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プロテインを摂取するタイミングをご紹介!摂取量の目安・栄養補給の順番について

今回は、「タンパク質の真実」についてお話ししようと思います!

タンパク質の真実!

1日のタンパク質の摂取量はどのぐらいが良いのか?

トレーニングするならどのタイミングでタンパク質を摂れば良いのか?

お身体をきれいにしていく為に必要な栄養素「タンパク質」の正しい摂取方法をご紹介させていただきます。

タンパク質を摂取するのにプロテインを利用される方が多くいらっしゃるかと思われますが、プロテインの他に筋肉量UPに良いと言われている必須アミノ酸(EAAなど)も摂取すると良いと言われておりますが、アミノ酸を摂取して筋肉量が増える条件として、タンパク質量がしっかり摂れていなければ意味がない。

プロテインや食事からしっかりタンパク質が摂れている状態でアミノ酸を摂取することで、初めて筋肉量UPに繋がります。

それほどタンパク質を摂ることは重要となってきます。

ではどれぐらいの量を摂取するのが良いのか?

トレーニングをされている方で考えると、体重1kgあたり2gは最低量となります。

2g〜2.5gできれば2.5g〜2.8gぐらい摂れたら理想で2.8gをMAXとして3g〜4gは摂る必要はないです。

ただ、ダイエットをされている時には3g〜4gなど多めに摂ることによって減量を促進することは可能となっていきます。

体重1kgあたり2.8g中のタンパク質の割合にプロテインやEAAを入れていくことが大事になっていきます。

朝目覚めてお腹が空いている状態の時、血中アミノ酸濃度がとても低くなっております。血中アミノ酸濃度が低い時は筋肉が分解されやすい時ですので、それを防ぐ為に

しっかりアミノ酸を補給すると良いです。なるべく早くが理想となってきます。

朝一のタイミング

ですので、朝起きてすぐにプロテイン、できれば必須アミノ酸のBCAAもしくはEAAを飲んで、血中アミノ酸濃度を回復させて、しばらくしてから朝ごはんを食べてタンパク質をしっかりと補給するとアミノ酸濃度が回復して濃度が保たれて筋肉の分解を防ぐことができます。

次にトレーニング前の栄養補給についてご紹介させていただきます。

トレーニングを始めると筋肉はすぐにアミノ酸を必要とし、筋肉の合成が始まります。

その必要とされるアミノ酸はどこから使われるかというと、まずは血液中や肝臓の中にあるアミノ酸が使われてきます。

それが足りなくなると筋肉を分解してアミノ酸を取り出すということが起こってしまいます。

その分解を防ぐ為にはその時すでに血中アミノ酸濃度を高くしておく必要があります。

なので、トレーニングの1時間前ぐらいにホエイプロテインを飲んでおくと、血中アミノ酸濃度が高まりますので、筋肉が分解されるということがなくなってきます。

※プロテインは飲んだ1時間後に血中アミノ酸濃度が回復されます。

血中アミノ酸濃度を早く高めることが筋肉の同化に一番良いので、一気に血中アミノ酸濃度が高くなるEAAをトレーニング中に飲むととても良いかと思います。

トレーニングが終わった後、筋肉の合成が続いておりますが、それと同時に筋肉の分解も高まっております。

それを防ぐ為にはトレーニングが終わったらすぐにグルタミンを摂取することが重要になってきます。

トレーニング終わってすぐにプロテインを飲むのではなく、グルタミンを摂取してから15分〜20分後にプロテインを飲んだり、食事からタンパク質を補給をするととても良いです。

まとめ

栄養補給の順番
  1. トレーニング1時間前のプロテイン
  2. トレーニング中のEAAの摂取③トレーニング直後のグルタミン
  3. トレーニング15分〜20分後のタンパク質補給

これが筋肉を付けていく為に一番大事なこととなってきます。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


 

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