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下半身痩せしたいならスクワットが効果的!やり方やポイントを徹底解説

下半身痩せ スクワット

「下半身痩せに効くスクワットのやり方を知らない…」
「スクワットをやっているけど、正しくできているか不安」

このように感じている方は多いと思います。

下半身痩せにスクワットが良いのは分かっていても、正しく効果的に取り組めている人は多くはないでしょう。

今回は、下半身痩せに効果的なスクワットのやり方やポイントを解説します。

この記事を読めば、あなたは何をやればいいかが明確になり、自信をもって正しくダイエットを継続できます。

スクワットがダイエットに効果的な5つの理由

下半身痩せ スクワット

スクワットと聞くと、男性が身体を鍛えるためのトレーニングというイメージですが、実は女性のダイエットにも効果的です。

まずは、スクワットがどんな理由でダイエットに良いと言われているのかご紹介します。スクワットの効果を知ることで、あなたのダイエットへのモチベーションがグンと上がります。

全身運動のため脂肪燃焼効果がある

スクワットは1回の消費カロリーが腹筋50~100回に値すると言われ、有酸素運動よりも高い消費カロリーとなっています。

そのため1回ごとの質を高めれば、短期的かつ効率的に脂肪を燃やして、ダイエットを成功させることが可能です。

スクワットは自宅で簡単にできて、脂肪を燃やす効果もあるので、ダイエットには必要不可欠なトレーニングと言えます。

基礎代謝UPで痩せやすくなる

スクワットで注目したいのは、基礎代謝が上がることです。基礎代謝とは、何もしていなくても、身体が常に消費するエネルギーのことを言います。

下半身は全体の約7割の筋肉量を占めています。身体の筋肉の大部分を占める下半身を鍛えることで、基礎代謝をグッとUPさせられます。基礎代謝が上がれば、痩せやすい身体作りができ、下半身痩せの近道となります。

脚痩せ効果がある

スクワットはお尻や太ももの筋肉を鍛えられます。スクワットと聞くと、アスリートのように「脚が太くなりそう」と敬遠されそうですが、実はそうではありません。普通の鍛え方をすれば、脚をスリムにし、理想のスタイルを目指せます。

スクワットは、芸能人のトレーニングメニューに取り入れられたり、女性誌のダイエット企画で掲載されるほど、人気な筋トレです。

正しいやり方を継続することで下半身痩せが実現し、着る洋服に悩まず、どんなファッションも着こなせます。

ヒップアップ効果が見込める

スクワットはお尻の筋肉である大臀筋や中臀筋を引き締める効果が見込めます。「お尻が垂れてきた」と感じる方には、ぜひ取り組んでいただきたいトレーニングです。

大臀筋は身体の中で最も大きな筋肉で、大臀筋の発達具合によってお尻の見栄えも大きく左右されます。大臀筋をきちんと鍛えれば、筋肉が引き締まり、ヒップアップに繋がります。さらに、シルエットも美しくなり、脚長効果も期待できます。

全身をバランスよく鍛えられる

スクワットは下半身痩せのトレーニングと思われますが、実は背筋やお腹周りも鍛えられるトレーニングです。スクワットで正しい姿勢をキープすることで、背中の筋肉やお腹周りの筋肉にも刺激が入れられます。

姿勢も良くなり、立ち姿美人になるなど、スクワットは下半身痩せのみならず、良いバランスで全身を鍛えられる万能なダイエットです。

スクワットでダイエットできる部位は?

下半身痩せ スクワット

これまでにスクワットについて解説しましたが、主にどの部分が痩せられるのか気になりますよね。

ここでは、スクワットでどのパーツが痩せられるのか、具体的に解説していきます。

①太もも

スクワットで一番鍛えられる下半身のパーツは、太ももです。太もも前は大腿四頭筋、太もも裏はハムストリングスと言います。上半身の上下運動により、太ももに負荷がかかることで、自重でも効率的に痩せられます。

太ももは他のパーツと比べて、筋肉が大きいので、数回やるだけでも効果を実感しやすいです。同時に基礎代謝も上げられて、痩せやすい身体作りができます。

下半身太りでも、特に太ももが気になる方は、スクワットをすれば、今まで穿けなかったタイトスカートやパンツも着こなせるようになります。

②ふくらはぎ

スクワットでふくらはぎを鍛えると、身体の血流が良くなります。ふくらはぎは脚にある血液を心臓に送るポンプのような役割を果たすので、第二の心臓と呼ばれています。

そのため、ふくらはぎを鍛えることは、老廃物の回収や酸素を循環させるなど、健康維持には欠かせません。

また、良好な血流はむくみや冷えの改善に繋がり、脚のむくみが引き起こす下半身太りを解消できます。

ふくらはぎに効果的なつま先立ちスクワットなど、スクワットの中でも、各部位に効くスクワットの種類があるので、組み合わせてトレーニングすると、より効率的に痩せられます。

