筋トレ・ダイエット中に摂りたいサプリメント3選！グルタミン・EAA・ホスファチジルセリンについて解説！ - OUTLINE(アウトライン)

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2020年3月12日 2026年5月8日

ダイエット

筋トレ・ダイエット中に摂りたいサプリメント3選！グルタミン・EAA・ホスファチジルセリンについて解説！

ダイエットを頑張っている皆さまにとって、最も避けたいこと。それは、「脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうこと」ではないでしょうか。

「体重は減ったけれど、なんだか体が引き締まらない」「基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなった」……そんな悲劇を防ぐ鍵は、食事制限中の栄養戦略にあります。特に、以前ご紹介した「VLCD（ベリー・ロー・カロリー・ダイエット）」のような極端な食事制限を行う際には、サプリメントの活用は「選択」ではなく「必須」といっても過言ではありません。

今回は、プロのトレーナーが厳選する、ダイエット中に大切な筋肉を死守するための「守りのサプリメント3選」を徹底解説します！

※特にベリーロウカロリーダイエット時に必須です（記事はこちら）

ダイエット中に摂りたいサプリメント3選

1. 筋肉の分解を食い止める防波堤「グルタミン」

ダイエット中、体は常にエネルギー不足に陥っています。この時、体内で起きている恐ろしい現象が「カタボリック（異化作用）」、つまり筋肉の分解です。

なぜ筋肉は分解されるのか？

体がエネルギー不足になると、自分自身の筋肉を壊してアミノ酸を取り出し、それをエネルギーに変えようとします。この時、筋肉から最も多く取り出されるアミノ酸こそが「グルタミン」なのです。いわば、体は「グルタミンが欲しいから筋肉を解体する」という状態に陥っています。

アンチカタボリックという最強の守り

ここで外からグルタミンを摂取してあげると、体はわざわざ筋肉を壊してまでグルタミンを取り出す必要がなくなります。これが「アンチカタボリック作用」です。

また、グルタミンは筋肉の材料になるだけでなく、「腸」や「免疫細胞」の主要なエネルギー源でもあります。ダイエット中に体調を崩しやすいのは、これらの機関に栄養が行き渡らなくなるため。グルタミンを補給することは、筋肉を守るだけでなく、ダイエットを継続するための健康維持にも直結します。

効果的な摂り方: トレーニング後や就寝前など、一度に最低5g〜10gを摂取しましょう。少量では腸や免疫で使い切られてしまうため、筋肉まで届けるにはまとまった量が必要です。

2. 筋肉合成のスイッチを入れる「EAA（必須アミノ酸）」

プロテイン（タンパク質）は重要ですが、ダイエット中や体調不良時には、より吸収の早い「EAA」が大きな力を発揮します。

医療現場でも使われる「筋肉保護」の力

EAAは、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸の総称です。これらは筋肉の合成を促し、同時に分解を抑制する強力な働きを持っています。特筆すべきは、その信頼性です。病気などで体が弱った際に出る「悪液質（あくえきしつ）」という物質は、筋肉を激しく分解してしまいますが、これを防ぐために入院患者さんの栄養管理にもEAAが採用されているほどです。

厳しい減量期こそ「速攻性」が必要

VLCDのような厳しいダイエット中は、常に血中のアミノ酸濃度を高く保つ必要があります。食事から摂ったタンパク質が消化・吸収されるのを待つ余裕がない時、飲んでわずか15〜30分で血中に届くEAAは、まさに筋肉にとっての「救急物資」となります。

3. ストレスホルモンを黙らせる「ホスファチジルセリン」

あまり聞き馴染みのない名前かもしれませんが、ダイエットによる「ストレス」が筋肉を蝕むのを防いでくれる、非常に優秀な成分です。

筋肉の天敵「コルチゾール」をブロック

私たちの体は、空腹やハードなトレーニングを「ストレス」として感知すると、副腎からコルチゾールというホルモンを分泌します。別名「ストレスホルモン」と呼ばれるこの物質は、実は筋肉を強烈に分解してしまう作用を持っています。せっかく頑張ってトレーニングをしても、ストレスでコルチゾールがドバドバ出ていては、筋肉はどんどん減っていってしまうのです。

ホスファチジルセリンの役割

ホスファチジルセリンは細胞膜を作るリン脂質の一種で、このコルチゾールの分泌を抑制する働きがあります。「ダイエット中はイライラしやすい」「空腹で眠れない」といった精神的なストレスが筋肉に与えるダメージを、化学的にブロックしてくれるのです。頑張りすぎてしまう真面目なトレーニーこそ、取り入れる価値のあるサプリメントと言えるでしょう。

4. サプリメントを「賢く」使い分ける戦略

これら3つのサプリメントを闇雲に飲むのではなく、タイミングを意識することで効果は倍増します。

トレーニング中: EAAをドリンクとして飲み、アミノ酸濃度をキープ。
トレーニング直後: グルタミンで分解をストップさせ、免疫をサポート。
ストレスを感じる時・就寝前: ホスファチジルセリンでコルチゾールを抑え、質の良い回復を促す。

サプリメントはあくまで「補助」ですが、ダイエットという特殊な環境下においては、「食事だけでは不可能なスピードと効率」を提供してくれます。

まとめ：筋肉を守ることが、ダイエット成功への最短ルート

ダイエットの本当の成功とは、単に体重を落とすことではなく、「筋肉を残して脂肪だけを削ぎ落とし、美しく引き締まった体を手に入れること」です。

筋肉を守ることは、基礎代謝を維持し、ダイエット終了後のリバウンドを防ぐための「未来への投資」でもあります。

「今の自分にはどのサプリメントが一番合っているの？」「VLCD中に具体的にどう取り入れればいい？」と迷ったときは、ぜひプロの知見を頼ってください。

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