横浜の女性専用パーソナルトレーニングジムはOUTLINE / 完全個室で一生リバウンドサポート付

インスタグラム

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

Outlineではお客様と従業員の健康と安全を最優先に新型コロナウイルス対策を徹底しております。
>>詳しくはこちら<<

     

オートミールダイエットのやり方とは?おすすめのレシピ・食べ方について

「オートミールダイエット」は海外セレブや芸能人からも人気のあるダイエット方法です!

栄養価が高く綺麗に痩せられると話題になっています。

オートミールはダイエットに最適で、痩せるための要素が揃った優秀な食材。

調理も簡単なので、料理が苦手な方でも手軽に始めることができます。

でも、「オートミールダイエット」という名前は聞いたことがあるものの、やり方や内容がよくわからないという人も多いのではないでしょうか?

この記事では、「オートミールダイエット」の特徴や、オススメレシピをご紹介します!

オートミールとは?

まずはオートミールとはどんなものなのかをご説明します。

オートミールの食べ方

オートミールは少し固いので、水や牛乳で少しふやかして食べるのが一般的です。

水や牛乳をかけるだけでなく、鍋で煮たり温めた牛乳をかけたりと、好みの硬さになるように調整します。

おかゆのようにして食べる方も多くいます。

おかゆ状にすると少量でかなり増えるので、満腹感を得られます。

あまり食欲がわかない朝でも食べやすくおすすめですよ!

オートミールにダイエット効果はあるの?

気になるオートミールのダイエット効果についてご説明します!

オートミールはGI値が低いので脂肪になりにくい

オートミールはGI値が低い食べ物として知られています。

GI値とは?

Glycemic Index(グライセミック・インデックス)の略で、食品内に含まれる糖質の吸収のしやすさを表したものです。

GI値が低い食品ほど脂肪になりにくく、ダイエットには向いています。

オートミールのGI値は55で白米が85程度なので、比較するとそのGI値の低さがわかりますね!

太りやすくなる原因の一つとして血糖値の急激な上昇が上げられますが、オートミールはお腹はしっかり膨らむのに、血糖値が上がりにくい食品として重宝されています。

オートミールは、ダイエットを頑張りたいけど空腹は辛くて続かないという方におすすめです!

オートミールは食物繊維が豊富なので便秘解消効果も!

ダイエットを頑張る人につきものなのが便秘。

食べるものを制限することの多いダイエットでは、どうしても避けられない問題です。

便秘に陥ってしまうと、肌が荒れたり体重が減りにくくなってしまいます。

また、便秘になるとなかなか体重が落ちにくくなり、モチベーションが下がることも。

オートミールなら食物繊維がかなり豊富なので、便秘解消にも一役買ってくれます!

しっかりと便通を起こしてあげることで、体重の減少や肌荒れの改善に繋がります。

ビタミン・ミネラルが豊富

オートミールはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富だと注目されています。

ビタミンやミネラルは肌の健康を守る重要な役割を果たします。

肌の調子にも大きく影響するので、お化粧ノリや肌のトーンの明るさも変わります。

特にビタミンは肌の美しさを整える上で重要な要素です。

また、ミネラルが豊富なオートミールには、玄米の5倍のミネラルが含まれます。

ミネラルは人間の体の中で生成できない成分なので、体の外からいかに効率よく摂取するかが重要になります。

また、ミネラルにはカルシウムも含まれています。

骨を丈夫にしたりストレスを軽減してくれる効果が期待できるので積極的に摂取したい成分です。

ビタミンやミネラルを多く含むオートミールは、女性のダイエットの大きな味方だと言えますね!

オートミールダイエットで痩せる!おすすめのやり方とは?

オートミールを使用したダイエットにも、いくつか方法があります。

その中でも特におすすめの方法を今回まとめてみました!。

順番にチェックしていきましょう!

おすすめ記事:OUTLINE(アウトライン)が多くの女性から選ばれる3つの理由

ご飯やパン等の炭水化物をオートミールで置き換えましょう!

腹持ちの良いオートミールは、炭水化物の代用としても役割を果たします。

炭水化物は糖分を多く含むことから、過剰な摂取により太りやすい体になってしまうことも。

また炭水化物は食後の血糖値もかなり上昇しやすく、ダイエットには不向きとされています。

炭水化物を控えると便秘に陥りやすくなりますが、オートミールに含まれる食物繊維が便秘を防いでくれます。

むしろオートミールを摂取することで便通が良くなるので、ダイエット効果は抜群です!

炭水化物をオートミールに置き換えるだけで絶大な効果を発揮します。

1日1食~2食を置き換えるように意識

炭水化物や糖分を一切とらずに過ごすとリバウンドしやすい体になってしまう恐れがあります。

普段の食事に多く含まれている成分なので、無理をしすぎてしまうとリバウンドの原因にもなります。

健康的にゆっくり痩せるためにも、オートミールの置き換えは1日1食か2食程度に抑えておきましょう!

