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ケトジェニックダイエットに適したレシピとは?朝ごはんの習慣別に解説

今回は、「糖質制限用の食事法」についてお話ししようと思います!

 

今回は、大幅なダイエットを目的とされる方にオススメな糖質制限中の食事例を、3つのパターンに分けて紹介していきたいと思います。

モニター様の様な、月に4kg以上の大幅なダイエットを目的とされる方は、やはり糖質制限がオススメです。
糖質を摂らなければ血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができ、その結果脂肪を蓄えるホルモン、インスリンの分泌も抑えることができます。

更に糖質が身体に入ってこない状態が長く続けば、自らが蓄えている体脂肪をエネルギーとして上手く燃やしてくれる事にも繋がるので、やはり短期間で体重、体脂肪を落とそうとした場合は糖質を制限することが理にかなっているのです。

これから紹介する3つの食事例は、特に大幅なダイエットを目的とした方へ向けたものですのです。
モチベーションがかなり高い方や結婚式や写真を撮る機会が迫っている方などは是非、参考にしてみてください!

朝食べる習慣がない方

おすすめのメニュー

朝食 プロテイン・昼食 肉か魚(100〜200g) 、緑色の野菜
・間食 アーモンドかくるみを計10粒
・夕飯 鳥胸肉100g(イカ、タコも可) 緑色の野菜、お味噌汁(海藻かキノコ)

[詳細]
長い間朝食を抜いている方は、いざ三食食べようとしてもなかなか実践できるものではありません。
しかしタンパク質を1日3回食べることは代謝を上げるうえでとても重要となってきます。
そんな方は、1分もあれば飲めてしまうプロテインを朝に飲むことが大変オススメです!
(プロテイン一杯でサラダチキンとおよそ同量のタンパク質を摂ることができます。)

また、昼夜と食事をする際意外と見落としがちなのが野菜に含まれる糖質。
玉ねぎやニンジンなどの根菜や、トマトなど色のついた野菜には、お米とまではいかないもののある程度は糖質量が含まれてしまいます。
短期間で大幅に体重を落としたい方は、思い切って根菜、色のついた野菜は一切口にせず、ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの緑色の野菜のみ食べるのがオススメです!
緑色で糖質量が多い野菜はありませんので、野菜を買う時に迷ったら緑色の物を選んでおけば間違いありません。

脂質不足も代謝の停滞に繋がるので、間食にアーモンドかくるみを食べる事はとても重要です。
(アーモンドやくるみにに含まれる脂質は血液中のコレステロール値を下げる良質な脂質とされています。)
但し、カロリーも高いので食べ過ぎには注意、10粒以内に抑えましょう(ケトジェニックダイエット中は、しっかり良質な脂質の摂取が重要になります)

お味噌汁などの汁物を食べる場合は普段摂り辛い食物繊維を摂るチャンスですので、具材はキノコか海藻がオススメです。

 

朝からしっかり食べられる方

おすすめのメニュー

朝食 魚、緑色の野菜、お味噌汁(きのこか海藻)
・昼食 サラダチキン、緑色の野菜
・夕飯 プロテイン

[詳細]
朝食をしっかり食べる習慣のある方は、朝から魚を食べることがオススメです。
魚に含まれる脂質はオメガ3と呼ばれ、血液中の脂肪をエネルギーとして燃やしやすくしてくれます。
更にお味噌汁に海藻かきのこを入れて食物繊維を朝から食べることで、腸内環境を整えて空腹になることも防いでくれます。

昼食は朝に魚を食べられているのでお肉、特にサラダチキンが余分な脂質を抑えながらタンパク質を摂れるので理想的です。

また、夜ご飯をプロテインにする事で不要な脂質、糖質を摂らずに必要量のタンパク質を摂ることができます。摂取カロリーを抑えることにも繋がるので、特に短期間ビシッと頑張りたいという方にオススメです!

夜プロテインにする分どうしても空腹感が出てしまいますので、昼と夜の間にあたりめなどの高タンパクで低糖質、低脂肪の間食を食べられるとストレスなく継続しやすいです。

 

外食をした次の日

おすすめのメニュー

朝食 プロテイン
・昼食 魚かサラダチキン、緑色の野菜、海藻
・間食 ゼロカロリーのゼリーや食品
・夕飯 プロテイン(どちらでもOK)

[詳細]
外食はどうしても糖質量と脂質量が多くなりカロリーも増えがちです。
次の日の2食をプロテインにすることで、カロリーを抑えながら必要充分なタンパク質を摂ることができ、代謝が下がることを防いでくれます。
仮に前日食べ過ぎてカロリーが2500kcalだったとしても、上記の食事であれば多くて500kcal。2日で平すと1日平均1500kcalと、一般的な成人女性が1日に摂取しているカロリーよりも少なくすることができます。
お付き合いで断れない外食もあると思いますが、食べてしまった場合は次の日に気合を入れて調整をして無かったことにすればOKです!

 

まとめ

上記3つの食事例を完璧にこなすのは確かに大変難しいです
しかし挫けることなく2ヶ月毎日上記の食事を続けることで、大幅なダイエットに成功している方も沢山います
どうせやるなら結果を出したいという方は是非、まずは1週間からでもチャレンジしてみてください!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


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