③お尻

お尻を鍛えることは、お尻の引き締めと基礎代謝UPに繋がります。先に述べたように、お尻の筋肉である大臀筋は、身体の中で最も大きい筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、ヒップアップに絶大な効果を発揮します。きゅっと引き締まった美尻を目指すなら、スクワットは必要不可欠です。

④腰回り

スクワットでは、脊柱起立筋と呼ばれる腰の筋肉を鍛えられます。腰の筋肉は、綺麗な姿勢を維持するために必要な筋肉で、姿勢が悪いと腰痛を引き起こしたり、普段から主要な筋肉を使えずに太りやすくなります。

腰回りは他の身体の部位に比べて、長期間歩いていても、あまり使われていないため、意識して動かす必要があります。

また、腰回りはお尻の筋肉を鍛えることで、脂肪を落とせます。お尻は腰のすぐ下にあり、隣り合っている筋肉を増やすことで、腰回りの脂肪を落とします。

スクワットで腰回りの筋肉をつけることで、綺麗な姿勢を身に付け、姿勢から痩せる体質を作っていきましょう。

⑤お腹

背筋を伸ばして、屈伸運動をするスクワットですが、正しいフォームで行えば下半身だけでなく腹筋を鍛える効果も見込めます。スクワットで姿勢を維持する時に、お腹の側面にある腹斜筋と板チョコ状の筋肉である腹直筋が刺激されます。

お腹周りの筋肉が刺激されると、シックスパックやくびれを作ることができます。

スクワットで下半身痩せの効果が得られる期間や頻度は?

下半身痩せ スクワット

スクワットの効果やどの部位を鍛えられるか、解説しましたが、効果が実感できる期間や、その頻度が気になりますよね。

個人差はありますが、スクワットは消費カロリーが高く、全身を鍛えられることと、筋肉量が多い下半身をメインで鍛えるので、効果が分かりやすいと言われています。

どれくらいの期間や頻度で、スクワットを行えば効果が出るのか、具体的に解説していきます。

正しいやり方ができれば2週間程で効果を感じ始める

スクワットだけをして、すぐに痩せるということはありませんが、正しく継続すれば、2週間程度で身体の変化を実感し始めるでしょう。

おおよそ、筋肉が付くまでの期間は3カ月ほどかかります。そのため、脂肪が落ちたり、身体の変化を感じ始めるのは、2週間から1ヵ月くらいです。

トレーニングの頻度に関しては、週2~4回ほどが目安ですが、1回の負荷が小さい場合は毎日行ってもOKです。

1日10分以内の軽いスクワットなら毎日でもOK

筋トレは「超回復」といって、トレーニングで一度筋肉を破壊して、修復される過程で筋肉量が増えていきます。その超回復には48時間~72時間かかると言われており、毎日強度の高いトレーニングをするのは推奨できません。

ですが、1日10分以内の簡単なトレーニングをする場合は、毎日でもOKです。強度が高くなくても、毎日続けることで下半身痩せの効果が得られます。

初心者の方は、1日10分以内のスクワットからコツコツ始めると続きますよ。

下半身痩せに効果的なスクワットのやり方・ポイント

下半身痩せ スクワット

スクワットは下半身の大部分を鍛えられるトレーニングですが、間違った方法で続けると、膝や腰を痛める原因になります。

以下では、フォームの重要性や基本のスクワットについて解説します。

効果的に下半身痩せするにはフォームが重要

スクワットは、自宅で行っている人も多いと思います。ですが、姿勢やフォームを正しくすることは、意外と難しく、間違った方法で継続すると効果が半減することも。

トレーニングでは、正しい姿勢、鍛える部位、呼吸などを意識し、丁寧に行うことで、短期間で高い効果が得られます。

まずは基本的なスクワットの正しいやり方から

まずは基本のスクワットから身に付けていきましょう。スクワットは、お尻や太もも周りをメインに、体幹まで鍛えられるトレーニングです。基礎を固めることで、その他のアレンジスクワットにも応用が利くので、しっかり抑えておきましょう。

正しいフォームをジムで確認してもらうのもアリ

正しいフォームが身につくと、スクワットの効果を最大限に発揮します。そのためには、自分が正しくトレーニングできているのか確認する必要があります。一度ジムで見てもらうのがおすすめです。

プロのトレーナーに指導してもらうことで、どの部位に効いているのか理解しながら、スクワットができます。

下半身痩せにおすすめのスクワットメニュー5選

下半身痩せ スクワット

スクワットには様々な種類がありますが、特に下半身痩せにおすすめなメニューをご紹介します。

①消費カロリーが高いノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットの基本となるので、しっかりマスターしていきましょう。

1.足を肩幅くらいに開いて、つま先は外側に向ける
2.股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで腰を曲げる
3.胸を張り、背筋を伸ばす
4.太ももと床が平行になるまで腰を落とす
5.腰を軽く曲げたところまで立ち上がる

