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ホルモンバランスの乱れによる影響

 

季節も暖かくなり薄着に、ダイエットに励む方もより多くなってきたかと思います!

食べ過ぎが原因で太るというのは誰もがわかっていることですが、それだけではなくホルモンによって太ってしまうこともあるんです!

そこで今回はホルモンが与える影響についてご紹介致します。

 

ホルモンが与える影響とは?

ホルモンバランスを崩してしまう原因は様々ですが、主にストレスや年齢、遺伝、生活習慣の乱れが関わってきます。

体重に関わるホルモンはなんと9つも!

①甲状腺ホルモン

甲状腺は首の付け根にある器官で、T3、T4、カルシトニンというホルモンを分泌し、これらの働きによって身体の新陳代謝を調節してくれます。

甲状腺がこれらの働きを十分に発揮できなくなることを、『甲状腺機能低下症』と言われ、身体が脂肪を適切に燃やすことができなくなり、体重の増加を招きます。

また、過剰な水分摂取は身体を浮腫みやすくさせてしまう為、ヨウ素強化塩や海藻を摂取すると改善されやすくなります。

加工食品は避け、ビタミンDと亜鉛を多く摂ることがオススメです!

②インスリン

インスリンは膵臓でつくられ、グルコースをエネルギーに変えたり、脂肪を貯蔵したり、インスリンは血糖値を整える役割をしてくれます。

加工食品や、スナック菓子、アルコール、清涼飲料水などを摂取しすぎていると『インスリン抵抗性』が引き起こされてしまいます。

インスリン抵抗性により、グルコースが筋細胞と結びついたインスリンを認識出来なくなり、グルコースが本来あってはならない血液中に漂うことになります。

それにより、血糖値が劇的に上昇し体重の増加と2型糖尿病を引き起こしてしまいます。

このような状態にしない為に、葉物野菜や旬の果物、野菜、オメガ3の含まれた食べ物を摂取しましょう!

また、水分も1日で2リットルほど摂取し、適度な運動も心がけましょう!

③コルチゾール

ストレスホルモンと言われるもので、緊張や不安イライラなどが原因で、副腎で分泌されるホルモンです。

コルチゾールの働きは血糖値を高めることでストレスを軽減させようというもの。現在のような生活で多くのストレスを感じている方も多いかと思います。

また、コルチゾールは身体に脂肪を貯め込む作用もある為、分泌量が多いとその働きが活性化されてしまいます。

分泌量を減らす為にも、しっかりと睡眠をとる、ということが大切です!また自分がストレス発散できる方法を探しましょう!深い呼吸法が続くヨガなんかもオススメですよ!

お酒や食べることでストレスを発散しないよう、注意です!

④テストステロン

男性ホルモンに多いと言われていますが、もちろん女性にも分泌されています!

テストステロンは脂肪燃焼してくれ、骨や筋肉の強化、そして性欲を高めるという働きがあります。

疲労や年齢によって女性のテストステロンが少なくなると、骨密度や筋肉量の低下を招いてしまいます。

筋肉はとても大切で、基礎代謝を作り出す素、カロリー消費の素になるので、筋肉量が減る=痩せづらくなる、体重が増えやすくなるといったことに繋がります。

それを避ける為にも普段から運動、できれば全身のトレーニングを!テストステロンを高める効果があります。

アルコールは避け、タンパク質を多めに、食物繊維を多く含んだ食べ物を摂取し、亜鉛やマグネシウムの多い食べ物も選びましょう!

⑤プロゲステロン

プロゲステロンとエストロゲンのバランスが崩れると、正しく機能してくれなくなってしまいます。

プロゲステロンの分泌量はストレスや避妊薬、閉経といった理由で減少してしまい、体重の増加や肌のたるみ、うつ病、不眠症、意識レベルの低下などを引き起こしやすくしてしまうのです。

プロゲステロンをしっかりと分泌させる為にも定期的な運動を心がけ、ビタミンCや亜鉛、マグネシウムの含まれた食べ物を摂取しましょう!

⑥エストロゲン

女性ホルモンとしてエストロゲンは有名ですよね!エストロゲンのバランスが崩れることも体重増加に繋がりやすくなってしまいます。

エストロゲンの過剰分泌、エストロゲンの含まれた加工食品を摂取することで体内のエストロゲン量が増えると、インスリンを作り出す細胞がストレスを受けインスリン抵抗性を引き起こしてしまう=体重の増加に繋がってしまうのです。(詳しくは②をご覧ください)

閉経前の女性はエストロゲン欠乏といい、エストロゲンが減る為、その減少をどうにかして身体は補おうとします。そのひとつが脂肪細胞。

エストロゲンが減少すると、身体は手当たり次第にエネルギーを脂肪に変え、グルコース量を増やそうとします。この働きによって体重の増加が起こります。

作用を起こさない為にも、穀物類は全粒の物を摂取し、野菜や果物を食べ、適度な運動を行いましょう。加工肉とアルコールはできる限り避けてくださいね!

⑦レプチン

レプチンは身体のエネルギーバランスを正常に保つ働きがあります。

ですが、砂糖をたくさん摂取することで加糖の過剰供給が脂肪を作り出し、この脂肪が肝臓やお腹など身体中に蓄積されます。

レプチンを作り出すのは脂肪細胞。レプチンが増えれば増えるほど身体が様々なホルモンに対して鈍感になってしまい、満腹中枢が破壊されてしまうのです。

ですので、砂糖の多く含まれた食べ物をは避け、加糖の多い果物の摂取量も気を付けましょう。水分もしっかりと補給し、しっかりと睡眠時間も取りましょう。

⑧グレリン

グレリンは胃から分泌され、空腹ホルモンと呼ばれ、このホルモンが食欲をコントロールし、脂肪の蓄積を増加させてしまいます。

グレリンの分泌量は過度な食事制限や、断食などを行うことで多く分泌されます。

グレリンの量をコントロールするのであれば、習慣的な運動を心がけ、1日3回で摂取していた食事を2時間〜3時間ほどと間隔を短くし食べてみましょう。また、その食事の前にコップ一杯の水分を飲みましょう。

⑨メラトニン

メラトニンは睡眠サイクルを正常にしてくれるホルモンです。

寝ている間、身体は成長ホルモンを分泌し、細胞の修復や改善、身体の疲労回復、筋肉組織の構築などをしてくれます。

ですが、しっかりと睡眠が取れていないと修復機能が働かず、これがストレスとなり体重増加に繋がってしまいます。

このような状態にしない為にも、深夜や寝る直前に何も食べないようにし、しっかりと睡眠を取りましょう。

良い睡眠は室温も大切で15度〜20度が適温ですよ!また、スマホなどの画面から発するブルーライトも睡眠サイクルを悪くしてしまいます。

 

まとめ

ここまで9つのホルモンについてご紹介し、全部を適切に保つことって大変そうと思われますが、全てにおいて共通していることがたくさんあったかと思います。

睡眠、栄養バランスの整った食事、水分補給、運動習慣、そしてストレスを少なくさせること、これら全てはほとんどのホルモンバランスを保つのに当てはまっていますよね。

よく出てきていた加工食品には添加物やトランス脂肪酸など体に入れたくないものばかりだったりしますので、今からでも気をつけることができますよね!

全て簡単な習慣で、身体の中からキレイにすることができるんです!少しづつで大丈夫ですので、自分の行いが原因で体重増加に繋げないよう心がけてみましょう!

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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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