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サプリメントを摂取するタイミングについて解説

今や食材だけで栄養素を補うのは難しい!と言われている中で

サプリメントはかなり効率的で効果も期待できますよね!

摂取している方も多いのではないでしょうか。

 

サプリメントを摂取するタイミング

タンパク質は細胞の素になる為、筋トレして筋肉をつけている人はもちろん、ダイエッターの方にも筋肉を落とさないようにする為に必要ですし、身体の栄養素として誰もが必要なものです。

タンパク質には免疫力を上げる働きがある為、人によってはプロテインの摂取を始めるだけで風邪を引きづらくなったりする効果に繋がる場合もあるのです!

確かに私自身トレーニングを始めてタンパク質を多く摂取することを意識しだしてから、熱を出して寝込むということがここ数年は無く健康に過ごせています!

ただ、タンパク質の効果を出す為にはしっかりとした摂取量が必要になります。

たんぱく質の摂取量は?

ではどれくらいのたんぱく質がトレーニーにとって摂取量が必要かと言うと、トレーニングしている方であれば体重×2gは最低でもマスト(女性は1.5gほどでOK)

もし可能であれば2g2.8gが摂取できるとベスト!

しっかりとカロリーを摂取した上でタンパク質を摂る場合であれば最大で2.8gで充分でしょう!

かなりの摂取量が必要なタンパク質ですが、それを効率よく摂るにはどのタイミングが良いのか。

朝一はどうすれば良い?

まず朝起きるとほとんどの方が空腹感を感じるかと思います。

お腹が空いた状態の起床時は血中アミノ酸濃度というものがいちばん低い状態にあり、血中アミノ酸濃度が低いと筋肉が分解されやすくなってしまいます。

ですので朝起きてできるだけ早く、アミノ酸を摂取してあげるのがポイント!プロテインやEAAを飲むといいでしょう。

ちなみにタンパク質は様々なアミノ酸が結合してできたものですので、タンパク質を摂取することで、その後分解された際に元のアミノ酸に戻るのです。

その後しっかりと朝ごはんを食べれば、その頃には血中アミノ酸濃度が回復して濃度が保たれ、筋肉が分解される心配もなくなります。

トレーニング前は?

次に大切なのがトレーニング前の栄養補給!トレーニングを始めるとすぐに筋肉はアミノ酸を必要とします。

トレーニングを始めてすぐに筋肉の合成が始まると言うことですね!

まずはどこのアミノ酸から使われていくかと言いますと、血液中や肝臓にあるものから使われていきます。

その後アミノ酸が足りなくなるとどうなるかと言うと、他の筋肉を分解してアミノ酸を取り出すんです。

それでは筋トレしていても意味がなくなってしまいますよね。それを防ぐために既に血中アミノ酸濃度を高くしておくのが大切!

トレーニング後のプロテインが大切なのはよく聞く話ですが、トレーニング1時間程前にもプロテインを摂取しておくと、血中アミノ酸濃度を高めたままトレーニングに臨めるでしょう!

その血中アミノ酸濃度が高ければ高いほど、筋肉を分解されないと言う効果以外にも良いことがあります。

まずひとつはタンパク質の同化が強くなるということ。

トレーニング中は?

肉魚を食べる、プロテインを飲むことでタンパク質を摂取しアミノ酸濃度を上げるよりも効率が良いのが、EAA(必須アミノ酸)を摂取すること!

肉魚やプロテインに比べアミノ酸の吸収の速さが違い、EAAは一気に吸収させることができる為、血中アミノ酸濃度が一気に高まることでタンパク質の同化を高めてくれるのです。ですので、トレーニング前にはプロテインを、トレーニングをしながらアミノ酸を摂取してあげるとより効果が上がります。

トレーニング後は?

トレーニング後ももちろん筋肉の合成は続いていますが、反して筋肉の分解も高まっている状態にあります。

トレーニングが終わり筋肉にエネルギーがなくなれば筋肉が分解されてしまうんですね。トレーニング後の筋分解を防ぐにはグルタミンを摂取すると言うことが大切になります!

グルタミンはトレーニング後に摂取するのがポイントで何故かと言うと、トレーニング中にグルタミンを摂取することでアンモニアが増え疲労を生み出してしまうのです。

ですのでグルタミンはトレーニングが終わったらすぐ飲んだ方が良いと言うことですね!

トレーニング後は交感神経が興奮していて血流が筋肉の方にある為、胃腸に血流があまり行っていません。

トレーニングされている方であれば経験があるかと思いますが、トレーニング直後にプロテインを飲むと、胃もたれしたりあまり固形物を食べる気にならなかったりといったことも起きやすいかと思います。

でもグルタミンは最初から消化されたもの(グルタミンはアミノ酸の一種)ですので消化する必要がなく、胃もたれする心配もありません。ですのでトレーニング直後にグルタミンを摂れば、胃腸の消化吸収を妨げることなく筋肉の分解を防いでくれる!

その後20分程時間を置いてあげることでその間に血流が筋肉から内臓に戻ってくるのでそのタイミングでプロテインを摂取してあげると良いでしょう!

サプリ摂取まとめ

①トレーニング1時間程前にプロテイン

②トレーニング中にEAA

③トレーニング直後にグルタミン

④トレーニングから約20分後にプロテイン

となります!

寝る前にもしっかりとタンパク質が摂取できていないと、寝ている間にもアミノ酸が少なくなり筋肉が壊れていってしまう。

ですので寝る前にもプロテインを摂取してあげると良いでしょう!

+油をプロテインと一緒に摂取することでアミノ酸濃度の高い状態が続きやすくなる為、オリーブオイルやエゴマ油なんかをプロテインと一緒に摂取していただけるとより効果が高まります!

長期的に続けることでしっかりと効果の出てくるものですので、トレーニングを続けられているという方は是非実践されてみてくださいね!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


藤沢、横浜、川崎、池袋、新宿、町田、北千住、千葉がお近くでパーソナルトレーニングでボディメイクを行いたい方や、初心者の女性、産後ダイエットで子連れで通いたい、本気で痩せたいと思っているお客様はぜひ一度ご連絡下さいませ。

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