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有酸素運動を自宅で行う方法!器具やダイエットメニューをご紹介

 

「ダイエット」といえば、筋トレと有酸素運動を同時に行いつつ、食事にも気を付けるというのがオーソドックスな方法ですよね。

でも、筋トレには自宅で行えるトレーニングが多い一方、有酸素運動は全身運動なので水泳やジョギングなど、屋外で行うイメージを持つ人も多いのではないでしょうか?

そこで、この記事では「自宅」にいながら有酸素運動を行う方法をご紹介します。

器具の有り・無しに応じてメニューを複数解説するので、ぜひトレーニングに取り入れてみてくださいね!

自宅で行う有酸素運動とは?その際に悩む3つのポイント

有酸素運動を行うことでダイエットに期待できる効果や、正しい取り組み方について紹介します。

そもそも有酸素運動とは?効果はあるの?

有酸素運動とは、酸素をエネルギーとして必要とする運動のことをいい、走る・泳ぐなどの運動のことを言います。

反対に、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、筋肉の糖質をエネルギー源として使います。

有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝のアップに効果的で、減量によるダイエットを行いたい方には欠かせない運動です。

器具は必要?走る以外の方法は?

有酸素運動は全身運動ともいわれ、代表的な方法がジョギングです。

ただ走る以外にも体が酸素を使う運動ならどれも有酸素運動になるため、ウォーキングや水泳も当てはまります。

また、特別な器具がいらないため、手軽に始められるのも有酸素運動のメリット。

もちろん器具があれば選択肢も増えます。

10分でも意味はあるの?時間の目安について

有酸素運動は、開始して20分を過ぎてからでないと、体脂肪が燃焼しないと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

これは半分正しいと言えます。

というのも、運動すると、体は「糖質」から先にエネルギーとして使い始めるためです。

糖質を消費し終わったら、ようやく体脂肪の燃焼が始めり、それまでに20分かかるとされてきました。

ただ、実際は運動を始めてからすぐに体脂肪もエネルギーとして使われ、20分継続せずとも脂肪燃焼の効果は見込めるということが今では分かっています。

そのため、1日に数回に分けて運動しても、体脂肪はしっかりと燃焼されています。

まずは1日合計20分以上は有酸素運動に取り組むようにしましょう!

トレーニング器具を使わない有酸素運動のメニューを紹介します!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
ここからはいよいよ、自宅にいながらすぐに始められる、器具を使わない有酸素運動をご紹介します!
有酸素運動メニュー

・スロースクワット
・踏み台昇降
・脚上げ
・シャドウボクシング
・アンクルホップ

有酸素運動を自宅で①:スロースクワット

体の大きな筋肉を刺激することで効率よく体を鍛えられると人気のスクワット。スロースクワットは筋トレとは異なり、体脂肪の燃焼に繋がります。

というのも通常のスクワットよりも動作をゆっくりと行うことで、消費されやすい体になるためです。

トレーニング方法

やり方は、スクワットの要領で肩幅に開き、腕は前にのばします。

お尻を床に近づけるイメージで、10秒ほどかけてゆっくり真下へ降ろしていきましょう。

降ろす時に膝はつま先と同じ向きになるよう意識してください。

膝が床と平行になるまで降ろしたらゆっくりと脚をのばして元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返し、インターバルをはさんで2~3セット行いましょう。

有酸素運動を自宅で②:踏み台昇降

段さを上り下りする踏み台昇降運動は、自宅にある階段や雑誌などを重ねればOK。

トレーニング方法

高さは10~20cmの範囲で用意してください。

方法は簡単で、片足から上りもう片足も踏み台へのせたら、始めにのせた方の足から下ります。

次の一歩は必ず反対の脚から行うように意識しましょう。

右足からのせたら次は左足からというように、両方の脚へ均等に負荷がかかるようにします。背筋をしっかりのばして、少し息が上がるくらいのテンポで行うのがおすすめ。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
普段ほとんど運動をしない方は5分から、もっとチャレンジしたいという人は10分から取り組んでみてください!

有酸素運動を自宅で③:脚上げ

脚上げ運動は、踏み台昇降と同じようにスペースをとらず実践できる方法です。

脚を意識して高く上げることで、普段使わない太ももの筋肉へアプローチできます。

トレーニング方法

姿勢を正して腕を振りながら脚を普段歩く時よりも高く上げるようにしながら、その場で足踏みします。

太ももの高さは床と平行になるほどの位置を目安に挑戦してみてださい。

ゆっくり大きく動くように心がけると、より効きますよ。左右1回ずつを100~200回ほど行いましょう。

有酸素運動を自宅で④:シャドウボクシング

シャドウボクシングも全身をくまなく使います。

パンチを重視しがちですが、大切なのは体の軸を意識して、そこからしっかりひねること。

トレーニング方法

方法は脚を肩幅に開き、片足は一歩後ろへのばします。体は少し斜めにして膝を柔らかく曲げたら、そこから体をひねりながら左右交互にパンチを繰り返しましょう。

腕を伸ばす時に体の軸がぶれないように心がけるのがポイント。最初は3分から初めて、慣れてきたら時間をのばしたり、コンビネーションに挑戦するなどアレンジしてみましょう。

有酸素運動を自宅で⑤:アンクルホップ(エア縄跳び)

エア縄跳びは、その名の通り縄跳びを跳ぶ動作により脂肪燃焼を目指す方法です。

トレーニング方法

方法は脚を軽く広げて立ったらエアで縄跳びを持ち、脇を軽く締めてます。縄跳びを跳ぶ要領で腕を回してそれに合わせて軽くジャンプしましょう。

ジャンプとはいっても高く跳ぶ必要はなく、つま先が床から離れたかな?という高さでかまいません。

軽く息が上がる程度のテンポで、最初は3分を2~3セットから行いましょう。慣れてきたらより長い時間に挑戦してみてくださいね。

トレーニング器具を使った簡単エクササイズ有酸素運動

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
ここからは器具を使った自宅での有酸素運動についてご紹介します!

有酸素運動を自宅で⑥:エアロバイク

エアロバイクは体脂肪燃焼効率がいいトレーニング器具です。

上手に使えばダイエット効果が期待できます!

使い方はお手持ちのエアロバイクにより異なりますが、共通して気を付けたいことは、背筋をのばして少し息が上がる程度の負荷で行うことです。

始めのうちは15分を目安に挑戦して、慣れてきたら30分など少しずつ時間をのばしてみてください。

テレビを見たり話しながらできるので、辛い運動は避けたいという方にぴったりです!

