【実録】トレーナーの私が「ぎっくり腰」で動けなくなった話。腰痛の正体と正しい対処法 - OUTLINE(アウトライン)

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

HOME >　お役立ちコラム美容の知識 >　トレーニング＆ストレッチ >　【実録】トレーナーの私が「ぎっくり腰」で動けなくなった話。腰痛の正体と正しい対処法 - OUTLINE(アウトライン)

2020年1月3日 2026年5月5日

今日は、多くの方が悩まされている「腰痛・ぎっくり腰」について詳しくお話ししようと思います。

実は、この記事を書こうと思ったきっかけは、私自身が先日「ぎっくり腰」をやってしまったからです…。トレーナーとして身体のケアには人一倍気をつけていたつもりでしたが、改めてその恐ろしさを身をもって痛感しました。

皆さまには、私と同じような痛くて辛い思いをしてほしくありません。今回は、プロのトレーナー目線で「腰痛の2つの正体」とその対策を、実体験を交えながら徹底解説していきます！

1. 急性腰痛（いわゆる「ぎっくり腰」）

「魔女の一撃」とも呼ばれるぎっくり腰。なった瞬間に頭が真っ白になり、一歩も動けなくなるあの感覚は本当に辛いものです。しかし、一言で「ぎっくり腰」と言っても、実は大きく分けて2つのパターンがあります。

急な動きで腰まわりの筋肉に強い負荷がかかり、繊維が傷ついた状態です。

症状: 背骨（椎間板）のライン、特に腰の真ん中から少し下あたりに痛みが出ます。
対処法:
- 発生〜3日間: 無理に動かさず、丸まった姿勢で安静にし、患部をアイシングしましょう。
- 4日目以降: 痛みが落ち着いてきたら、少しずつ温め、軽いストレッチやウォーキングを開始します。
- 1週間後〜: 痛くない範囲で自重スクワットを行い、筋肉の柔軟性を取り戻していきます。

骨盤（仙骨）と背骨を繋ぐ「仙腸関節」の靭帯が、転倒や片側への急激な負荷によって傷ついたり、骨盤がズレたりするケースです。

症状: 尾てい骨の両斜め上にある「くぼみ」の部分に、飛び上がるような激痛が走ります。
注意点: 靭帯の回復には4〜6週間という長い時間が必要です。
私の体験談: 私は今回こちらをやってしまい、1週間は寝たきりでトイレやお風呂も命がけでした…。2週間でようやく歩行、3〜4週間でやっと階段の上り下りができるようになったほどです。
対処法: 靭帯損傷が疑われる場合は、無理に動かそうとせず、必ず腰専門の病院を受診してください。神経ブロック注射や、「AKA法」という仙腸関節を整える専門的な施術が有効です。

ぎっくり腰のような強烈な一撃ではありませんが、一年中じわじわ、あるいはチクチクと痛むタイプです。日常生活は送れますが、デスクワークや重い荷物を持った際に「あぁ、重だるい…」とストレスが溜まる症状です。

原因は多岐にわたりますが、多くは「骨盤の歪み」や「背骨の左右差」にあります。過去に起こしたヘルニアや、仙腸関節の動きが固まっていることも原因の一つと考えられます。

基本的には「正しい筋肉をつけること」が最善の解決策です。ただし、お尻や脚に「しびれ」がある場合は、神経の問題があるため、筋トレは一旦中止してすぐに病院へ行ってください。

【おすすめのトレーニング】

スクワット・クランチ・レッグカール: 下半身と体幹を安定させます。
注意点: 腹筋運動の中でも「シットアップ（上体を完全に起こす動作）」は、腰痛初期には逆効果になりやすいため厳禁です。足を90度に曲げた状態で行う「クランチ」から始めましょう。

ぎっくり腰は一度なるとクセになりやすいと言われます。それは、痛みをかばうことで周囲の筋肉が固まり、新たな歪みを生んでしまうからです。

お尻、腰、腹筋をバランスよく鍛えることが最大の防御になります。しかし、自己流の間違ったフォームで筋トレをすると、逆に腰痛を悪化させてしまうリスクもあります。

特に「過去に腰を痛めたことがある」「今のフォームで合っているか不安」という方は、最初だけでもプロの指導を受けることを強くおすすめします。

実は私も、自分のぎっくり腰を「いつもの筋肉損傷」だと思い込み、間違った対処をして悪化させてしまった一人です（笑）。皆さまはそうならないよう、正しい知識で腰を守ってくださいね！

痛みのない、軽やかな毎日を一緒に目指しましょう！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。