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女性が確実に痩せる筋トレ方法はあるの??自宅/ジムで出来るトレーニングをご紹介

 

「若い頃はたくさん食べても痩せていたし、スポーツをしていたから痩せていたけれど、年齢を重ねるごとに太りやすくなったので体質改善をしたい…!」

「これから学生になる子どもたちのためにもカラダを引き締め、綺麗で若々しいお母さんを目指したい…!」

「今流行りのダイエットサプリメントは怖いから使いたくない…。薬などを使用せず着実に痩せられる方法が気になる!」

上記のようなダイエットに関する悩みを抱えている女性は、非常に多いのではないでしょうか?

特にデスクワークや育児等でなかなか外に出られない方は、ちょっとした合間にできるような運動が知りたいところですよね。

そこで、今回の記事では「女性でも確実に痩せる筋トレ方法」をご紹介します。

ご自宅だけではなく、ジムで出来るトレーニングもまとめましたので、ぜひダイエットの参考にしてみてください!

この機会に、周囲から憧れられるようなメリハリのある美ボディを目指しましょう。

確実に痩せたい!リバウンドを防ぐために筋トレで意識するべきこと

「さまざまなダイエットを試してきたけれど、太くて痩せたかった脚やお腹が細くならないし、胸ばかり減るので虚しくて挫折しそう…。」というような方もいることでしょう。

ここでは、リバウンドを防ぐためのコツをご紹介します!

まずはストレッチから行いましょう!

運動を行う前には、準備として必ずストレッチ(柔軟)を行いましょう。

突然動くとケガする危険もあり、カラダを痛めてしまうことがあるのでご注意ください。

筋トレ中は呼吸にも意識を向ける事が重要

筋トレ中は、ゆっくりと深く呼吸するように意識することが大切です。

筋肉が縮むときには息を吐き、筋肉が伸びるときには息を吸いましょう。

呼吸を意識する方が筋肉もつきやすくなるので、どのように動くときに息を吸って吐くのか、タイミングを掴んでいきましょう。

無理なく続けられるペースで大丈夫!

自分に無理のない範囲で続けられることが、筋トレの魅力でもあります。

毎日負担をかけてまで続けるのではなく、週に2~3回のように、回数を決めて取り組むと効率が良いでしょう。

おすすめ記事:女性専用ジムOUTLINE(アウトライン)が多くの女性から選ばれる3つの理由

自宅で出来る女性向けの筋トレメニューを部位別に紹介!

ここでは、ご自宅で簡単にできる女性向けの筋トレメニューを部位別にご紹介しますので、ぜひ自分に合ったボディメイキングプランを見つけてみて下さい。

美しい体をつくるために、正しいやり方をマスターしておきましょう!

お腹周りを鍛えるにはツイストクランチ!

お腹周りをひねって、綺麗なくびれを実現させるツイストクランチ。

マットや床はもちろん、ベッドやお布団の上に寝っ転がりながらできるので、ぜひ試してみましょう。

ツイストクランチのやり方

①仰向けに寝っ転がり、右足の膝を90度に立てて、左手を頭の後ろにつき安定させる。
②右足を浮かせたら、太ももが地面と垂直になるようにし、カラダを内側方向にひねりながら起こし、左手と右足の膝がくっつくようにする。
③くっついたたら、少し停止してその状態をキープし、ゆっくりと元の状態に戻す。
※30秒のインターバルを挟み、10回程度行ってください。片足が終わったら逆側も同様に行います。

背中をすっきりさせるにはバックエクステンション

背中のインナーマッスルを刺激して、無駄なぜい肉を減らしましょう。

バックエクステンションのやり方

①うつ伏せに寝っ転がり、手を頭の後ろで組んでカラダを固定する。
②息を大きく吸い込み、ゆっくりと息を吐きながら、お腹は床に着けた状態で上半身を起き上がらせる。
③限界まで起き上がったら、息を吸いながら戻していく。
※10回程度くり返しましょう。

二の腕を細くしたいならプッシュアップ

プッシュアップを分かりやすく言うと、腕立て伏せのことを指しており、お腹や腕を引き締めることができます。

大胸筋が鍛えられるので、女性には嬉しいバストアップ効果も!

プッシュアップのやり方

①ひざをついた状態でうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開いて床につく。
②腕を伸ばした状態から、肘が90度程度になるところまで、胸を近づけていく。
③曲げきったら、肘を伸ばして状態を起こす。
※10回×3セットがおすすめ。手首を痛めないようにご注意ください。

ヒップアップを目指すならヒップリフト

引き締まったお尻を手に入れたい方は、要チェックです。

ヒップリフトのやり方

①床にあおむけ状態になり、膝を立てる。
②腕を胸の前でクロスさせ、おしりをゆっくりと上げる。
③上げた時には、上半身と膝が一直線になるのを意識。
④床にお尻がつかないギリギリのラインまでお尻を下げる。
※10回×3セットがおすすめ。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

太もも痩せにはフロントランジ

スクワットのように、下半身にある複数の筋肉を動かすトレーニング方法です。

フロントランジのやり方

①足を前後に開き、頭から背中を真っすぐな状態にして背筋をピンと伸ばす。
②前に出した方の膝を90度になるまで曲げて、後ろの膝が地面につかない程度で止める。
③膝をゆっくりと戻して、片方の足を踏み出した態勢まで戻す。
※1回につき10回程度がおすすめ。背中が真っすぐになるようにしましょう。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
自分でトレーニングするのが不安という人は、ぜひ当ジムの無料カウンセリングに申し込んでみてください!

ジムで行う女性におすすめの筋トレ方法!

つづいて、定期的にジムに通っている女性の方にオススメな筋トレ方法をご紹介します。

いつものトレーニングに少しプラスして、理想の身体に近づいていきましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはマシンを使い、カラダを前に丸めて腹筋を刺激します。

アブドミナルクランチのやり方

①ハンドルを持つ肘の角度が90度になるように、シートの位置を正しく調整する。
②背中を丸めて腹筋を収縮させながら、胸と腕を引き寄せていく。
③腹筋への負荷を感じつつ、ゆっくりとスタートポジションに戻す。
※10回×3セットがおすすめ。腹直筋を休ませすぎないように、インターバルは60秒以内が最適です。

レッグプレス

レッグプレスは、お尻と太もも等の下半身全体に負荷を与えるトレーニング方法です。

ここでは、「45度レッグプレス(フットプレートを斜め上に押し上げる)」をご紹介します。

レッグプレスのやり方

①腰幅に足を開いて、ボード全体に足をつける。
②足でボードを押し上げる。
③脇のセーフティーバーを解除し、自分の膝がしっかりとお腹に当たるようにおろす。
④腰が浮かないように意識しながら、かかとに体重を乗せて膝を伸ばす。
※5回×5セット程度がおすすめ。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩周りを鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルやバーベルを持って行うのが基本で、今回はダンベルバージョンをご紹介します。

ショルダープレスのやり方

①両手に適度な重さのダンベルを持つ。
②両手を肩のあたりで90度になるように構える。
③肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げて、ゆっくりと下ろす。
※立ち姿勢でも構いませんが、座って行うのがおすすめ。

ヒップアプダクション

下半身の筋肉を中心に鍛えることができるヒップアップは、寝ながらすることが可能です。

ヒップアプダクションのやり方

①横向きに寝て、床側の脚を軽く曲げ、カラダを安定させる。
②反対側の脚をゆっくりと真上に上げる。
③真上の限界まで上げたら停止させる。
※15回×2セットで、インターバルは30秒がおすすめ。反対側も同様に行います。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方

①ラットマシーンに座り、足のパッドの高さを調整する。太ももの上をパッドに着けた時に、膝の角度が90度になるようにします。
②両手を肩幅より少し広めにし、カラダと腕のバランスがY字になるようにバーを握る。
③背中を反らせつつ、肩甲骨を寄せるように首までバーを引き、ゆっくりと元の場所に戻す。
※10回×3セットがおすすめ。腕の力だけでバーを引かないように気をつけましょう。

少ない負荷からはじめて頻度を増やしましょう

最初から負荷をかけすぎると、体の節々を痛めてしまう可能性があります。

平均より低めの数値から始めて、徐々に頻度(回数)を増やしていくようにしましょう。

休息はしっかりと取りましょう

筋トレをする際には、適切な休憩時間を設けることも必要です。

体調不良な時にはしっかりと休み、また水分補給は忘れずに行いましょう。

自分の限界を知ることが重要です

「あの人がこれくらいの負荷でトレーニングをしていたから、私も同じくらいの負荷をかけてする。」というのは、運動において禁物です。

自分のカラダに適切な強度を理解した上で、行う必要があります。

人と比べることなく、焦らずマイペースに取り組んでいきましょう!

有酸素運動も取り入れましょう!

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脂肪を効率よく燃焼させるためには、有酸素運動を取り入れる必要があります。

心肺機能の改善、骨粗鬆症の予防、基礎代謝の向上、筋肉太りの解消やストレス解消にもつながるので積極的に行いましょう!

無酸素運動・有酸素運動両方行うことが重要!

筋トレのような無酸素運動をすることもダイエットには重要ですが、脂肪を適度に燃やすためにはランニングやウォーキングなどの有酸素運動をすることも大切です。

あまり時間が取れない方は、通勤や通学がてらに少しだけ歩いてみたり、ショッピングで階段を使ったりと、日常生活の中に取り入れてみて下さい。

おすすめ記事:女性専用ジムOUTLINE(アウトライン)が多くの女性から選ばれる3つの理由

痩せたいなら筋トレだけではなく食事内容も大切

現代では「早く痩せて、何も気にせずご飯を食べられるようになりたい・・。」という気持ちから、極端なダイエットをする方が増えています。

しかし、好きな食べ物を我慢してばかりではストレスも溜まってしまいますよね。

運動することも大切ですが、きちんと食事内容を見直し、炭水化物やたんぱく質等の栄養素をバランス良く食べることが大切です。

糖質・脂質に注意しましょう

糖質と脂質の取りすぎは、カロリーオーバーになる場合があります。

ごはん、肉、魚、野菜、果物、海藻類、乳製品など、バランスの良い食事を意識しましょう!

炭水化物、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質を含めた「五大栄養素」を、しっかりと取れているか見直すことが大切です。

高タンパクな食事を心がけましょう

「減量のために食事制限をしたら、あばらと胸だけ痩せてしまって困った。」という意見をよく耳にします。

しっかりと栄養を取り、正しい運動を行うことで、美しいラインの身体を作り上げることができるのです。

不健康なカラダにならないように、高タンパク質な食事を心がけましょう。

確実に痩せる筋トレをお探しのあなたにはパーソナルトレーニングジムがおすすめ!

確実に痩せたい方は、筋トレのプロフェッショナルがいるパーソナルトレーニングジムの利用がおすすめです。

最後に具体的なジムの良さを紹介しますので、ダイエットについてお悩みの方は、ぜひご検討ください。

パーソナルトレーニングジムとは?

パーソナルトレーニングジムは、筋トレについて専門知識のあるスタッフが、一人一人をきちんとカウンセリングし、自身が目標達成するまで一緒に応援してくれるサービスのことです。

筋トレだけではなく、最適な食事法を教えてもらうこともできます。

トレーナーと二人三脚でモチベーションが保てる!

最初から最後までリバウンドを防ぐカラダづくりを目指し、精一杯サポートして貰うことができます。

毎日食事内容を報告したりと、二人三脚で正しい食事を身につけさせてくれたりと、痩せやすくなる習慣作りをすることが可能です。

リバウンドをしにくくする為の心と体が手に入る

人生で一回もダイエットに成功したことがないという初心者の方にも、リバウンドしない体づくりを徹底的にサポートしてくれます。

普段の生活を根本から変えてもらえるので、継続すれば心も体も充実すること間違いなし。

短期間で理想のボディメイクが可能に!

「産後に体重60kgを超えてしまったので、50㎏程度まで戻したい。」というような主婦の方に朗報です!

パーソナルトレーニングジムでは、専門知識のあるインストラクターが短期間でも集中したトレーニングを行ってくれるので、無駄な時間を少なく痩せることができます。

たったの3カ月で10キロ以上の減量に成功した方もいますので、今すぐにでも痩せたい方には持ってこいのサービスです。

参考:女性専用パーソナルジム OUTLLINEではカウンセリングを受付中です!

まとめ


「確実に痩せる筋トレ方法」を中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

「体のパーツ別に適切な運動を行うことが重要である」と分かったかと思います。

また、運動だけではなく、正しい食事管理を身につけることが大事です。

さまざまなダイエット方法に挑戦してきたけれど、失敗ばかりで長続きしなかったという方は、ぜひパーソナルトレーニングジムを利用して、トレーナーと共に頑張ってみてはいかがでしょうか?

心身ともに楽しく充実した、健康的なダイエット生活を送りましょう。


OUTLINEは、藤沢横浜川崎池袋新宿恵比寿・広尾町田北千住千葉越谷で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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