骨盤が歪んでしまうとなかなかダイエット効果を実感できません。
「下半身太りがコンプレックス」
「お尻が大きくて垂れている」
「太ももが太くてメリハリがない」
そんな風に悩む女性は、骨盤ケアからはじめてみてください。
今回は、骨盤の歪みにアプローチできる運動とストレッチ方法をまとめました。
骨盤矯正ベルトや骨盤スパッツだけでは、骨盤の歪みを改善できないので、運動やストレッチを実践しましょう。
下半身太りの原因には「骨盤の歪み」が深くかかわっています。
骨盤が歪むことで、正しく下半身に筋肉が使えず、代謝の低下が起こるのです。
さらに、腰まわりの血行が悪くなるので、腰やお尻、太ももに脂肪がつきやすくなります。
骨盤を正しい位置に戻すことで、代謝の向上が見込めるのですらっとした下半身を手に入れられるでしょう。
まずは、自分の骨盤が歪んでいるのかを確かめましょう。一つだけでなく、二つ試して自分の歪みを正確に把握してくださいね。
1.仰向けになって足幅を腰幅程度に開きます。
2.両手は身体の横に楽についておきましょう。
3.足の親指を「くっつけて離す」を10回程度リズミカルに繰り返します。
4.動きをストップして足先を確認しましょう。
左右対称のＶ字になっている方は、骨盤の歪みはほとんどありません。一方、つま先の角度に左右差がある場合は、骨盤の開きが予測されます。
続いて立ったまま行うセルフチェックを始めましょう。
1.かかとを揃えて直立します。
2.目を閉じてその場で足踏みをしてください。
3.10秒ほど足踏みをしたらストップ。
4.目を開けて足の位置を確認しましょう。
前に進んでいたり、後ろに下がっていたりする場合は、骨盤の歪みが考えられます。また、片足だけ前に出ている場合も骨盤が開いている可能性があるので歪みを整えましょう。
ここまでは、骨盤の歪みが下半身太りに繋がるということを解説しました。
ここからはどうして骨盤が歪んでしまうのかについてまとめていきます。
・妊娠・出産
・日常生活における左右非対称の癖
骨盤が歪む原因として、妊娠・出産が一番にあげられます。
赤ちゃんは、ママのお腹のなかで大きく成長し、狭い骨盤をくぐり抜けて誕生します。
出産時には骨盤を緩める女性ホルモンが分泌されるので、骨盤が不安定な状態に。
そのうえ赤ちゃんの抱っこやおむつ替え、沐浴、授乳など骨盤に負担のかかる姿勢で過ごすことが多くなるので、歪みが生じるのも無理ありません。
日常生活のなかでも骨盤が歪むシーンは多くあります。
下記の項目をチェックして骨盤への負担を確認しましょう。
・足を組んでいる
・鞄をいつも同じ肩にかけている
・体重を片足にかけることが多い
・デスクワーク
・運動不足
上記のなかで当てはまる項目が多い方は、身体の左右バランスを意識した生活を心がけてくださいね。
日常生活の癖を見直すのは、小さなことではありますが、コツコツと続ければ歪みを解消する近道となるはず。
なお、日常生活での癖は無意識にしているケースがあるので、思い立ったときに見直す習慣を付けることが大切です。
骨盤矯正ベルトは、骨盤の歪みを緩和させるのに役立つアイテムです。
産後に着用を推奨している産婦人科も多い通り、緩んだ骨盤を元に戻す手助けとなるでしょう。
一方、骨盤スパッツは腹部が強めに加圧されたものですので骨盤矯正効果は見込めません。
とくに販売元のメーカーが無名の会社であれば、骨盤矯正効果はほとんど得られないでしょう。
有名メーカーが長年の月日と莫大な費用を費やして開発した商品であれば、骨盤の歪みを緩和できるかもしれませんが「履くだけで骨盤が整う」わけではありません。
いずれにしても骨盤の歪みを改善させるには、下記の2つが必須です。
・日常生活の癖を見直す
・適度な運動・ストレッチ
骨盤矯正ができる整骨院で施術を受けても上記の2つでセルフケアをしなければならないので、まずは自分で進めてみることをおすすめします。
ここからは、骨盤を整えて下半身痩せ効果が見込める運動方法を5つに厳選して解説します。
自宅で簡単にはじめられるものばかりですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ヒップリフトは、腰まわりのインナーマッスルを鍛えて骨盤の歪みを整えます。
仰向けの状態でお尻を上に持ち上げるだけの簡単な筋トレ。
名前の通りヒップアップ効果が見込めるので、お尻の垂れやサイズ感の悩みを持つ女性はぜひ実践してみてくださいね。
1. 仰向けになってください。
2. 両手を胸の前に交差します。
