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目的別!タンパク質の種類

トレーニングやダイエットを始めると、食事のコントロールをする際にタンパク質を意識して摂取するようになりますよね!

ひとつにタンパク質と言っても、肉・魚・大豆製品・卵といったようにいくつか種類がありますが、用途別のオススメがあるのはご存知ですか?

そこで今回は、目的別!タンパク質の種類についてご紹介致します!

タンパク質の種類

そもそも、タンパク質とは身体全ての細胞の素となる栄養素!筋肉や皮膚はもちろん、髪の毛や爪を綺麗に伸ばす為にも必要な栄養素なんです。

そんなタンパク質は大きく分けて2種類!
「植物性」「動物性」に分かれます。

植物性タンパク質(ソイプロテイン)

大豆製品(豆腐・納豆・豆乳etc)
動物性と比べると吸収が遅くゆっくりな為、摂取することで満腹感が持続しやすくなります。また、血中のアミノ酸濃度を持続させる事ができるためカタボリック(筋肉の分解)を防ぐ事ができます。筋肉をつける上でこのカタボリック状態の時間をなるべく作らない今年がボディメイクやダイエットのコツとなります。ソイプロテインは吸収にだいたい8〜12時間程かかると言われています。

ゆっくりと吸収され様々な栄養にはなりますが、動物性タンパク質に比べ筋肉には少しなりづらいタンパク質です。とは言うもののベジタリアンの方も世の中にはいらっしゃいますので一概にもその人達が筋肉を発達させることができないという事は理論上はありません。

動物性タンパク質(ホエイプロテイン)

肉・魚・卵・牛乳
植物性に比べ吸収が早い為、筋肉の栄養になりやすく、トレーニング等をしている際は特にオススメしたいタンパク質!

プロテイン 1〜2時間

お肉 5〜8時間

3〜5時間

  1〜4時間(調理法によって時間が変わる)

例 (温泉卵 1〜2時間、茹で卵3〜4時間)

ボディメイク向けのタンパク質と言えますが、動物性タンパク質には一緒にカロリーの高い脂質が含まれていることが多い為、選び方や摂取量に注意が必要です。ただし、脂質はタンパク質の吸収スピードを遅らせる作用があるので食間が開きそうな時は少量であれば脂質を加えたタンパク質を摂取するとカタボリックを防ぐ事はできるという認識も頭に入れておいて頂ければと思います。トレーニング直後や朝一など早急に栄養摂取が必要なタイミングではドリンクタイプのホエイプロテインがおすすめと言えるでしょう。また食間が少し開きそうな時はお肉やお魚を摂取しその時々のタイミングで食事内容を変えるのも一つのテクニックですね!

バランス良く摂取しよう!

どちらのタンパク質もダイエットやボディメイクにとって必要な栄養素ですので、どちらか一方を摂りすぎるのでは無く、目的に合わせてバランスよく摂取しながらダイエットやボディメイクしていくことがオススメ!

例えば、見た目をムキムキに筋肉量を増やしていきたいのであれば、動物性タンパク質をメインに摂取しながら、栄養面を考えて植物性タンパク質を摂り入れトレーニングを行ってみてはいかがでしょう?

一方で、空腹感を低カロリーで満たしたい場合や、摂取カロリーを抑えたい方は、植物性たんぱく質も積極的に摂取しながらトレーニングを行ってもいいかと思います!

特に寝る前など、次の食事まで時間が空く前には植物性タンパク質の摂取がオススメ!吸収がゆっくりなことでお腹に溜まる時間も長くなり空腹時間を短くしてくれる効果があります。

もちろん動物性タンパク質とのバランスや1日の摂取カロリーも考えながらどちらのタンパク質を摂るか選んでみてくださいね!

関連記事:女性がダイエット中に1日に適切なタンパク質摂取量とは

まとめ

筋肉をつけていく上でタンパク質を熟知しコントロールする事がボディメイクやダイエットにおいてとても重要になってきますがあまり難しく考えず、まずは実践し自身の身体でどのような反応を示すか確かめていきましょう!

 


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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