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豆腐ダイエットって効果あるの?タンパク質・脂質について解説!

 

ダイエットをする上で『豆腐』って皆さん良く重宝されるのではないですか?

タンパク質も豊富でカロリーも低く、食事のバリエーションも豊富にしてくれる!

いいことばかりですもんね!でも豆腐にはデメリットも?!

そこで今回は豆腐について栄養学的にご紹介致します!

豆腐って何がいいの?

一般的に身体に良いとされる豆腐!

まず豆腐は大豆を原料とし、35%が植物性のタンパク質からできています。

豆腐も木綿豆腐、絹ごし豆腐、高野豆腐など様々な物がありますが、今回は木綿豆腐でお伝え致します。

豆腐の栄養素

まずは木綿豆腐100gあたりの栄養素から!

エネルギー72kcal、タンパク質6.6g、脂質4.2g、炭水化物1.6g

よく売られている豆腐一丁は400gですのでこの4倍になります。

栄養素をよく見てもらうとわかるのが、意外と脂質が高い!ということ。

見落としがちな方も多く、ほとんど脂質のない食べ物と捉えられることが多いです。

たくさん食べれば意外とカロリーや脂質を摂取していることになるので気をつけてくださいね。

含まれている脂質はいい物?

木綿豆腐100gあたりの脂質が4.2g、その豆腐に含まれてる脂肪酸の中でいちばん多い物が、『多価不飽和脂肪酸』で2.1g含まれています。
脂肪酸をよくご存じでない方も多いかと思いますが、脂肪酸は大きく分けて2つになり、

動物性の脂肪に多く含まれる『飽和脂肪酸』と植物性の脂肪に多く含まれる『不飽和脂肪酸』に分かれます。

豆腐は植物性ですので、不飽和脂肪酸の中でまたさらに分かれた『一価不飽和脂肪酸』と「多価不飽和脂肪酸』になるということです。
一価不飽和脂肪酸に多いのはオリーブオイルに含まれるオレイン酸など、

スーパーフードなんかにも含まれているオメガ3やオメガ6が多価不飽和脂肪酸に分かれています。

多価不飽和脂肪酸は、血圧を下げる働きや、LDLコレステロールを減らす働きがあります。

ただ、脂肪酸全般は熱や光、空気などに弱く酸化しやすいという特徴があります。

酸化して、過酸化脂質という物になると身体にあらゆるダメージを与える為、保存方法や調理方法に気をつける必要があります。

ということで、豆腐に含まれる脂質は摂取量さえ気を付ければ良いように働いてくれる作用が多いということですね!

含まれる成分の素晴らしい働き

そして豆腐には3大機能成分という物があり、その3つが、『レシチン』『サポニン』『イソフラボン』というもの!

まず、レシチンは重要な働きをしており、アセチルコリンの材料になります。

アセチルコリンとは副交感神経系に作用する神経伝達物質のひとつです。脳の働きを活性化させたり、認知能力を高めるといった働きをしてくれます。

続いて、サポニンは大豆の苦味や渋味に含まれている主成分になります。

整腸作用、コレステロールや中性脂肪を下げたり、血行促進といった働きがあります。

最後にご存知の方も多い、ポリフェノールの一種であるイソフラボン

最近は、骨粗鬆症の予防や改善の為に研究もされています。また女性ホルモンに似た働きも持つとも言われていますよね。

そして、その他栄養素としてビタミン!中でもビタミンKカルシウムが多く含まれています。

ビタミンKの働きとしては血液を凝固させるという役割がありますが、他にも骨を作る上でも大きな役割を果たしていて、骨の中にオステオカルシンというタンパク質があるのですが、それを活発化させることで、摂取したカルシウムを骨に沈着させるという働きがあります!ですのでこのビタミンKも骨粗鬆症の治療薬として使われる場合もあるんです!

カルシウムは木綿豆腐100gに120mg含まれており、多く含まれていると言われる牛乳は100mlあたり100〜110mgほどですので、牛乳とあまり差がないのです!

大豆製品のデメリット

ここまでは、豆腐を摂取する上でのメリットをお伝えしてきましたが、逆にデメリットもあります。

タンパク質をたくさん摂り、そのタンパク質が体内で細かく分解されアミノ酸になることで筋肉合成する為に働いてくれます。

いくつかタンパク質分解酵素があり、そのうちの『トリプシン』というものがタンパク質を細かく分解してくれるのですが、大豆製品に含まれる『トリプシンインヒビター』というものがトリプシンの活性レベルを下げてトリプシンの働きに邪魔をしてしまいます。

ですが、水を含んだら大豆製品を加熱させることでこのトリプシンインヒビターの働きを低下させることができますが、豆腐は作られる過程で加熱されるので、木綿豆腐では2.5%程まで少なくなっていますよ!

まとめ

ということで、豆腐は身体にとって良いものなのか、どんなに良質な脂質が含まれていても、摂り過ぎればかなりのカロリーを摂取できてしまうということは気をつけなければいけませんね!

また、トリプシンインヒビターに関してが気になるよというか方は植物性のタンパク質よりも動物性タンパク質でタンパク質の多くを摂取されてみてください!
脂質量さえ気を付ければ栄養面から見ても悪いところの少ない豆腐!手軽ですので是非参考に食事に取り入れてみてくださいね!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

「YouTube NEXTFIT kentoチャンネルを参考」


 

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