3. 両ひざを曲げて足の裏を床にピッタリとくっつけましょう。
4. お尻を床から浮かせて真上に持ち上げます。
5. 肩から膝までが1本の棒のように真っすぐになったらストップ。
6. 30秒間キープしましょう。
7. 余裕があれば30秒間×3セットこなします。
・お尻が下がったり、お腹が持ちあがったりしないように棒のように真っすぐに保つ
・お尻とお腹にギュっと力を入れる
・呼吸を止めないように意識する
ワイドスクワットは、足首からふくらはぎ、太もも、お尻、腰まわりまで鍛えられる筋トレです。
骨盤まわりの筋肉を強化できるので歪みにくく、安定した骨盤へと整えられます。
1. 足幅を腰はばよりも広めに開きます。
2. つま先を外側に向けてがに股のような姿勢に。
3. 両手を胸の前でクロスして手を肩に乗せます。
4. ひじの高さを肩のラインに持ち上げてください。
5. 両ひざを曲げながらお尻を斜め後ろに引きます。
6. ゆっくりとひざを伸ばしましょう。
7. ひざを伸ばしきると膝関節に負担がかかるので少し曲げたままでOK。
8. 再びひざを曲げてください。
9. 5～8の動作をまずは5回繰り返しましょう。
10. 余裕があれば10回×3セット繰り返します。
・つま先とひざの向きを揃えましょう。ひざが内側を向かないように気を付けます。
・ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切りましょう。
・頭からお尻まで1本の棒のようにまっすぐに保ちます。
プランクは、骨盤を整えながら代謝を高められるので下半身痩せに効果的。
下半身だけでなくお腹や肩まわり、背中までしっかりと刺激できるので、キュッと引き締まったメリハリボディを手に入れられます。
1.腕立て伏せの体勢になります。
2.肘から手首までを床にピッタリくっつけてください。
3.首を長く保ち背筋を伸ばします。
4.頭から足までまっすぐの状態に保ち30秒間キープ。
5.10秒間ほど休憩して2セット繰り返しましょう。
・頭からかかとまでまっすぐに保てるようにお腹とお尻に力を入れておきます。
・自然な呼吸を続けましょう。
ここまでは骨盤周りの筋肉を刺激する筋トレをご紹介しました。
ここからはウォーキングと階段昇降運動などの有酸素運動で骨盤を整える方法を解説します。
ウォーキングは、正しい歩き方をすれば骨盤の歪み改善効果が見込めます。正しい姿勢を維持する筋肉が強化されるので、猫背や反り腰の改善にも繋がるメリットも。
以下のポイントを押さえたうえで実践しましょう。
・ 背筋を伸ばして胸を張る
・ 腕を自然に振って肩甲骨周りを動かす
・ 息が少し上がる程度の速度で歩く
・ 1回20分間以上続ける
・ 脚先だけでなく脚の付け根から動かす
自宅の階段を利用した「階段昇降運動」で脂肪燃焼効果を期待しましょう。
足先だけを動かすのではなく、足の付け根からしっかり踏みこむことで股関節周りの筋肉を刺激できます。
凝り固まった筋肉をほぐせるので骨盤の歪みにアプローチできます。
・ 背筋を伸ばして目線を高くして行う
・ 腕を自然に振って肩甲骨周りを動かす
・ 息が少し上がる程度のスピードで行う
・ 1回20分間以上続ける
・ 脚先だけでなく脚の付け根から動かす
・ バランスを崩したときに手すりをすぐに持てるようにする
ここからは、骨盤の歪みを整えるストレッチ方法をご紹介します。
ストレッチポールとバランスボールを使用して行いますが、バスタオルや椅子でも代用できます。すぐに実践できるストレッチですのでさっそくチャレンジしましょう。
ストレッチポールというツールを使用することで、可動域が広がり、より柔軟性を高められるのでおすすめです。
自宅にない場合は、バスタオルを二枚重ねて、丸めると代用できます。
1.バスタオルを2枚重ねて縦長になるように丸めましょう。
2.バスタオルのうえに仰向けになって背骨とバスタオルをピッタリあわせます。
3.両手を身体の横について両足を伸ばしてください。
4.足幅を肩幅程度に開いてかかとを床にくっつけます。
5.足の親指を「くっつけて離す」を10回程度繰り返しましょう。
足の付け根からしっかり動かして、股関節まわりをほぐしてくださいね。腰が反らないように腰をタオルに押し当てるようにしましょう。気持ちいいと感じる程度に行うと、より筋肉をほぐせます。
バランスボールを使用して、骨盤まわりの固まった筋肉をほぐします。
バランスボールが自宅にない方は、椅子で代用できるのでぜひ挑戦してみてください。