有酸素運動を自宅で⑦:トランポリン

楽しく続けられるのが魅力のトランポリン。

遊び感覚でできる一方、ジャンプはカロリーの消費量が大きく、ダイエットにうってつけです。

高くジャンプすることにこだわらず、トランポリンのバネを体で感じながらテンポよく跳ぶことが大切。

エクササイズの種類が豊富なため、自分なりに続けやすい方法を見つけるのがベストですが、トランポリンの上でウォーキングするのもおすすめです。

バネによる負荷がかかったり、バランスが取りにくいなど通常のウォーキングよりも効率よくエネルギー消費できます。5~10分を目安に実施してみてくださいね。

有酸素運動を自宅で⑧:フラフープ

脂肪燃焼に加え、お腹のくびれや代謝のアップなど嬉しい効果が期待できるフラフープ。

ながら運動できるのもおすすめポイントです。

トレーニング方法

正しい方法は脚を肩幅に開き、回す方向の脚を少し前に出しておきます。

フラフープはおへそのあたりにセットして、腹筋に力を入れて前後にふるイメージで回しましょう。

1日に左右5分ずつを目安に取り組んでみてください。ただお腹へダイレクトに影響するので、食前・食後は避けてくださいね。

有酸素運動を自宅で⑨:縄跳び

器具のいらないエア縄跳びと違い実際に道具を使う縄跳びは、しっかりとジャンプする必要があります。

エア縄跳びだと物足りないと感じる方や、体も鍛えたいという方はこちらがおすすめです。

縄跳びは自宅でできますが、室内ではなく、できれば靴を履いて行いましょう。

トレーニング方法

方法はシンプルでテンポよく跳ぶだけですが、始めは1分間に60回を目安にしてみてださい。同じリズムで3~4分間跳んだら休憩をはさみ、これを2~3セット行います。

有酸素運動を自宅で⑩:ランニングマシン

ランニングマシンは天候に左右されず、確実に脂肪燃焼を望める頼もしいアイテムです。

消費カロリーや心拍数を確認できるものもあり、ダイエットの大きなサポートとなります。

またウォーキングもできるので、使い勝手も抜群です。

普段運動をしない方は、7~8kmから始めることをおすすめします。

慣れてきたらスピードアップしてもいいですし、傾斜をつけて負荷をかけるとより効率的にトレーニングできます。

自宅で有酸素運動がしたい!そんなあなたにはOUTLINEのオンラインダイエットがおすすめ!

自宅にいながら有酸素運動をできるのはもちろん、すっきりした体を目指したいなら、筋トレや食事管理も平行して行えるOUTLINEのオンラインダイエットコースを検討してみてはいかがでしょうか?

オンラインダイエットって?

パーソナルトレーニングジムであるOUTLINEの本格的なプログラムを、オンラインで受けられるコースです。

経験豊富なプロによるマンツーマンのトレーニング・食事サポートが受けられるので、高い成功率でダイエットの成功が期待できます。

自宅にいながら有酸素運動や筋トレできるので、人目が気になる方にもおすすめです。

参考記事:オンラインパーソナルトレーニングを開設しました/期間限定

女性専用パーソナルトレーニングジムOUTLINEがおすすめの理由

OUTLINEのオンラインダイエットコースは、他のジムやアプリとどう違うのかを解説します。

本格的にダイエットに取り組みたい方は要チェックです。

他のオンラインダイエットと何が違うの?

OUTLINEが提供する対面でのプログラムと遜色ない質をオンラインで受けられる、満足感のある内容です。

プロのトレーナーによるマンツーマンサポートなど充実のサービスですが、価格が通常のパーソナルトレーニングジムよりも大幅にリーズナブルなため、初めての方でも利用しやすいといいうのも魅力的です。

オーダーメイドで個別に合わせた指導

1人1人の目標を丁寧にヒアリングすることで、それぞれに合った食事と運動のアドバイスが受けられます。

自分に必要なトレーニングだけ行えばいいので、効率よく痩せたいという方にぴったり。

トレーナーが真摯にサポートしてくれるため、途中で挫折してしまう心配もありません!

AIでは理解できない細かな診断

多くの指導実績があるOUTLINEだからこそのきめ細かいサポートも、オンラインダイエットコースの大きな魅力の1つ。

トレーナーとコミュニケーションを取りやすいので、メンタル面でのサポートはもちろん、質問や不安要素をすぐに相談できます。

トレーニングフォームの確認なども丁寧にアドバイスが受けられます。

パーソナルジムでの指導実績

在籍するトレーナーは経験豊かで多数の実績があるのもおすすめポイント。

それぞれの生活スタイルや現在の体型なども加味し、心身の健康を維持できる範囲でトレーニングが組まれるので、ストレスなく続けられます。

1人では途中で挫折してしまうという方でも心強いサポートがあるので、目標に向かって頑張れますよ。

女性限定!だから安心!

女性限定のパーソナルトレーニングジムで、これまで多くの人が実際に目標を達成してきました。

女性限定のジムならではの知見があるので、信頼できるという点も大きな魅力です。

女性のトレーナーも在籍しているため、女性特有の悩みや相談をしやすいというのも嬉しいポイントですね。

さぁ!今こそOUTLINEで「オンラインダイエット」

OUTLINEのオンラインダイエットコースは、何といっても自宅にいながらパーソナライズされたサービスを受けられるのが最大の魅力です。

1人1人の体型・身長・目標・生活スタイルなど、さまざまな面を考慮してプログラムが組まれるので、ストレスなく続けることができます。本格的にすっきりした体を目指すなら、1度検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は自宅にいながらできる有酸素運動をご紹介してきました!

種類が豊富なため、無理なく続けられる方法を見つけてみてくださいね。

楽しくすっきりしたボディを目指しましょう!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


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