ダイエットでカロリーは必要なのか - OUTLINE(アウトライン)

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

2018年8月21日 2026年4月2日

ダイエットを進めていく中で、糖質制限や脂質制限など様々なメソッドを耳にしますが、「結局、カロリーってそこまで気にする必要があるの？」と疑問に思ったことはありませんか？

「炭水化物を抜けば痩せるんでしょ？」という声もよく聞きますが、実はカロリーの概念を無視してダイエットを成功させるのは至難の業です。

今回は、ダイエットにおいてなぜカロリー意識が不可欠なのか、そして賢い設定方法についてご紹介します！

摂取カロリーと消費カロリー

糖質制限を始めると、数日でスルスルと体重が落ちることがあります。しかし、これにはカラクリがあります。

炭水化物は体内で1gにつき約3gの水分を抱え込む性質があります。そのため、炭水化物を抜いて最初に落ちる体重の正体は、脂肪ではなく**「体内の水分（むくみ）」**です。数値上の満足感は得られますが、体は深刻な水分不足に陥り、集中力の低下や倦怠感を招くリスクもあります。

本当の意味で「脂肪」を燃やすためには、糖質を控えるだけでなく、**全体のエネルギー収支（カロリー）**に目を向ける必要があります。

「お肉ならいくら食べても大丈夫」という極端な考えも危険です。

脂質の摂りすぎ： 1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質の倍以上のエネルギーがあるため、簡単にオーバーカロリーを招きます。
タンパク質の過剰摂取： 筋肉のために大切ですが、1回に吸収できる量には限界（約20〜30g）があります。それ以上は脂肪として蓄積されたり、肝臓・腎臓に負担をかけたりと、かえって効率が悪くなります。1日3〜5回に分けてこまめに摂るのが、ダイエット成功のコツです。

ダイエットの基本は、**【摂取カロリー＜基礎代謝＋活動による消費カロリー】**の状態を維持することです。

消費カロリーは生活環境（デスクワークか立ち仕事かなど）で大きく変わります。ピンポイントで測るのは難しいからこそ、日々の食事と体重を記録する「レコーディング」を行い、**「自分はどのくらいの摂取量なら体重が落ちるのか」**という感覚を掴むことが非常に大切です。

糖質制限、ケトジェニック、カロリー制限etc様々な食事コントロール方法がありますので、選んだ方法に合わせて摂取カロリーの設定をしていただくことが一番ですが、まずは自分の基礎代謝以下のカロリーに設定することを意識してみましょう！

基礎代謝は体の面積と筋肉量によって人それぞれ変わってきます。その為、元々筋肉量の少ない女性、そして身長の低い方は基礎代謝が低い傾向にありますので

自分の「基礎代謝」を知ることから始めましょう。基礎代謝は体格や年齢で変わります。以下の式を参考にしてみてください。

【基礎代謝の計算式（ハリス・ベネディクト方式）】

男性
66+13.7×体重（㎏）+5.0×身長（㎝）－6.8×年齢

女性
665.1+9.6×体重（㎏）+1.7×身長－7.0×年齢

体重の落ちが悪くなってきたと感じたら、この基礎代謝を基準に、再度摂取カロリーの設定を見直してみましょう。

体重を落とすには、カロリーをカットするのが一番手っ取り早いです。
前述の通り、炭水化物を抜いていても、カロリーオーバーしてるといずれ体重は落ちなくなってしまいますので、ダイエット中だけど体重の落ちが悪くなってきた！という場合は再度自分の摂取カロリーを見直してみましょう。

炭水化物を抜くだけのダイエットは、いずれ停滞します。脂肪を確実に燃やし続けるには、タンパク質・脂質・糖質のバランスを考えつつ、全体のカロリーを適切にカットすることが一番の近道です。

とはいえ、あまりに低カロリーを強いるのは大きなストレスになります。自分に合った「続けられる基準」を見つけることが、成功への鍵です！

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