通常の食事に戻すときは、徐々に元の食事に戻していく方法をおすすめします。

健康のためにオートミールに置き換えた食事をしていたのに、不健康になってしまっては困りますよね。

急激なダイエットはただリバウンドするだけでなく、体にも悪影響を及ぼします。

美しいプロポーションを長く保つためにも無理のないダイエットを目指してくださいね。

1日の総摂取カロリーを意識して行う

1日の総摂取カロリーを意識して、食事制限をするというのもかなり有効なダイエット方法です。

オートミールのカロリーはかなり低いとは言いにくいかもしれません。

しかし、白米や玄米と比較するとカロリーは少し低く、栄養素が豊富な食材となります。

とは言え、一食あたり300kcal程度になるので食べ過ぎには十分に注意しましょう。

女性であれば1日の総カロリーを1,200から1,500kcal程度、男性であれば1,500から2,000kcal程度にカロリーを抑えることを目標に。

筋肉量によって代謝が異なるので、気になった人は専用の機械で測定したり、専門家に相談してみてくださいね。

基礎代謝を下回るカロリー摂取であれば徐々に痩せて行きます。7,000kcal下回ることで1kg痩せると言われていますので、参考にしてくださいね。

水や牛乳で煮てふやかす

水や牛乳で煮てふやかすと、オートミールは一気に食べやすくなります。

オートミールはかなり歯ごたえがしっかりしている食べ物なので、食べにくいと感じる方も少なくありません。

そのため、多くの方が牛乳や水で似てふやかし、摂取しているようです。火にかけることで、ふやかすまでの時間が短くなります。

食欲のない朝でもかなり食べやすくなります。具の残ったポタージュのようになるので楽に摂取することが可能です。

ふやかすのは水か無脂肪乳にしましょう!

ふやかす際も普通の牛乳を使用したのでは、カロリーはかなり高くなります。

脂肪分も豊富に含まれているので、摂取しすぎることで太りやすくなったり、むくんでしまったりします。

無脂肪牛乳や水を使用することで、ある程度緩和させることが出来ます。

脂質もカロリーも抑えられるので、おすすめ。牛乳を無脂肪にする代わりに、果物をトッピングするのも満足感が得られるので、試してみてくださいね。

オートミールダイエットのレシピをご紹介!

オートミールのおすすめレシピをいくつかご紹介します!

どれも手軽なものばかりなので、忙しい朝でも安心です。

プロテインと一緒にブレンダ―に混ぜて食べる

プロテインと一緒にブレンダーで混ぜて摂取するという方法です。

ブレンダーでしっかり混ぜることで、一気に飲みやすくなります。

プロテインには様々な味があるので、飽きることなく楽しめますね。

脂肪が含まれていないものや、フルーツの味付けがされているものまであります。

フルーツだけでなくミルクティやチョコレートなど、本来ダイエット時に摂取しにくいものまであります。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときに、甘いプロテインに混ぜたオートミールを食べると満足感が得られ、オススメです!

ヨーグルトにオートミールを混ぜて食べる

ヨーグルトに混ぜる方法もおすすめ!

混ぜるヨーグルトはもちろん無糖がいいです。

しかし、甘くないと食べにくいという方は少量の蜂蜜かジャムをトッピングするとかなり食べやすくなるはずです!