慣れるまでは骨盤を上手く動かせないかと思いますが、次第に思い通りに動かせるようになります。コツをつかむまでは「これで正しいのかな？」と感じるかもしれませんが、少しの間続けてみてくださいね。
1.バランスボールの上に座ります。
2.足裏を床にしっかりと付けて両手を腰にあてます。
3.骨盤を後ろに傾けましょう。（背中を丸めた状態）
4.骨盤を前に傾けます。（背筋を伸ばして腰が反っている状態）
5.3～4の動作をゆっくりと10回繰り返します。
6.次に骨盤を横に傾けます。右肩と右側の骨盤をぎゅっと近づけるイメージ。
7.反対側も同様に行います。（左肩と左側の骨盤を近づけるイメージ）
8.6～7の動作をゆっくりと10回繰り返しましょう。
9.腰をぐるりと大きくまわします。左右交互に5回ずつまわしてください。
膝と肩の位置を大きく動かさずに行うのがポイントです。骨盤だけを動かすようなイメージで実践してみてくださいね。
「どれだけダイエットをしても、下半身だけがどうしても痩せない…」その原因は、土台である「骨盤の歪み」にあるかもしれません。
骨盤が歪むと、下半身の筋肉が正しく使われなくなり、代謝が大幅に低下してしまいます。さらに腰まわりの血行不良を招き、お尻や太ももに脂肪がつきやすくなるという悪循環に。骨盤スパッツやベルトだけに頼るのではなく、「自分の歪みのタイプを知ること」「日常生活の悪い癖（足を組む、片足重心など）を見直すこと」、そして「筋肉を動かす・ほぐすセルフケア」を組み合わせることが、下半身痩せへの最も確実なアプローチです。
最後に、骨盤を整えて理想のスタイルを叶えるための重要ポイントをおさらいしましょう。
ヒップリフト（30秒×3セット）：腰まわりのインナーマッスルとお尻（大臀筋）を鍛え、骨盤を本来の位置へと引き上げる。
ワイドスクワット（10回×3セット）：足幅を広く開き、骨盤を支える筋肉を全般的に強化して、歪みにくい土台を作る。
プランク（30秒×2セット）：体幹を強烈に刺激し、骨盤まわりを安定させながら全身の代謝を底上げする。
ウォーキング＆階段昇降（各20分以上）：足の付け根（股関節）からダイナミックに動かすことで、凝り固まった筋肉をほぐして脂肪を燃やす。
ストレッチポール（タオル代用可）：仰向けで足を内外に揺らし、股関節の凝りやハリを心地よく緩和する。
バランスボール（椅子代用可）：骨盤を前後・左右・回旋と全方位に動かし、固まった腰まわりを柔軟にほぐす。
まずは2種類のセルフチェック（仰向けでの足先の開き、目隠し足踏み）で現状を把握し、できるメニューから毎日の習慣に取り入れてみてください。
「骨盤ストレッチをやってみたけれど、自分の骨盤がどの方向に歪んでいるのか自信がない…」 「産後の骨盤の開きをリセットして、以前穿いていたタイトなジーンズをもう一度穿きこなしたい！」
骨盤の歪みは、一人ひとり「開き」「傾き（前傾・後傾）」「左右のズレ」などタイプが異なり、それによってアプローチすべき筋肉や正しいフォームも180度変わります。間違った自己流の運動を続けると、かえって歪みを助長させ、前ももや外ももを太くしてしまう原因にもなりかねません。
女性専用パーソナルジムOUTLINE（アウトライン）なら、女性の骨盤ケアとボディメイクのプロフェッショナルが、あなたの骨盤の歪み方をミリ単位で徹底分析。骨盤を支える骨盤底筋群やインナーマッスルを正しく目覚めさせ、脚を太くせずに「お尻の位置を高くする」「太ももの張りをすっきりさせる」完全オーダーメイドの指導を行います。
女性の骨盤ケア・下半身痩せに精通したプロのみ在籍 女性特有の骨格の仕組みや、妊娠・出産による骨盤の変化を熟知したトレーナーが、完全個室でマンツーマンサポート。男性の目を一切気にせずトレーニングに集中できます。
リバウンドを防ぐ！24時間365日のLINE食事指導＆生涯サポート 一時的な減量ではなく、卒業後も美しい体型を維持できる業界初の「生涯オンラインサポート」付き。筋肉を落とさず脂肪だけを落とす食習慣も徹底指導します。
完全手ぶらでOK＆トレーニング中のアミノ酸ドリンクも無料 ウェア、タオル、シューズなどのレンタルはすべて無料。さらに、筋肉の分解を防ぎ美肌・疲労回復をサポートする高級BCAA（アミノ酸）ドリンクも毎回無料でご提供します。
骨盤を正しい位置へとリセットし、どんなお洋服も自信を持って着こなせる理想の美脚へ。まずは無料カウンセリングで、あなたの身体のお悩みをプロのトレーナーに相談してみませんか？
OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
