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2019年11月28日

ヒップスラストでお尻を効果的に鍛える!負荷の重量やおすすめのマシンもご紹介

「ヒップアップ」を目的とするトレーニングとして「ヒップスラスト」を始めてみたいと考えている女性も多いのではないでしょうか?

この記事では、ヒップアップのためになぜヒップスラストが有効なのか、そしてヒップリフトとの違いについてご紹介します。

さらに、ジムでできるスミスマシンを使ったトレーニング方法はもちろん、自重やダンベル、バランスボールを使ったやり方や、最適な重量や回数、効果的に行うためのポイントまでご紹介しますので、これさえ読めばヒップスラストのトレーニングを始めることができます!

ヒップスラストとヒップリフトって何が違うの?

お尻を鍛えるトレーニングとしては、ヒップスラストの他にヒップリフトもあります。

ヒップリフトは体幹への刺激が少なくなり、背筋・腹筋への関与が少ない点や負荷が上げられないという違いがあります。

それぞれの特徴についてみていきましょう。

ヒップスラストの特徴


ヒップスラストとは、お尻を鍛えるトレーニングで、ウェイトで負荷を調整できる種目です。

そのため、初心者はもちろん、上級者まで幅広い層に最適と言えます。

鍛える部分であるお尻の意識がしやすく、大臀筋に刺激を与え、ヒップアップ効果を狙えます。

足が太いと悩んでいる女性も、実はお尻の筋肉が上手く使えていない可能性があります。

お尻の筋肉をヒップスラストで意識して動かしていれば、日常生活でお尻の筋肉を使うことになり、太ももの前側の筋肉を必要以上に動かすことがなくなります。

自然と正しい筋肉の使い方ができれば、細く美しい足を作ることができるでしょう。

さらに、正しい姿勢でトレーニングを行えば体幹トレーニングも行うことができます。

ヒップリフトの特徴

お尻を鍛える種目としては、ヒップリフトがメジャーでしょう。

床に仰向けになって、トレーニングをするため、安定感があります。

お尻の筋肉を使う感覚を覚えたい!という初心者には最適なトレーニングですが、反面、体幹部分への刺激が、ヒップスラストに比べ少なくなります。

また、股関節部分にダンベル、バーベルなどを乗せると、顔に向かって転がってくる可能性があり危険です。

そのため、基本的に負荷をかけずに行うため、初心者には取り組みやすいでしょう。

ヒップスラストに最適なマシンとは?

ヒップスラストを行う際に、ジムで行うのであればスミスマシンを使うことが多いのではないでしょうか。

具体的なやり方や重量の目安などをご紹介します。

ヒップスラストにはスミスマシン!

ジムに通っている場合、「スミスマシン」を使ってヒップスラストをするとよいでしょう。

スミスマシンの良い点は、バーベルの位置が決まっていること。

そのため、手でバーベルを支える必要がなく大臀筋に集中してトレーニングすることができますよ。

スミスマシンを使ったヒップスラストのやり方

それでは、スミスマシンを使ってヒップスラストを行いましょう。

まず、ベンチより高い位置にバーをセットしてください。

バーを太ももの付け根当たりに乗せておろします。

息を吐きながら、お尻を最大限まで上げます。

今度は息を吸いながら、深くおろしていきます。

かかとは上げず、しっかり床を踏んでおくようにしましょう。

また、上げきった際、そこで1~2秒止めることで効果をアップさせることができます。

重量の目安

ヒップスラストを行う時の重量はどの程度がよいのでしょうか。

ダンベルとバーベルで、効果的な重量と回数をご紹介します。

【ダンベル】ヒップスラストの効果的な重量や回数

ダンベルは重量が軽いため、初心者向けです。

軽い分、回数は多めに行うとよいでしょう。

まず10回を1セットにして3セット行ってみます。

つまり、無理のないよう10kgから始めていき、徐々に増やしていくことで、自分に一番合う重量を見つけるのです。

また、もう少し重い重量で行いたいけど、軽い物しかない時には、1セットの回数を20回や30回などに増やして行うといいでしょう。

【バーベル】ヒップスラストの効果的な重量や回数

バーベルは股関節に置き、太ももから転がすように移動させるとスムーズに乗せることができます。

最初は、10~20kgのバーベルを持ち上げるところからスタートしてみましょう。

10kgで、8回から10回が3セットできるかどうか試してみて。

この回数がこなせるのであれば、少しずつ重量をあげていくとよいでしょう。

女性でも上級者となると、なんと100kg以上のバーベルでトレーニングできるようになります。

急にはできませんから、少しずつトレーニングを重ねていきましょう。

ヒップスラストのやり方

それでは、具体的なヒップスラストのやり方についてご紹介します。

自重やダンベルなど、ご自分の環境に合った方法で行いましょう。

自重を使ったヒップスラスト

ベンチの端に、背中を固定するように乗せ、足は大きめに開き、つま先は外側に向けておきましょう。

両手は腰にあて、息を吐きながらまっすぐにお尻をあげます。

太ももではなく、お尻に意識を集中しましょう。

最大にまで上げきったら、息を吸いながらおろします。

慣れてきたら、胸の前で腕をクロスさせて行うことでさらに効果がアップしますよ。

ダンベルを使ったヒップスラストのやり方

ベンチの端に背中を固定するように乗せ、足は大きめに開き、つま先は外側に向けておきましょう。

パッド・クッションやタオルなどを下腹部に乗せ、その上にダンベルを置きます。

ダンベルを置く位置としては、骨盤のすぐ下、太ももの付け根あたりと考えておきましょう。

息を吐きながら、まっすぐにお尻をあげます。

この時、つま先やかかとが上がらないよう注意して、しっかりと床を踏み込んでくださいね。

お尻が最大にまで上がるところまで行ったら、そこで1~2秒止まり大臀筋を絞ります。

息を吸いながらおろしましょう。

バーベルを使ったヒップスラストのやり方

ベンチの端に背中を固定するように乗せ、足は肩幅程度に開きつま先は外側に向けておきましょう。

盤のすぐ下、太ももの付け根あたりにバーベルを乗せます。

肩幅くらいでバーベルを持つようにしましょう。

大臀筋を収縮させるイメージで、息を吐きながらバーベルを持ち上げます。

お尻が最大にまで上がるところまで行ったら、そこで1~2秒止まり大臀筋を絞ります。

息を吸いながらおろしましょう。

バランスボールを使ったヒップスラスト

上半身をバランスボールに乗せて行うことで、バランスを取ろうとするため体幹への刺激を強めにトレーニングすることができます。

バランスボールの上に背中の上半分を乗せ、仰向けになり、膝が90度になるような姿勢にします。

大臀筋を収縮させるイメージで1~2秒静止して、腰をおろします。

これを繰り返しましょう。

バランスボールは小さめがオススメです。

ヒップスラストの効果

ピップスラストをすることで、基礎代謝がアップして痩せやすい体を作れる、そして、大臀筋を鍛えるため、ヒップアップ効果を得られるようになります。

女性にとって嬉しい効果ばかりですよね。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストで鍛えられる筋肉としては、大臀筋、大腿四頭筋、そしてハムストリングスがあります。