市販の甘いヨーグルトはかなりの砂糖が入っているので、無糖のものを購入し、トッピングをするという形をとりましょう。

もしくは糖分をカットしている甘さ控えめなものもおすすめです。

オートミールのザクザクした食感が食べ応えに繋がり、腹持ちもバッチリです。

ダイエット中とは思えない満足感があります。

スムージーに混ぜて食べる

スムージーに混ぜて食べる方法も、実践する方は多くいます。

スムージーはどろっとした形状のものが多く、オートミールの硬い食感が良いアクセントに。

飽きやすいオートミールとスムージーを混ぜることで立派な食事となります。

また、スムージーとオートミールは豊富な栄養素を含んでいるので、かなり健康的な食事となります。

スムージーにすることで、果物や野菜を効率よく摂取できます。

ザクザクとした食感と香ばしいオートミールの風味が加わることで、苦手な野菜のスムージーも飲みやすくなります。

オートミールをお粥にする

オートミールをお米に見立てておかゆを作るという方法です。

食感がお米に近いので、想像以上に違和感がなく満足感も高め。おかゆにするとかなり膨らむので、少し少なめの量で調理しましょう。

卵でとじたり梅干しをトッピングする方も多くいるようです。

抵抗があるという方は、まずは塩だけの味付けで挑戦してみましょう。

オートミールリゾット

リゾットにすることでさらに食べやすくなります。

味付け方法も様々ですが、おすすめはコンソメです。

出汁の要素が加わることで一気に食べやすくなります。

リゾットの固さも自分好みのものを研究し、食べやすい固さを目指しましょう。

柔らかいものが好きな方は10分、固めが好きな方は5分以下を目安に調整してみてください。

オートミールを卵に溶き、オムレツにして食べる

オムレツの具材とする方法です。

卵のしっとり感がオートミールのパサつき隠してくれます。

オートミールの食感の楽しさだけが残るので、スパニッシュオムレツのような食べ応えのある料理となります。

上にトマトのソースをかけたり、ホワイトソースをかけたりすれば具沢山オムレツの完成です。

オートミールが苦手な方でも食べやすくなります。

味付きのインスタントオートミール

あらかじめ味付けをして、乾燥させたもので保管期間が長いというメリットもあります。

通常のオートミールと比較するとそのままではかなり固く、食べることができません。

必ず調理する必要があるものなので、注意が必要です。

水や牛乳で戻すという過程を踏む必要があるので、時間に余裕を持って調理しましょう。

前日に水につけてふやかしておくと、朝の調理時間の短縮に繋がります。

また、味付けをする手間がないので、安定して美味しい味が楽しめます。

オートミールダイエットの注意点について

オートミールダイエットにはいくつか注意点があります。

1ヶ月継続したら効果を感じ始めます

まずは1ヶ月続けることが重要です。

食物繊維を多く含む食材なので、便通が良くなったりと体の中からお掃除をしてくれる食材でもあります。

体の中から美しくなることができるので、アンチエイジングにも効果的です。

しかしその反面、カロリーは少し高めなので、効果の現れ方はゆっくりとなります。

食事制限をしたり軽い運動を合わせることで効果の現れ方は少し早まります。

効果を体感するためにも、最低でも1ヶ月以上はオートミールダイエットを継続することをおすすめします!

体質に合わなければすぐにやめましょう!

オートミールはダイエットに向いている優秀な食材です。

とはいえ体質的に向いている方ばかりとは限りません。

軟便になってしまったり、便秘になってしまったり体調が優れなくなったという人もいます。

健康になるために始めたダイエットなのに、体調を崩してしまったら元も子もありません。

あくまでも自分の体調を見ながら安全にダイエットを進めていく必要があります。

オートミールダイエットだけではなく、ダイエットには向き不向きがあるのです。

体質にあっていないかもと感じたら、すぐに中止しましょう。

オートミールの種類と特徴

オートミールはいくつかの種類があります。

インスタントオーツ

インスタントオーツは味付けをし、乾燥したものを指します。

乾燥しているので消費期限が通常のものより長く、重宝します。冷蔵保存する必要もないので、かなり扱いやすい食材だと言えますね。

しかし、水で戻したり牛乳で戻す作業が必須になるので、忙しく時間がないという方には注意が必要です。

粉状のオートミール

粉状のタイプも販売されています。オートミールの食感や味が苦手という方におすすめです。

どんなものにも溶け込むのでオートミールの存在感を感じることはほとんどありません。

粉状になっても栄養分は変わらないので効果ももちろんそのままです。

粉状にするために乾燥させているので消費期限も長めです。

スティールカットオーツ

かなり荒い切り方をしたものをスティールカットオーツと言います。

オートミールの食感が好きで、もっとしっかり感じたいという方におすすめ。

ザクザクとした食感が気持ち良く、癖になりはまってしまう方も多いようです。

そのままスナック感覚で食べる方も多く、人気のあるタイプです。

水でふやかしたり牛乳で煮ることもできますので、香ばしい風味と食感を楽しんでくださいね。

オーツブラン

オーツ麦の外皮を使用したもので、食物繊維がかなり豊富に含まれています。

便秘に悩んでいる方や、ダイエットを開始すると肌が荒れてしまうという方に試していただきたいですね。

麦の香りが香ばしく、食べやすいオートミールです。

ロールドオーツ

ロールドオーツは平らに潰し、ローストされたオートミールです。

パリッとした食感が特徴で、こちらもスナック感覚で食べられるのではないでしょうか??

小腹が空いた時やおやつにも最適!

お菓子を食べるよりもヘルシーで腹持ちも良いのでおすすめです。

癖があまりないので、オートミールが苦手という方は試してみてくださいね。

スーパーで販売されているのもこのタイプはかなり多いようです。

クイックオーツ

ロールドオーツをさらに細かくしたもので、一粒一粒はかなり小さくなります。

大きさが小さいのでオートミール特有の風味や味を感じることは難しいでしょう。

オートミールとしての主張が少ないので、調理に向いています。

オートミールが苦手な方にオススメです。

お店で見かけるのもこのタイプが一番多いようでした。

まとめ

オートミールは食物繊維やビタミンが豊富で、腹持ちの良いダイエットに向いている食材です。

スーパーフードブームと一緒に大流行し、一時はどこのお店でも品切れとなっていました。

ブームが下火になったいま、オートミールは手に入れやすくなり様々な種類が販売されるようになっています。

健康的に美しい体を目指すために、オートミールを利用して見てはいかがでしょうか。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

OUTLINEは、藤沢横浜川崎池袋新宿恵比寿・広尾町田北千住千葉越谷で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー