今回は、短期間で劇的に体脂肪を落とす手法として注目されている「ケトジェニックダイエット（糖質制限）」について解説します！
ケトジェニックとは、糖質を極限までカットする代わりに「良質な脂質」をエネルギー源にするダイエット法です。しかし、実は「トレーニング上級者」と「運動未経験の女性」では、成功させるためのルールが全く異なります。
それぞれの具体的なメニュー例と共に、失敗しないためのポイントを見ていきましょう。
日常的にトレーニングを行い、筋肉量がある程度ある方の場合は、**「糖質を断ち、脂質を爆食いする」**のが基本です。
朝： 卵5つ、ベーコン、MCTオイル（15g前後）
昼： サーモン、アボカド、卵、サラダ
間食： プロテイン、MCTオイル（10g）
夜： ステーキ（300g）、サラダ
この場合、摂取カロリーは2,000〜3,000kcalと高めに設定します。しっかりアブラを摂ることで、体脂肪をエネルギーとして燃やす「ケトーシス」という状態を維持します。
一方で、トレーニング未経験の女性が上記のような高カロリー摂取を真似してしまうと、筋肉量が少ないため、体脂肪が落ちるどころか逆に増えてしまうリスクがあります。
初心者の女性の場合、**「身長（体格）に見合った適切なカロリー管理」**が不可欠です。人間の代謝の大部分は身長に比例するため、まずは自分に適したボリュームを知ることが成功への近道です。
朝： プロテイン、MCTオイル（10g） ……約200kcal
昼： 鶏肉（100g）、サラダ ……約300kcal
間食： アーモンド（20粒） ……約200kcal
夜： お魚（100g）、サラダ ……約400kcal
ポイント： 総カロリーの約半分を「脂質（MCTオイルやナッツなど）」から摂取し、糖質は徹底的に抜きます。その分、筋肉を減らさないようタンパク質は毎食欠かさず取り入れましょう。
糖質制限中に「脂質」まで減らしてしまうと、体は深刻なエネルギー不足に陥ります。すると、体は身を削ってエネルギーを作ろうとし、筋肉が落ちて基礎代謝が激減してしまいます。
特に女性は、極端な制限によりホルモンバランスを崩しやすい傾向があります。MCTオイルのような素早くエネルギーに変わる油や、良質なナッツ、お魚のアブラを賢く摂取することが、綺麗に痩せるための絶対条件です。
ケトジェニックダイエットは非常に強力ですが、独学で行うと「隠れ糖質」に気づかなかったり、カロリー設定を誤ったりして停滞してしまうことが多々あります。
「自分の適正カロリーが知りたい」
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