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バルクアップ中、減量中の正しいPFCバランス

トレーニングを日頃からされている方は自身のボディメイクをされるかと思います。

その際にバルクアップ時と減量時で食事のPFCバランス、摂取カロリーはどのようにして変えれば良いのかをご紹介したいと思います!

バルクアップ中のPFCバランス

①炭水化物

まず第一に一番大事なのでが、炭水化物をしっかり摂る事!

炭水化物をしっかり摂ってインスリンをたくさん出すということの他にグリコーゲンを早く回復させるということが、バルクアップにとってはとても大事になってきます。

肝臓のグリコーゲンがしっかり溜まっている状態を作り出すと、体内において「エネルギーが十分ある」というように判断されます。

エネルギーが体内に十分にあると判断された時に筋肉に回されるようになります。

逆にグリコーゲンがあまり溜まっていないと体内にあまりエネルギーがない状態になり、栄養を摂ってもあまり筋肉にいかなくなってしまいます。

そうならない為にトレーニングが終わったらまず、グリコーゲンをしっかり満たす為にも、インスリンを出す為にも炭水化物はしっかり摂ることが大事になります。

②脂質

そしてタンパク質を摂る事ももちろん重要なのですが、脂肪もとても重要になってきます。

脂肪は細胞膜の材料になったり、エイコサノイドの材料になったり、エネルギーになることもできます。

その中で一番重要なのが、ホルモンの材料になるということです。

男性ホルモン、女性ホルモンの材料になります!

という事もありますので、バルクアップ時には炭水化物だけでなく、十分に脂肪も摂らなければいけないのです。

筋肉を作る材料として、タンパク質もしっかり摂らなければいけなので、バルクアップ時には全ての栄養素をしっかり摂る必要があります。

具体的なバランス

タンパク質(P):2割~3

脂肪(F):全体の67

炭水化物(C):全体の1割~2

注意点

量が全て確保されていれば、バランスはあまり関係ないです。

トレーニングをかなりハードにやっていて、すぐに糖質を使い切ってしまうような人は糖質を多めに摂れば良いですし、逆にあまりホルモンがうまくできていないような人は脂肪を多く摂るようにするというような感じで、身体に合わせて変えていければと思います。

減量中のPFCバランス

減量の食事制限は今回はケトジェニックダイエット、ローカーボなどの糖質制限のPFCバランスを紹介します!

ケトジェニックダイエットですと、炭水化物の量を極端に減らし、脂肪を大量に摂る食事制限になります。

脂肪がエネルギー源となり、効率良く脂肪を燃焼することができます。

脂肪を大量に摂る場合、豚肉、アボカド、MCTオイル、ナッツ類などを摂ると大量に摂る事ができると思います。

具体的なバランス

タンパク質(P):全体の2〜3割

脂肪(F):全体の67

炭水化物(C):全体の1割~2

トータルのカロリーの目安

ここは人によって変わってくるのですが、体重とトレーニングをどれぐらいやるのか、また普段どれぐらい動くのか(生活活動強度)で変わってきます。

まずは除脂肪体重を体脂肪計でだいたいの数値を測定し、除脂肪体重×28.5を計算します。

これがその人の基礎代謝になります。

基礎代謝(何もしないで使うカロリー)

その後、基礎代謝×生活活動強度指数をします。

生活活動強度指数は人によって異なり、普段あまり動かない人は1.3、普段ハードにトレーニングしている人は1.9

この数値を基礎代謝に掛け、その人が1日にどれぐらいカロリーを使っているかということを導き出すことができます。

導き出した上で、バルクアップでしたら500kcal、減量でしたら−500kcalをし、その計算で出たカロリーを摂ると健康的にバルクアップ、減量をすることができます。

YouTube山本義徳チャンネルを参考

まとめ

バルクアップも減量もその人の元々の体重や普段の運動量によって異なりますので、自分に合ったカロリー、PFCバランスで食事を考えることがとても重要ですね!

極端にカロリーを下げたり、PFCバランスを考えずにいい加減にしてしまうと良い身体作りはできないので、気をつけましょう!


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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