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リモートワークや在宅勤務が続くと、運動不足が気になりますよね。
またいつもと違う生活リズムになることもあり、いまいち体の調子がよくないと感じる方も多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では、調子を整えたり体調を崩さないために不可欠な、免疫と体との関係に注目し、免疫と筋トレについて解説します。
自宅でも実施できる筋トレを習慣にして免疫力を高め、強い体を育てましょう！
一般的に筋トレを始める目的は、スタイルアップやダイエットの人が多いですよね？
ですが、ボディラインを整える以外にも、筋トレは免疫力とも深い関係があるのです。
免疫力とは、もともと体に備わっている自己防衛の働きのことを言います。
日常生活を送る中で体内へ入ってきたウイルスや細菌による攻撃、体内で発生したガンなどのトラブルから体を守る重要な役割を果たしています。
免疫力が下がれば、ウイルスや細菌などにより病気にかかりやすくなるのは一般的に広く知られていることですよね。
その他にも、免疫力が下がるに伴って、肌荒れしやすくなったり疲労が抜けにくくなったりと、体がうまく機能しなくなります。
免疫力が下がる原因は複数ありますが、その中でもたいていの方に当てはまるのが栄養不足です。
健康を維持するために必要な栄養が摂取できていなければ、体の組織はうまく機能しません。
ベストなのはどの栄養素もまんべんなく摂ることですが、より免疫力の低下に関係があるのは、タンパク質やビタミン・ミネラル類の不足です。
その他の原因としては、睡眠不足・栄養不足・冷え・肥満などが挙げられます。
体の健康を損なうことは免疫力の低下にも直結すると意識しておきましょう。
ここからは筋トレと免疫力の関係について紹介します。
免疫力を高める目的で筋トレを行う際に注意すべき点も解説するため、ぜひ参考にしてみてください。
体を鍛えれるほど免疫力は高くなりそうに感じるかもしれませんが、過度なトレーニングはかえって免疫力の低下を招く可能性があります。
筋トレや運動に取り組んでいる最中は、そのぶん体へ負担をかけているということを頭の片隅に入れて置きましょう。
無理にハードな筋トレを行うと体にも脳にも疲労がたまり、体がダメージから回復するまでは万全に機能しなくなります。
免疫力と健康な体を維持するために、過度な筋トレは行わないようにしましょう。
筋トレで免疫力を上げるには、適度な負荷と正しい頻度で行うことが大切です。
そのためには、筋肉が大きくなる仕組みを理解しましょう。
筋肉はトレーニングによって破壊し、時間をかけて修復するのを繰り返すことによって発達します。
そのため、回復の早い腹筋以外の部位は、トレーニングの間隔を2~3日空けなければなりません。
休息も筋トレには不可欠な要素として知っておいてください！
参考記事：女性が確実に痩せる筋トレ方法はあるの？？自宅/ジムで出来るトレーニングをご紹介
筋トレにより体を鍛えるためには、頻度も大切ですがトレーニングをしている時以外の過ごし方も大切です。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、栄養のバランスがとれた食事と十分な休息が不可欠。
筋トレ前の食事はエネルギーを補給できる糖質を摂るように心がけ、筋トレ後にはタンパク質と少量の糖質を意識して摂ると、健康を維持しつつトレーニングの成果が望めます。
また必ず睡眠時間は十分に確保することが、免疫力・筋力アップの鉄則ですよ。
筋トレを行う場合に積極的に摂り入れたい栄養素の1つであるグルタミン。
グルタミンはアミノ酸の中の1つで、筋トレと深い関わりがあります。
ここからは、グルタミンの働きとおすすめの摂取方法をご紹介します。
グルタミンは、アミノ酸の中でもストレスを過度に感じた時やトレーニングを行った時に不足しがちな栄養素です。
筋トレを行って筋組織が破壊されると、体はエネルギーが必要な状態になります。
その時にエネルギー源として使われるのがグルタミン。
グルタミンは体内で作られるアミノ酸ですが、エネルギーとして大量に消費され、蓄積されている量だけだと追いつかなくなれば、筋肉を作ったり維持したりするために必要な分をエネルギーとして使ってしまいます。
そのため、トレーニング後は、グルタミンを補って筋肉づくりをサポートすることが大切です。
グルタミンは体内で生成される以外にも、食品だと大豆や肉・魚・チーズなどの動物性の食材に多く含まれています。
ただグルタミンは熱・水などに弱く、調理されると成分が破壊されてしまうという特徴があります。
また、運動した後に生の食品を食べるのは辛いですよね。
そのため、グルタミンを含んだサプリメントを活用するのがおすすめです。
効率よく摂取できますし、トレーニング後でも摂り入れやすいですよ！
健康で丈夫な体は免疫力も高くなります。
