食べ過ぎた後どうするかがボディメイクでは大事 - OUTLINE(アウトライン)

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

2018年9月23日 2026年8月5日

【プロ直伝】食べ過ぎても大丈夫！脂肪に変えない「72時間リカバリー術」

会食や飲み会、友人・家族との外食など、ボディメイク中はどうしても「食べ過ぎてしまう場面」に直面しますよね。

「せっかく頑張ってきたのに、もうダメだ…」と諦めて絶望する必要は一切ありません！プロが実践する「食べたものをなかったことにするリカバリー術」をマスターしておけば、食べ過ぎても必ずボディメイクを成功させることができます。

まず知っておいてほしいのは、食べたものがその日のうちにすぐ体脂肪として定着するわけではないということです。余分なエネルギーが体脂肪（脂肪細胞）に変換されて蓄積するまでには、およそ1〜3日間（約72時間）のタイムラグがあります。

例えば、ある日の会食で予定より1,000kcal多く摂取してしまったとします。この場合、続く1〜3日間の日常食で合計1,000kcal分をマイナスに調整すれば、理論上、体脂肪は増えません！

調整のコツ：完全な絶食はNG！ 「絶食して抜く」と筋肉の分解や代謝ダウンを招くため、完全に食事を抜くのは避けましょう。翌日からの2〜3日感は、高タンパク・低脂質な食材（ささみ、胸肉、白身魚、豆腐、野菜類など）を中心に選び、脂質と炭水化物を控えめにコントロールしてトータルカロリーを調整するのがプロの基本です。

※ちなみに、サウナや半身浴で大量の汗を流すのは「むくみ解消」や「血行促進」には効果的ですが、体脂肪を直接分解する効果はありません。まずは食事のトータルバランスを整えることを最優先にしましょう！

「食べてしまった後」や「食べ過ぎると分かっている前」に、特定の栄養素や消化サポート成分を補給することで、代謝と消化管の負担を協力にサポートできます。

ビタミンB1（糖質・アルコール代謝の必須栄養素）： 炭水化物（パスタ、丼もの、ラーメンなど）をエネルギーに変える際に不可欠な成分です。また、アルコールの分解過程でも大量に消費されるため、飲み会や外食の日は意識して多めに摂っておくのが鉄則。マルチビタミンサプリなどでも十分に代用可能です。
消化酵素・胃腸サポート成分（エビオス錠など）： 食後に摂取することで胃腸の働きを助け、食べ過ぎによる胃もたれや消化不順を素早くケアして代謝の滞りを防ぎます。

ドラッグストアで手軽に手に入るため、バッグに「お守り」として忍ばせておくと安心です！

もし食べ過ぎてしまっても、そのエネルギーが血液中にグリコーゲンや脂肪酸として巡っているうちに身体を動かせば、体脂肪への蓄積を最小限に防ぐことができます。

おすすめは「大筋群」を狙ったウエイトトレーニング： 特に脚（下半身）や背中といった「大きな筋肉」をターゲットにした種目が最適！消費カロリーが大きいだけでなく、摂りすぎた糖質を筋肉のエネルギー源として一気に消費できます。
仕上げの有酸素運動： ウエイトトレーニングの後に20分〜30分程度のウォーキング（有酸素運動）を加えると、脂肪燃焼効率がさらに高まります。

色々とリカバリー法をお伝えしましたが、ボディメイクにおいて最も大切なのは「無計画なドカ食い」を避け、「ご褒美としての計画的な食事」を楽しむ余裕を持つことです。

「目標の体重・サイズを達成したらあのお店に行く！」「旅行の数日間は思いっきり楽しむ！」といったメリハリをつけることで、ストレスなく長期的なボディメイクを継続できます。

外食やイベントで少し食べ過ぎてしまっても、正しい知識と72時間以内の適切な対処法さえ知っていれば、何の問題もありません。

「自分に合った正確なカロリー調整の計算がわからない…」「食べ過ぎた翌日、具体的に何を食べるべきか迷う」

そんな不安をお持ちの方は、ぜひ一度プロのトレーナーにご相談ください！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。