ここからはそれぞれの特徴についてご紹介します。

大臀筋

いわゆる「お尻のアウターマッスル」と言われ、単体としては最も体積が大きい筋肉です。

股関節を動かすという、人間が生きる上で欠かせない役割を持ち、歩行はもちろんジャンプをする時に使う股関節の伸展の時にも使われています。

大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉で、膝関節に関わりをもちます。

人体でもっとも大きい筋肉です。

ハトストリングス

太ももの裏側にある筋肉です。

骨盤の角度を維持してくれます。

また、股関節を伸展する時や、膝関節を屈曲する時にも使います。

ヒップスラストのメリット

ベンチプレスを使用する筋トレの中で、大臀筋を集中して鍛えられることが、ヒップスラストのメリットを言えるでしょう。

ヒップアップをし、スタイルの良いバックスタイルを得るために最適なトレーニングですね。

二の腕のたるみや、上半身を鍛えてしまいがちですが、全身のバランスをとることはとても大切です。

下半身を鍛え、ヒップアップ効果も得られるヒップスラストを筋トレメニューに加えるとよいでしょう。

また、ベンチプレス以外にも、自重やバランスボール、ダンベルなどでも行うことができますから、ジムが混んでいてもちょっとしたスペースが見つかればトレーニングできますし、自宅でも行うことができます。

ヒップスラストのデメリット

重すぎる重量で行うと、大臀筋以外の筋肉に作用してしまうことがあります。

可動域が狭まってしまったり、反動をつけてトレーニングをしてしまったりと本来の目的とする筋肉以外の部分に負荷を与えてしまうことも。

自分に合う重量でトレーニングすることが重要となります。

また、お尻が引き伸ばさせる際に負荷がほとんどかからない、ということも挙げられます。

筋肥大を目的とするのであれば、引き伸ばす際の刺激が最も重要ですから、この負荷が弱いというのは、ヒップスラストのデメリットと言えるでしょう。

ヒップスラストの効果をあげる方法

ヒップスラストを行うのであれば、効果的に行いたいですよね。

どのようなポイントに気を付けて行えばよいのか、ご紹介します。

自重を使ったヒップスラストの効果を上げるポイント

自重でトレーニングを行う場合には、重量が多くない分、回数を増やすのがポイントです。

バーベルの場合、10回を1セットとするのに比べ、自重では20回や30回を1セットにするなど、自分に合う回数に調整しましょう。

スミスマシンを使ったヒップスラストの効果を上げるポイント

スミスマシンでヒップスラストを行う場合には、太ももではなく、お尻に意識することがポイントです。

バーベルを使うことがほとんどだと思いますが、手でバーベルを持つ位置も肩幅程度にしておくことで、力が逃げずしっかりとトレーニングすることができます。

足を置く位置に気を付ける

足を置く位置は、肩幅程度にすること、足を伸ばし過ぎないことがポイントです。

力が分散しないよう、しっかり踏み込んで行いますが、あくまでお尻の力で揚げるようにしましょう。

腰を反らさないように注意

お尻で上げることがポイントです。

腰が地面と平行になるようにお尻を上げ、腰が反る前に止めるようにします。

腰を反らしてさらに持ちあげてしまう人がいますが、これでは大臀筋へのアプローチになりませんし、他の部分への負担となる場合がありますから、やめましょう。

おへそ部分を見ながら行うことで、お尻を意識してトレーニングすることができますよ。

バーベルは股間節に置く

バーベルは股関節に置いて、トレーニングをスタートしましょう。

お腹の上、足の付け根あたりに置くイメージで行うとよいですね。

腰骨に当たって痛い時には、パッドやバスタオルなどを巻き、保護するのがオススメです。

まとめ

ヒップスラストの効果やメリット、デメリット、ヒップリフトとの違いなどをご紹介しました。

ヒップアップを目指す女性に最適なトレーニングだとお分かりいただけたと思います。

ジムに通っているのであれば、スミスマシンでヒップスラストのトレーニングを追加してみてはいかがでしょうか。

ヒップアップはもちろん、体幹も鍛えられます。

また下半身部分を鍛えることで、体全体のバランスを整える効果も期待できます。

自宅でも、自重やダンベル、小さなバランスボールを使って手軽に行うことができるので、週に数回でも取り入れるといいでしょう。

やっているけど効果が感じられないという方は、重量や回数を見直しみてはいかがでしょうか?