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ヒップアブダクションのダイエット効果とは?バンド・ケーブルの使い方もご紹介!

 

「最近、お尻のたるみが気になってきたので、ヒップアップに有効なトレーニング方法が知りたい…。」

「垂れ下がったお尻を引き締め、スタイリッシュでピタッとした洋服が似合う綺麗な女性になりたい…。」

上記のように、ヒップアップについてのお悩みを考えたことはありませんか?

筋トレのためにジムへ通うのであれば、周囲が憧れるようなキュッと引き締まったお尻を目指したいですよね。

また、利用時には、どのマシーンが一番ヒップアップに適しているのか気になる方も多いことでしょう。

そこで、今回の記事では「ダイエットにおすすめなヒップアブダクション」を中心にご説明します。

バンドやケーブル等、運動器具の使い方についても分かりやすくまとめてみました。

お尻の筋肉に絶大な効果を発揮するといわれるヒップアブダクションを行い、メリハリのある美ボディを手に入れましょう!

ヒップアブダクションのダイエット効果は?

ヒップアブダクションを行うと、さまざまなダイエット効果が期待できます。

筋トレ初心者にもカンタンでおすすめなので、ちょっとした時間の合間にでも取り組んでみましょう。

ポイント

・小臀筋・中臀筋が鍛えられる
・ヒップアップ効果

小臀筋・中臀筋が鍛えられる!

お尻の筋肉の深層辺りにある中殿筋と小殿筋が鍛えられ、ふっくらとした丸みのあるお尻を作ることが可能です。

メリハリのあるボディラインへの一歩を踏み出すことができます。

女性には嬉しいヒップアップ効果もできる!

太ももの外側にある大腿筋膜張筋にも強くアプローチしてくれるので、筋肉の少ない薄っぺらいお尻、脂肪が多くて垂れ下がったお尻を改善します。

下からグッと持ち上げてくれるので、たるんでしまっているお尻を、キュッと上がった美尻へ導いてくれるでしょう。

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自宅で簡単に出来るヒップアブダクションのやり方をご紹介!

ここからは、ジム等の特別な施設に通わなくても、ご自宅で手軽にできるヒップアブダクションのやり方をご紹介します。

起床時や就寝前など、お時間がある際にはぜひ試してみてください!

ヒップアブダクションの呼吸法は?

ヒップアブダクションでは、筋肉を収縮させるときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸い込むようにしましょう。

特に筋トレ初心者の方は、トレーニングに集中しすぎて無呼吸状態になる場合があるので、注意が必要です。

無呼吸状態で運動すると息苦しくなり、筋トレ自体の継続も難しくなるため、呼吸をしっかりと意識することが大切です!

ライイング・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクションは、床やベッドなどに横たわった状態で足を上にあげるトレーニング方法です。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

① 床やベッドに寝そべって、肘を上半身で支える。
② 上側の脚の膝は伸ばした状態を保ちつつ、下側の脚は軽く膝を曲げる。
③ 上側の脚をゆっくりと高く持ち上げる。
④ 上まであがりきったら、ゆっくりと下げる。
⑤ 10回×3セットがおすすめ。反対側も同様に行いましょう。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
足を上げる位置が高くなればなるほど、お尻に負荷がかかるので、トップポジションで1秒間制止するのをおススメします!

ケーブル・ヒップアブダクション

ケーブルマシーンを使う場合には、マシーンの柱をしっかりと掴んで、態勢を安定させると余計な力も入らないのでおすすめです。

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方

①マシーンに対して横向きに立ち、ケーブルを反対側の脚にくっつける。
②マシーンの柱に触れながら、バランスを保つ。
③マシーンとは反対側にある足を、ゆっくりと開きましょう。
④ある程度の幅まで開いたら、元の位置までゆっくりと足を戻す。
⑤片側が終わったら、逆側も同様に行いましょう。
⑥10回×3セットがおすすめです。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
出来るだけそっと触れるくらいの力加減を意識して、ケーブルを掴むようにしましょう!

バンド・ヒップアブダクション

バンドヒップアブダクションは、ベンチに座りながらバンドを利用して行います。

バンド・ヒップアブダクションのやり方

①ベンチに座って、膝の前にバンドを取り付ける。
②お尻の力を使って、膝をゆっくりと開いていく。
③スタートポジションまで、膝をゆっくりと戻す。
④10回×3セットがおすすめです。

チューブスタンディング・ヒップアブダクション

チューブスタンディングヒップアブダクションは、立った姿勢でチューブを用いて行うトレーニング方法です。

チューブスタンディング・ヒップアブダクションのやり方

①立ちあがった状態で、二つに折ったチューブの中心を右足の土踏まずに引っ掛ける。
②肩幅程度に両足を開いて、チューブの途中を左足で踏み、しっかりと固定する。
③体幹をキープしたまま右足を外側へゆっくりと上げ下げする。
④10回×3セットがおすすめです。

マシン・ヒップアブダクション

アブダクションマシーンを使用した筋力トレーニング方法で、両足を同時に鍛えることができます。

マシン・ヒップアブダクションのやり方

①マシーンに座り、両方の太ももをパッドで挟み込む。
②「足を開いて、ゆっくりと閉じる」という動作を数回にわたって繰り返す。
③10回×3セットがおすすめです。

OUTLINE代表 小林
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足を閉じ終わる時に、ウエイトを最後まで下げ切らないようにするのがポイントです。

ダイエットに最適なヒップアブダクションの重量

ヒップアブダクションをする時は、自分に合う重量を選んで設定する必要があります。

体に合わないトレーニングは怪我をする危険もあるので、切な負荷をチェックしておきましょう!

