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リバウンドのしづらいダイエット法はカロリー制限?

最近はダイエットをするのに食事制限をすることが当たり前になってきましたね。

そして色々な食事制限があり、どの方法が正しいのか分からなくなってきませんか?

色々な食事制限がある中で今回はカロリー制限についてご紹介させていただきます!

カロリー制限の栄養バランス

カロリー制限とは全体の摂取カロリーを設定し、そこから栄養バランス(PFCバランス)を割り出していく方法になります。

運動量や遺伝子によって、異なる事もありますが、簡単な計算方法として全体の摂取カロリーをその人の基礎代謝分に設定し、3つの栄養素のバランスを下記の割合に設定しましょう。

例)基礎代謝が1200kcalの女性

総摂取カロリー:1200kcal

炭水化物:50%1g4kcal150g

タンパク質:30%1g4kcal90g

脂質:20%1g9kcal)27g

3つの栄養素をバランスよく摂取する必要がありますので、ただ炭水化物の量を極端に減らすのは間違っていますので、気をつけましょう。

カロリーを落としすぎるのは基礎代謝を下げてしまう原因にもなり、停滞期に入りやすく、落としたいところまで落とせなくなってしまいますので、注意しなければいけません。

その中で高カロリーの”脂質”を極力摂取を控えることをオススメ致します!

全ての栄養素に身体に必要な性質がありますので、簡単に紹介したいと思います。

三大栄養素

炭水化物

人間にとってのエネルギーの源であり、一番重要と言ってもおかしくないぐらい大事な栄養素になります。

ここが不足してしまうとエネルギー源がなくなり、省エネモードに入ってしまいます。

省エネモードとは、エネルギーがない状態でも身体を動かすことができてしまっている状態の事です。

こうなってしまうと筋肉を分解している状態になっているということになります。

一時的に体重が減ることもありますが、体脂肪で落ちているというよりは水分が抜けて筋肉が落ちてしまっている状態となってしまっています。

そうならない為に全体のカロリーの50%を炭水化物で摂取すると良いでしょう。

タンパク質

人間の身体を作る栄養素になります。

肌、髪の毛、爪、皮膚、そして何と言っても筋肉を作り上げる栄養素になりますので、必要不可欠です。

代謝を上げることがダイエットの近道でもありますので、タンパク質をしっかり摂取し、筋肉量を増やせるようにしましょう。

普段の運動量や性別、元々の筋肉量によって異なりますが、体重1g×1.52は最低でも摂取できると良いかと思います。

脂質

脂質は3つの栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素になりますが、脂質もとても重要な栄養素となります。

脂質は人間のホルモンバランスを整えてくれる栄養素となっており、女性の方だと毎月の月経に関係してくるものになります。

また、筋肉量を増やす為に男性ホルモン(テストステロン)を分泌させるのにも脂質は必要な栄養素になります。

カロリー制限のメリット、デメリット

メリット

摂取するカロリーの中で一番カロリーの高い脂質を控えることによって、食べれる量は増えてきます。

また、炭水化物をしっかり摂取でき、主食とおかずを食べれますので、食事制限をしている感じがそこまでしないものになります。

カロリー制限でダイエットを終えた後も普段の食事の量を減らしたようなものなので、リバウンドのリスクもかなり減るかと思います。

食事制限をし摂取カロリーを下げるということは、普段取れていた栄養素が取れなくなるのもあり、体調を崩しやすいこともありますが、カロリー制限は人間のエネルギー源である炭水化物を摂取できているので、そこまで体調も悪くなることはないかと思います。

逆を言えば糖質制限では間違ったやり方をしてしまうと、低血糖となり頭痛や吐き気などの体調不良を起こすことがありますので、気をつけましょう!

下記、正しい糖質制限の記事になります。

参考記事:さあケトン体ダイエットを始めよう!危険性・おすすめのメニューについてご紹介

デメリット

炭水化物を摂取しているというのもあり、体重の落ちはペースがゆっくりとなります。

短期間でしっかり身体の変化を感じたい方はやはり体重も気になるかと思います。

そんな方にはモチベーションを下げてしまうというデメリットはあります。

また、脂質の摂取を極力下げるようになるので、調理方法に限りが出てきます。揚げ物や炒め物、お肉を摂取するにも脂身を避ける必要がありますので、どうしても飽きはくるかと思います。

お客様の実体験

私が実際に女性のお客様に2種類の食事制限をお試しいただいた内容になります。

ケトジェニックダイエットで食事制限をスタートし、バッチリお食事を守られていたので、しっかり体重も変動していきました。

ただ、途中から低血糖気味になり、食事制限が嫌で仕方なくなってしまったんです。。

それがストレスに繋がりここからは落ちない一方でした。

途中で食事制限をガラッと変える怖さもあったようですが、カロリー制限に切り替えていただくことができました。

最初は食事内容が全く違うもので混乱されていましたが、そこからはストレスがなくなったのもあり、ペースはゆっくりなものの止まることなく綺麗に落ちていきました。

ご本人はカロリー制限の方がストレスなく、毎日の食事が苦ではないと仰っておりました。

また、短期間での体重の落ち幅はそこまで多くはなかったですが、見た目の変化はケトジェニックの時より明らかに変わっていました。

何が起こったのか。。。

炭水化物を摂取していると体内にしっかり水分を貯めてくれるので、水分で体重が落ちることがなく、また筋肉もしっかり残り体脂肪だけが落ちたというものになります。

もちろん個人差はありますが、その人にあった食事制限がありますので、間違った食事制限をしないよう、気を付けましょう!

せっかくやるなら遠回りをせずに、正しい食事制限を覚えましょう!

カロリー制限中のおすすめ食品(脂質の少ない食品)

炭水化物

()は炭水化物のg

白米100g36g)玄米100g30g)蕎麦100g74g)餅一個(25g)米粉パン100g43g)みたらし団子一個(27g)どら焼き一個(46g

タンパク質

()はタンパク質のg

鶏むね皮なし100g22g)鶏のささみ100g21g)豚ヒレ肉100g22g)いか100g16g)タコ100g15g)納豆1カップ(5g

まとめ

色々な食事制限がある中で今回ご紹介したカロリー制限が誰にでもきれいに当てはまる訳ではありません。

元々の好みや遺伝子によってストレスのかかり方も変わってきますので、ケトジェニックダイエットとカロリー制限を試してみるのが良いかと思います!

私もどちらも試していますが、摂取カロリーはそこまで変わらないのに栄養バランスを変えるだけで身体の変化が変わってくるんですよね、、

人間の身体って面白いなと感じる瞬間です!!

是非皆さまも色々な食事制限を試してみて下さい!

動画でも分かりやすくご紹介しておりますので、是非ご覧になってみて下さい!

 

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】

株式会社アウトライン代表 小林広和

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー

経歴:東証マザーズ上場パーソナルジム統括マネージャー


藤沢、横浜、川崎、池袋、新宿、恵比寿、町田、北千住、千葉がお近くでダイエットやボディメイクを行いたい方や、初心者の女性、産後ダイエットで子連れで通いたい方など大歓迎です。

女性トレーナーも在中しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。

参考:女性専用パーソナルジム OUTLLINEではカウンセリングを受付中です!

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