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タンパク質の吸収を助ける方法をご紹介!摂取する時間・ビタミンについて解説

今回は、「タンパク質の吸収率」についてお話ししようと思います!

トレーニングをされる方は、皆さんタンパク質を摂取しよう!と心がけていますよね??

タンパク質は身体の細胞の元!筋肉をつける為に大切な成分です!

どうせ摂るなら栄養成分全て吸収させたい!

では、そのタンパク質の吸収効率を上げるには??

誰にでもできる、9つのポイントをご紹介致します!

1、同時に糖質を摂取しインスリンを利用!

血糖値の上昇でインスリンが分泌されますが、インスリンは働きとして摂取した栄養成分を吸収しやすくしてくれます!ですので、糖質とタンパク質を一緒に摂取しインスリンを分泌させた状態の方がより効率よくタンパク質を吸収できるのです!

2、1度の摂取量を守る!

1度に摂取できるタンパク質量は限られており、体格により差はありますが1度に30〜50gが上限と言われています。

摂り過ぎれば体脂肪となって蓄積したりそのまま外に排出されてしまったりと、タンパク質はコストもかかるので摂りすぎはもったいない!

たくさん摂取したければ食事の回数を分けるなどこまめに摂ることがポイントです!

3、タイミングを考える!

タイミングでタンパク質の吸収効率は変わってきます。

1番いいのは朝起きてすぐタンパク質を摂取すること!

朝は日中に比べてインスリン感受性が高い為、1でお伝えしたように反応がより良くなるということです!なので朝はできるだけしっかり食べてタンパク質を摂取すべき。

4、タンパク質の種類を選択する!

プロテインにもたくさん種類がありますが!1番吸収が早いのがホエイプロテイン。

中でもWPHのホエイプロテインがいちばん良いく、タンパク質に含まれるアミノ酸の粒が小さい為、分解される時に吸収されやすいのです。

ただ欠点があり、吸収が良すぎるので体がそれを薄めようとし水分をたくさん取り込む性質があるのでお腹を下しやすくなる場合があるので、値段や味、効果によって自分に合ったものを選んでくださいね!

5、事前に食物繊維を摂っておく!

食物繊維を先にとっておくことで、タンパク質が胃に届く時間がゆっくりになります。

急に胃に届かず消化吸収の時間がかかることで、胃腸の働きが間に合わず吸収されずに排出されてしまうということが少なくて済む!

その後、腸へ届く際に大腸菌のなかでも善玉菌を増やしてくれる効果が食物繊維にはあり、反対に悪玉菌はタンパク質を餌としていて、吸収前のタンパク質が食べられてしまうのです。

そうしない為に食物繊維を先に摂取して善玉菌を増やしてあげると吸収効率も上がります。ちなみにタンパク質を摂る20分前くらいに食物繊維を摂ってあげるとベストですよ!

6、タンパク源を加熱する!

プロテインではなく食材からタンパク質を摂取する際は生のものより、加熱調理された物の方がタンパク質の吸収効率は高いんです!実際、卵での実験で吸収効率が生だと51%〜60%、対して加熱した物だと91%〜94%の効率で吸収されることがわかりました。

7、ビタミンB6を一緒に摂ろう!

ビタミンB6の役割はたくさんありますが、中でもタンパク質を合成させたり、アミノ酸を代謝する働きがあります。

タンパク質は分解されアミノ酸に、その後筋肉や他の部分に届きます。

その後またタンパク質へ合成する為に必要なビタミンがビタミンB6!主に赤身の魚や脂質のない肉に多く含まれている為、タンパク源の種類をビタミンも含めて選べるといいですね!

8、アミノ酸スコアを意識!

アミノ酸スコアとは9つの必須アミノ酸がどれくらいバランス良く含まれているかの指数。

アミノ酸スコアが良くても全て吸収されるとは限りませんが、バランス良くアミノ酸が入っていることは吸収された後、筋肉を作ったりその他の細胞のもとになった

りすることに欠かせないので、目安として意識してみてください!

9、ゴールデンタイムを利用

筋タンパクの合成効率が上がる時間をゴールデンタイムとしており、タンパク質がアミノ酸に分解されてそのアミノ酸が筋肉に運ばれるタイミングを指します。

トレーニング後30分以内や今では新たな研究でトレーニング前75分が良いとも言われています。

まとめ

上記を参考に無駄なく身体に栄養吸収させてくださいね!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


 

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