1~5を繰り返します。

10~15回×3セットが目安です。

ポイントは、息を止めずにゆっくりとした動きで、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がります。イメージとしては、「立ち上がる」というよりも「地面を押す」感覚です。

②内ももを鍛えるワイドスクワット

ワイドスクワットは内ももが鍛えられるスクワットです。太ももの隙間が欲しい人にぴったりのトレーニングです。また、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。

1.足を肩幅より広めに開く
2.つま先を45度くらいに開く
3.背筋を伸ばして身体を真下におろす
4.膝が90度になるくらいまで下げる
5.かかとに意識を寄せながら上げる

1~5を繰り返します。

10~15回×3セットが目安です。

ワイドスクワットの特徴としては、通常のスクワットよりも足を広げるため、お尻に負荷がかかります。ポイントは背筋を伸ばしたまま、お尻をしっかり沈めることです。

③太もも前を鍛えるシングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足で行うスクワットです。片足にすることで、より負荷をかけやすく、体幹も鍛えられるトレーニングです。

1.足を閉じて真っ直ぐ立つ
2.片足を浮かせた状態で前に出す
3.浮かせた状態で下につかないよう身体をおろす
4.下げられるところまで下げる
5.足の力で身体を上げる

1~5を繰り返します。

10回×3セットが目安です。

ポイントは、他と同様に背筋を伸ばして、腹筋に力を入れて行いましょう。片足で不安定なので、手でバランスを取りながら、体勢をキープします。

④ふくらはぎを鍛えるジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプを加えた、負荷が強いトレーニングです。収縮と伸張の差が大きいため、より刺激を与えることが可能です。

また、他のスクワットよりも、ふくらはぎを鍛えられることも大きなメリットと言えます。難易度も上がるので、フォームをしっかり確認しながら行いましょう。

1.足を肩幅くらいに開く
2.つま先をまっすぐ又は少し外に開く
3.背筋を伸ばして身体をおろす
4.膝を90度くらいになるまで下げる
5.手で反動をつけてジャンプする

10~15回×3セットが目安です。

ポイントは、つま先でしっかり地面を押して、ふくらはぎを収縮させることです。

⑤太ももの前側と裏側を鍛えるスプリットスクワット

スプリットスクワットは、お尻を中心に足全体を鍛えられるトレーニングです。

1.足を腰幅に開く
2.背中を伸ばして姿勢を保つ
3.片足を大きく前に出す
4.出した足が90度くらいになるまで下げる
5.足を元の位置に戻す

1~5を繰り返します。

10~15回×3セットが目安です。

ポイントは、前に出している足の膝をしっかり伸ばし、身体が左右に揺れないよう一定のスピードで行うことです。

下半身痩せしたいなら1日3分のスクワットから

下半身痩せ スクワット

きちんと継続できるか不安な方は、リバウンドしない、スクワットから始めるのがおすすめです。

継続できる辛くないスクワットダイエット

2~3日に1度、3分間スクワットするだけの簡単なダイエットがあります。

1.両腕を前に出し椅子の前に立つ
2.椅子に浅く腰掛けるような位置まで膝を曲げる
3.背筋を伸ばして膝が出すぎないようにする

1ヵ月続けたその結果とは?!

辛くないスクワットダイエットを1ヵ月間続けた結果、体重はそのままでも、ウエストが−1㎝に!下半身が引き締まり、周りからも身体の変化について気づいてもらえたそう。

たったこれだけでも、1ヵ月間続けるだけで身体の変化を実感できます。確実に実行し、習慣化する重要性に気づかされますよね。

効果的に下半身痩せするには食事制限も必要

下半身痩せ スクワット

食事の量が多ければ、スクワットをしても、下半身痩せは難しいです。短期的に下半身痩せしたいのであれば、食事にも気を使う必要があります。

体脂肪率を意識した食事を始める

トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので食事制限はダイエットの鍵となります。

例えば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。食事制限をしたほうが簡単ですよね。

ちなみに、1日の摂取カロリーはアプリやサイトで調べられます。

美味しくて効果的なプロテインがおすすめ

プロテインはダイエットの食事制限で不足しがちな栄養素を補う働きがあります。さらに、満腹感を得やすいので、食事制限をしてもストレスを感じにくく、継続しやすいというメリットがあります。

ダイエット中の食事制限にはプロテインをプラスして、効果的にダイエットを行いましょう。

まとめ

下半身痩せ スクワット

本気で下半身痩せをしたいなら、正しいやり方でスクワットを取り入れることと、適度な食事制限が重要です。

下半身痩せを実現することで、好きなファッションを楽しんだり、自分の体型に自信が持てるようになります。

スクワットは、自宅で簡単にできるので、ぜひ挑戦してみて下さいね。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー