筋トレや散歩をした後に気分がすっきりすることはあります。運動と心の健康の関係も研究されていますが、「筋肉が多いほど心が強い」「追い込めばうつや不眠が治る」というものではありません。運動は心身のケアの選択肢の一つであり、必要な医療や支援に代わるものではありません。
2023年の若年成人55人を対象とした比較試験では、8週間の筋力トレーニングを行う群で、待機対照群と比べて抑うつ症状の改善がみられました。一定のプログラムで指導を受けた人たちの結果であり、どんな運動でも誰にでも同じ効果が出る、という意味ではありません。
心の不調にはさまざまな要因があります。運動で気分が変わらない日があっても、努力不足や心の弱さと考える必要はありません。
参考：若年成人の筋力トレーニングと抑うつ症状に関する無作為化比較試験
運動の影響には生理的・心理的・社会的な要素が関係すると考えられています。しかし、特定のホルモンや神経伝達物質の名前だけで、目の前の人の気分の変化を断定することはできません。
「テストステロンが出れば必ず前向きになる」「筋トレでストレス物質を無害化できる」といった説明を、うつ病の予防・治療の保証に使うべきではありません。筋肉量や外見から、精神状態や病気の有無を判断することもできません。
運動を楽しめた、無理のない予定を続けられた、動作が少し楽になったなど、小さな経験が達成感につながることがあります。一方、体型や重量の変化だけが成功ではありません。見た目が変わらなければ価値がない、という考え方で自分を追い込まないようにしましょう。
他人との比較より、自分の体調や生活に合う目標を選びます。休む日や予定を減らすことも、続けるための調整です。
身体活動は睡眠の健康にも関わりますが、「肉体疲労が精神疲労より優先されるから、筋トレをすれば必ず眠れる」という説明は適切ではありません。眠れないときに、さらに強い運動で疲れさせようとしないでください。
睡眠の問題や落ち込みが続く、日常生活に支障がある場合は医療専門職へ相談しましょう。うつ病の治療には心理療法や薬物療法などがあり、自己判断で治療や薬を中断しないことが大切です。
重い物を持つ運動が苦手なら、散歩などから考えても構いません。運動時間を必ず30分以上にしたり、毎回強く追い込んだりする必要はありません。体力や体調に合わせ、少量から徐々に取り入れましょう。
NCCIHは、ヨガがストレスや睡眠などに役立つ可能性を紹介しています。ただし、種類や動作によって負荷は異なり、誰にでも安全なわけではありません。初心者は無理な姿勢や強い呼吸法を避け、妊娠中や持病、痛みがある場合は事前に確認してください。
気分の落ち込みや興味の低下が続き、睡眠・食事・仕事などに支障があるときは、運動だけで解決しようとせず医療機関に相談してください。症状が2週間以上続く場合は特に相談が重要ですが、苦痛が強いときに2週間待つ必要はありません。
自分の安全を保てないほどつらいときは、身近な信頼できる人や医療機関にすぐ助けを求めてください。トレーナーは精神疾患の診断や治療を行う立場ではありません。
パーソナルトレーニングでは、運動経験や体力、生活時間に合わせた目標や動作について相談できます。コミュニケーションを取りながら無理のない負荷を検討しますが、心の病気の治療、早期の効果、継続や自己肯定感の向上を保証するものではありません。
体調や治療中であることなど、運動に関係する不安は事前にご相談ください。医療上の判断が必要な場合は、主治医の助言を優先してください。
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