そのため、筋トレを行う際は、体を鍛えるというよりかは体を整えて丈夫にするという意識で実施するのがおすすめ。
もちろん筋トレを行えばボディラインがすっきりしたりプラスの効果が期待できますが、免疫力アップを優先するなら、無理をしないようリラックスして取り組みましょう。
全身をバランスよく鍛えられて、運動が苦手な方でも気軽に行えるのが体幹トレーニング。
インナーマッスルをまんべんなく鍛えられるので、体力や免疫アップにはもってこいのトレーニングです。
特別な器具を使わず気軽に実施できるうえ、初心者から上級者向けまで豊富な種類があるのも魅力的。
ここでは基本的な体幹トレーニングの手順を紹介します！
代表的なのがロープランクといわれる方法です。
肘が肩の真下へくるようにしてつき、床へうつ伏せになります。つま先を立ててお腹へ力を入れたら、腹筋を意識しながら体を浮かせてください。
頭からかかとまで一直線になるよう意識することがポイント。
辛くても呼吸はしっかりと繰り返しながら、お尻は上がりすぎず、かつ腰が反らないように注意してください。
体を浮かせた状態で10~30秒ほどキープします。30秒休憩をはさみ、同じ動作を体力を考慮しながら2~3セット繰り返しましょう。慣れてきたら負荷がかかるように脚をピタッと閉じた状態で行ったり、キープの秒数をのばすなど工夫してみてくださいね。
もう少し負荷をかけたいならハンドニーがおすすめ。
ハンドニーは肩の真下・お尻の真下にそれぞれ腕と脚がくるように四つん這いになります。
お腹に力を入れて息を吐きながら、右腕と左足を床と平行になる位置まで上げましょう。その姿勢を5~10秒ほどキープしたら反対も同様に行います。
左右で1セットとして、30秒の休憩をはさみつつ、3セットから挑戦してみましょう。インナーマッスルだけでなくボディラインもすっきりしますよ。
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、筋トレ後は積極的にタンパク質を摂り入れてください。
筋力アップに繋がりますし、トレーニング直後は免疫力が低下しているため、素早く体力を回復させる目的もあります。
手軽に摂取できるプロテインをはじめ、ゆで卵やささみなどの食品もおすすめですよ。
家にいながら本格的に体を鍛えたいという方は、OUTLINEから登場した期間限定のオンラインダイエットコースという手も。
せっかくなら免疫力を上げるだけでなく、ダイエットにも取り組みたいという方は、ぜひチェックしてみてください！
オンラインダイエットは、ジムの本格的なプログラムを自宅にいながら受けられるサービスです。
指導内容の質は保ったまま、外出せずに免疫力を上げたりスタイルアップを目指せます。
OUTLINEのオンラインダイエットコースは、マンツーマンの筋トレと食事サポートが受けられるので生活にメリハリがでて、気分転換にもなります！
参考記事：オンラインパーソナルトレーニングを開設しました／期間限定
OUTLINEのオンラインダイエットコースは、対面と変わらない高品質なサービスを受けられるのが最大の魅力です。1つずつ詳しく紹介します。
現在の身長や体型を考慮し、それぞれの目標を丁寧にヒアリングしたうえでトレーニング内容を組めるので、効率よく自分に必要なトレーニングに取り組めます。
対面でのトレーニングに切り替えられるのも嬉しいメリットです。
アプリなどで多い入力するとAIが分析してダイエットをサポートする方法もありますが、OUTLINEでは経験豊富なプロのトレーナーが、1人1人の体力や特徴を細かく見ながらサポート。
メンタル面やフォームの確認など、細かいケアも励みになりますよ。
パーソナルトレーニングジムの経験豊富なトレーナーが指導を行います。
もちろんマンツーマンなので質問があれば気軽に相談できますし、食事のアドバイスも受けられるのは大きなメリット。
1人では挫折してしまいがちですが、心強いサポートがあるので無理なく続けられます。
OUTLINEは女性限定のパーソナルトレーニングジムです。女性に特化したジムならではのノウハウが豊富なので、信頼がおけますね。
もし対面でのプログラムに切り替えた場合でも、周りの目を気にせずにトレーニングに取り組めますよ。
OUTLINEのオンラインダイエットは細かいサービス内容で、それぞれに寄り添ったアドバイスが受けられます。
トレーニング時はオンラインで、トレーナーがフォームをチェックしながら指導してくれるので、対面と変わらないサービスが受けられますよ。
筋トレによる免疫力アップは、ウイルスや細菌に負けない丈夫な体を作るためにおすすめの方法です。
ただ筋トレはやりすぎてしまうと、かえって体調を崩す原因にもなりかねないので注意が必要です。
効果的なトレーニングを行うのはもちろんですが、食事内容や休息も同じくらい大切です。
正しく取り組んで免疫力アップを目指しましょう！
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