女性におすすめの負荷の重量

筋トレ時の重量設定には、人によって大きな個人差があります。

特に、初心者の方は自分に適した重量を見つけることができないため、ジムのトレーナーに相談するのがおすすめです。

器具の使い方と一緒に、適切な重量を選定してもらいましょう!

また、筋トレをする前には、準備運動やストレッチなどを忘れずに行ってください。

ひとりでのヒップアブダクションに限界を感じた方にはパーソナルトレーニングジムがおすすめ!

「毎日一人でヒップアブダクションを継続してきたけど、あまりハッキリとした成果が現れず、モチベーションも下がってきたので辛い…。」という方もいるでしょう。

そんなあなたにオススメしたいのが、パーソナルトレーニングジムを利用してトレーナーと一緒に頑張ることです。

しかし、具体的に何ができる場所なのか、サービスの仕組みが分からない方も多いですよね。

そこで、パーソナルトレーニングジムとはどういうモノなのかを簡潔にまとめてみました。

おすすめ記事:女性専用ジムOUTLINE(アウトライン)が多くの女性から選ばれる3つの理由

パーソナルトレーニングジムって?

パーソナルトレーニングジムとは、筋トレの専門知識を持つプロのトレーナーが、個人に合った運動内容を提案し、目標体重になるまで減量のサポートをしてくれるサービスです。

入会時にはしっかりとカウンセリングも行ってくれるので、自分のライフスタイルに合ったダイエット方法を学ぶことができます。

また、食生活も一から見直してくれるので、食事制限を苦手とする方にもおススメです!

パーソナルトレーニングジムがおすすめな理由

「長期間ヒップアブダクションを続けているにもかかわらず、全く効果が現れない。」という方には、ぜひパーソナルトレーニングジムを活用してほしいと思います!

おすすめのポイントをまとめてみましたので是非ご覧ください。

リバウンドをしにくくする為の心と体が手に入る

ジムのトレーナーは、筋力トレーニングをする際のサポートはもちろんのこと、日頃の食事についても指導してくれるため、これまでの生活習慣を健康的に改善できます。

リバウンドしないための身体づくりを徹底的にサポートしてくれるので、人生で一度も痩せたことがないというダイエット初心者の方でも安心です。

痩せるための正しい食事管理が身につくから効率的に痩せる!

パーソナルトレーニングジムでは、毎日食べているものを報告して、食生活を細かくチェックして貰えたり、専門知識のある栄養士による指導も受けられます。

痩せるためにするべき正しい食事管理を身につけさせてくれるので、効率的にダイエットすることができます。

「痩せたい」というダイエット目的の気持ちだけではなく、健康目的の方にもおすすめです!

トレーナーと二人三脚でモチベーションが保てる!

パーソナルトレーニングジムでは、一人一人にプロの専属トレーナーがつくのが当たり前になっています。

他のジムのように一人で黙々取り組むというスタイルではなく、分からないことがあれば相談したり質問したりしながら、最後まで二人三脚でサポートして貰えるので安心ですね。

何度も何度もダイエットに挫折してきたという方は、ぜひトレーナーと一緒に頑張ってみてはいかがでしょうか?

短期間で理想のボディメイクが可能に!

短期間にギュッと詰め込んだ集中トレーニングを受けることができるため、無駄な時間を費やすことなく痩せることができます。

たったの2.3か月で、数十キロ以上の減量に成功した方もいるので、結婚式や入学式・卒業式などの、特別なイベントを控えている方にも最適!

数か月だけダイエットに集中して、これからの人生を有意義に過ごしてみるのはいかがでしょうか?

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
自分でトレーニングするのが不安という人は、ぜひ当ジムの無料カウンセリングに申し込んでみてください!

まとめ


これまで「ヒップアブダクションのダイエット効果」などを中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

美しく引き締まったお尻を目指すためには、適切な運動器具を使って筋トレに取り組むことが大切です。

今回お伝えしてきたトレーニング方法は、ご自宅でもジムでも自分のペースで進めて行くことができるので、ぜひ少しずつ継続できるように頑張っていきましょう。

また、「ひとりでヒップアブダクション等の筋トレを続けることは精神的につらい。」と感じる方は、ぜひパーソナルトレーニンジムを活用してみてください。

こころに余裕を持ちながら、楽しくダイエットにチャレンジしていきましょう。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


 

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女性トレーナーも在中しておりますので、話しにくいご相談も可能です。

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