更年期に入ってから、「食事量は変わらないのに太りやすくなった」と感じていませんか？実際、アウトラインでも更年期に入ってから体型の変化に悩み、トレーニングを始める方が多くいらっしゃいます。
この記事では、更年期痩せにくくなる本当の理由と、太りづらく・痩せやすい体をつくる具体的な改善方法について、わかりやすく解説します。
更年期になると、体型の変化を感じる女性が増えます。太りやすく・痩せづらくなる主な原因は、「ホルモンの変化」だけではなく、「筋肉量の急激な減少」による基礎代謝の低下です。
40代を超えてからの筋肉の減少は、まさに急落という言葉で表されるぐらい加速的に減っていきます。
20代〜40代までは比較的緩やかに筋肉が減っていき、40代以降、筋肉は加速度的に減少し、何もしなければ60代までに20代の約40％も失われるといわれています。その結果、消費カロリーが大きく下がります。
たとえば、
・更年期前：消費カロリー 約2,000kcal
・更年期後（筋肉減少）：消費カロリー 約1,700kcal
食事量が同じでも、1日あたり約300kcalのカロリーオーバーが積み重なり、1年間で脂肪約15kg増加につながる計算になります（300kcal × 365日 ÷ 7,200kcal/脂肪1kg ≒ 15kg）。
つまり、脂肪1kg分痩せようとする場合は逆に7,200kcalの「赤字」をつくらなければならず、代謝が落ちた状態ではさらにハードルが上がるのです。これが、「生活は変わっていないのに太った」「頑張っても痩せない」と感じる大きな原因です。
筋肉を増やして「消費カロリー」を増やす更年期太りを防ぐには、まず消費カロリーを増やす＝筋肉量を増やすことがカギです。
消費カロリーは「基礎代謝 × 活動量」で決まります。基礎代謝を上げるには、筋トレがもっとも効率的。特に更年期以降は、有酸素運動だけではカロリー消費に限界があります。
筋肉を2〜3kg増やすことで、毎日1時間ジョギングしたのと同程度のカロリーを自然に消費できるようになると言われています。週1〜2回の筋トレでも十分に効果があり、忙しい方でも取り組みやすい方法です。
痩せるためには、消費だけでなく摂取カロリーの調整も重要です。特に更年期は、ホルモンバランスの変化で食欲が乱れやすくなります。
カロリーの収支がすべてを決めるとはいえ、以下のポイントを意識することで自然に食欲をコントロールしやすくなります：
・3食バランスよく食べる（空腹の暴走を防ぐ）
・高たんぱく・低脂質の食事を意識
・血糖値の急上昇を防ぐ炭水化物の選び方（白米→玄米など）
・睡眠不足を避ける（食欲ホルモンの乱れを防ぐ）
「なにを食べるか」以上に、「いつ、どれだけ、どう組み合わせるか」が重要です。
代謝を上げるだけでなく、食欲をコントロールできるようになれば更に太りづらく、痩せやすい身体になることができます。
脂肪の増減は、消費カロリーと摂取カロリーの収支で決まるので、食べるタイミングは関係なく、また極端にいえば、どんな食材でもカロリーが一緒であれば増減の幅は変わりません。
ただ、タイミングと食材の栄養バランスは、食欲に大きく作用します。
食事のタイミングがバラバラな方は、体内のエネルギーバランスが安定せずに突発的に大食いをしたくなりやすく、私生活で体型維持をするのが難しくなることが多いです。同様に、カロリーを抑えてもタンパク質が少なく、血糖値の落差の激しいデザートなどの炭水化物や脂質を多く含む食材を食べる方は、食欲が暴走しやすいので、体型維持が困難になりやすいです。
そのため日々の食事は、王道の3食に分けてこまめに食べて、高タンパク質な食事を意識しながら、血糖値の落差の少ない炭水化物と、ほどほどの脂質の栄養バランスを意識した、お食事がおすすめです。
また、睡眠なども食欲に関わるため、しっかりと睡眠時間を確保することも意識していきましょう。
更年期に入ってからの体型の変化は、決してあなたの努力不足や意志の弱さのせいではありません。
その大きな原因は、「ホルモンバランスの変化」と「筋肉量の急激な低下」による基礎代謝の大幅な減少です。以前と同じ食事量・生活習慣を続けているだけでも、体の中では自然とカロリーオーバーが生じ、太りやすく痩せにくい状態に陥ってしまいます。
しかし、仕組みと原因さえ正しく理解できれば、更年期からでも確実に身体を変えることができます。ポイントは以下の2つです。
筋肉量を増やして「消費カロリー」を高める
有酸素運動だけでなく、週1〜2回の適切な筋トレを取り入れて筋肉量を維持・増量し、勝手にカロリーを消費してくれる「代謝の高い体」をつくること。
食事の質とタイミングを整えて「食欲」をコントロールする
極端な食事制限ではなく、高たんぱく・低脂質な食事と血糖値を安定させる炭水化物を意識し、規則正しく3食摂ることで食欲の暴走を防ぐこと。
カロリー収支のバランスを整え、代謝の土台をつくり直せば、何歳からでも引き締まった身体と痩せやすい体質を取り戻すことは十分に可能です。
「自分一人ではどんなトレーニングや食事改善をすればいいか分からない…」「年齢的に諦めかけている」という方は、ぜひ一度女性専用パーソナルジム「OUTLINE（アウトライン）」にご相談ください。
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