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夏までに10キロ痩せる女性向けのダイエット方法とメニューをご紹介

年が明け、またコロナ自粛…。昨年から今年にかけてコロナ太りにも悩まれている方も多いのではないでしょうか?

コロナ太り解消!今年こそ痩せたいと思ってはいるものの、あったかくなる季節は意外と早くやってきます!今から備えておけば慌てることなく夏を迎えることができますよね!

そこで今回は夏までに痩せるダイエット方法と食事・トレーニングメニューをご紹介致します!

まずはしっかりと目標立てをしましょう!明確に立てている方が目標も達成しやすいので、長期的に行うダイエットであれば1ヶ月ごとなど、目標を見直すのもポイント。

また、今からであれば夏までに半年程の期間があるので、過度なダイエットをする必要がなく余裕を持つことはとても大切だということがわかりますよね!特に女性の過度なダイエット生理不順やホルモンバランスの乱れによる身体の不調を引き起こしやすいので絶対にNG!

10キロ以上の大幅なダイエットになるようであれば、半年程かけてゆっくりとダイエットをすることで、リバウンドを防げたり、大幅な減量による皮膚のたるみを抑えることができる為、キレイに健康にダイエットを成功させることができます。

食事コントロール

ダイエットを行う上で大切なのはやっぱり食事。食事コントロール方法も本当に様々なものがありますよね!

今から行えば夏までに十分な時間がありますから、焦らず自分の体調や生活に合ったものを主な食事コントロール方法から選ばれてみてくださいね!

糖質制限

糖質制限とはその名の通り糖質(炭水化物)を制限し、その分タンパク質を多めに摂取する方法。

糖質の制限量によってハードさを変えることができますが、炭水化物だけに限らず糖質が含まれている野菜や調味料もカットしていく必要がある為、普段の生活とガラッと変わりやすくなります。

始めたばかりは摂取カロリーが減ることで一度体重が落ちますが、ある一定の期間続けることで効果の出る食事コントロール方法ですので、短くても1ヶ月は続けてみることがポイント!

炭水化物に執着がなく、同じ食事でも続けられる方にオススメです。低血糖や長期的に続ける糖質制限のリスクをしっかりと理解してから初めましょう。

糖質制限のリスクと副作用

ケトジェニック

糖質制限と似ていて、糖質を必要最低限まで制限し、その分タンパク質に加えて脂質も多く摂取するという方法。

こちらは脂質が多く加わることでカロリーが増える為、摂取カロリーをオーバーしてしまっていたり、脂質の摂取量が少なすぎたりすると早く効果が出づらく、個人で行う場合は糖質制限より少し難しく感じるかもしれません。

ですが、脂質の摂取がある程度可能な為、調理方法のバリエーションが増えたり糖質制限に比べて空腹感を感じづらいというのがメリット!逆に胃もたれしやすい、脂質よりも炭水化物が少しでも摂取できた方がいいという方にはあまり向いていません。

女性におすすめのケトジェニックダイエットのやり方とは?

カロリー制限

1日の摂取カロリーを決め、そのカロリー内で食事を選ぶ方法。食べ物の制限はされない分、何を食べてもいいというのがメリットですが、一食でカロリーを摂りすぎてしまうとその後の食事量を減らさなくてはいけない為、空腹感を感じやすくなってしまいます。

ですが、しっかりと摂取カロリーが守れていれば数日でも効果がでてくる方法ですので、食事のバリエーションを狭めるのが難しい方にオススメ!

リバウンドのしづらいダイエット法はカロリー制限?

トレーニング

食事コントロールのみのダイエットより、運動を取り入れたダイエットの方が圧倒的に体重・体型維持の効果が高いです。

食事だけのダイエットは、代謝を上げてくれる筋力を維持したまま脂肪だけを減らすことが難しく、一緒に筋力を落としてしまいます。その為、ダイエット後も痩せやすい身体を手に入れることができずリバウンドしてしまった場合、さらに痩せづらい身体になってしまうのです。

ですので、運動を取り入れながらダイエットすることは筋力維持にも繋がり、且つ消費カロリーを増やすこともできるんです!

トレーニングメニュー

では、実際にどんなトレーニングをしたらいいのか!

筋トレの場合はまず、筋肉の大きい部位である、脚・胸・背中の筋トレから始めてみましょう!特に下半身は全体の筋肉の7割を占めている為、筋力UPのためには欠かせない部位ですし、ジムだけでなく家トレでも取り入れやすい部位です。

有酸素運動を取り入れる場合は筋トレの後に行うことで、より脂肪燃焼効果が期待できますよ!

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生活を見直そう

夏までにダイエットを成功させるのであれば、食事コントロールに加えトレーニングを行うことで、体重の減量と体型の変化がしっかりと実感できるかと思いますが、その他にも大切なのが生活リズム

特に睡眠が大切で、十分に睡眠時間を取れていると300キロカロリーものカロリーを消費してくれるんです!食事だとおにぎり1つ+バナナ1本でおよそ300キロカロリー、運動だと約40分程のランニングでおよそ300キロカロリーを消費できるので、寝ているだけでカロリーを消費してくれるのであれば睡眠時間を見直す他ありませんよね!

ダイエットを始めることで、体質改善や生活スタイルの見直しにまで繋がればその後の体型維持も難しくないはず。今の自分の生活も見直しながら余裕を持ってダイエットを行ってみてくださいね!

 


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 

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