ダイエットに効果的なボディメイク筋肉メシ - OUTLINE(アウトライン)

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

HOME >　お役立ちコラム美容の知識 >　ダイエット >　ダイエットに効果的なボディメイク筋肉メシ - OUTLINE(アウトライン)

2022年11月15日 2026年7月17日

ダイエット

ダイエットに効果的なボディメイク筋肉メシ

ボディメイクやダイエットを始めると、誰もが一度は頭を抱えるのが「今日、何を食べたらいいの？」という問題。

「ダイエット中の食事＝ささみとブロッコリーだけで味気ない…」なんてイメージを持っていませんか？その極端な食事、ちょっと待ってください！

実は、コツさえ掴めばダイエット中でも美味しくて満足感のある食事を、お手軽に楽しむことができるんです。

今回は、忙しい方でもすぐに実践できる「筋肉飯（ボディメイク飯）」の基本から、コスパ最強のスーパー活用術、コンビニ・外食でのスマートな選び方まで、プロの視点から徹底解説します！

食事メニュー脚痩せ

そもそも「筋肉飯」ってなに？意識すべき3つのキーワード

筋肉飯とは、一言で言えば「効率よく脂肪を落とし、キレイに筋肉を残すための食事」のこと。ダイエット中に最も意識したいのは「消費カロリー＞摂取カロリー」という低カロリーな状態ですが、それと同じくらい重要なのが、以下の3つのキーワードです。

高タンパク（筋肉の材料になり、代謝をキープする）
低脂質（カロリーを抑えるための基本）
低糖質（血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくする）

食事管理のアプローチによって、選ぶ食材の組み合わせを変えてあげるのがポイントです。

糖質制限（ローカーボ）をする方： 「低糖質 ✕ 高タンパク」を意識
脂質制限（ローファット）をする方： 「低脂質 ✕ 高タンパク」を意識

ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、賢く食材を選んでいきましょう！

コスパ最強！コストコ＆業務スーパーで買うべき「お宝食材」

自炊派の強い味方といえば、コストコや業務スーパーですよね。大容量でコスパが良く、ストックしておけば「食べるものがないから、ついお惣菜やカップ麺に…」という失敗を防げます。

特におすすめの食材がこちら！

赤身ハンバーグ： 脂質が抑えめで、食べ応え抜群。満足感が違います。
冷凍サーモン・シャケポキ： 良質なアブラが摂れる、最高のお魚タンパク源。
冷凍フィッシュ（白身魚など）： クセがなく、ソテーやスープの具材に万能です。
大盛りナッツ： 小腹が空いたときの間食に。ただし、食べすぎには注意！

これらを冷凍庫に常備しておくだけで、日々の食事管理の難易度がグッと下がりますよ。

自炊ゼロでもOK！コンビニで揃う「神・タイパ筋肉飯」

「仕事が忙しくて自炊する時間なんてない！」という方も諦めなくて大丈夫。今のコンビニは、ダイエッターにとって最強の味方です。

定番のプロテインドリンクやサラダチキンバーはもちろん優秀ですが、飽きずに美味しく続けるための「ちょい足し・和惣菜系」が実は超おすすめ！

缶詰＆おつまみコーナーは「タンパク質の宝庫」

鯖缶（サバ缶）： 手軽にメインおかずになります。
いかそうめん・たこぶつ： 超低脂質＆高タンパクで、噛み応えもあり満腹感UP。
ホタテの燻製・網焼き： 旨味が凝縮されていて満足度が高いヘルシーおつまみ。

💡 ダイエッターの敵じゃない！「脂質」との正しい付き合い方

「脂質は太るから絶対に摂らない！」と、過剰に敵対視していませんか？

実は、脂質は私たちのホルモンバランスを整える極めて重要な栄養素です。特に女性の場合、極端に脂質をカットしすぎると、肌荒れの原因になるだけでなく、生理が止まってしまうなど健康に深刻なダメージを与えるリスクがあります。

そこで味方にしたいのが、鯖缶などの魚に含まれる**「不飽和脂肪酸」**。この良質な脂質は、お腹に溜まりやすく、むしろ脂肪燃焼をサポートしてくれる効果も期待できます。良質なアブラは賢く味方につけましょう！

身体を温めて代謝をあげる温活メニュー

冷えはダイエットの大敵。身体を温めつつ栄養補給ができる、コンビニの「茶碗蒸し」や「おでん（卵・ちくわ・大根など）」も、手軽にタンパク質が摂れる優秀な選択肢です。

外食はどうする？プロが激推しする最強の裏メニュー「馬肉」

友達との外食や付き合いは、糖質や脂質が多くなりがち。そんな時は、前後や翌日の食事でカロリーを調整（引き算）すれば大丈夫です！

外食の定番といえば焼き鳥や焼肉（赤身）ですが、ここで今、ダイエッターやトレーナーの間で大注目を浴びている「一歩先を行くお肉」をご紹介します。

それが、「馬肉」です！

「馬肉ってあんまり馴染みがないかも…」と思うかもしれませんが、実は鶏・牛・豚と比べてもずば抜けて優秀なスーパーフードなんです。

1. 女性の強い味方！圧倒的な「鉄分」

ダイエット中に不足しがちな鉄分がとにかく豊富！

なんと、アサリの約1.5倍、豚レバーの約1.2倍もの鉄分が含まれています。貧血気味な女性や、元気にトレーニングを続けたい方には、まさに手放せない食材です。

2. 驚異のエネルギー源「グリコーゲン」

トレーニングを頑張る皆様に特に知ってほしいのが、エネルギーの源となる「グリコーゲン」の含有量。

なんと、牛肉の3倍、豚肉の5倍、そしてヘルシー代表の鶏肉と比べると驚きの23倍です！

グリコーゲンは、疲労回復・集中力向上・エイジングケア（若返り効果）が期待できるため、アクティブにボディメイクをする人にぴったり。

お肉の種類	グリコーゲン量（比較）	特徴
馬肉	🥇 圧倒的No.1	高タンパク・低脂質・鉄分＆グリコーゲンが超豊富！
牛肉	馬肉の1/3	赤身は優秀だが、脂質に注意。
豚肉	馬肉の1/5	ビタミンB1が豊富。
鶏肉	馬肉の1/23	定番ヘルシー肉だが、エネルギー源としての数値は馬肉が圧倒。

低脂質で高タンパク、その上これだけ栄養が詰まっている馬肉は、食べない手はありませんよね！

✨ OUTLINEからのお知らせ

「馬肉ってどこで買えばいいの？」という皆様へ！

実はOUTLINEでは、上質な馬肉の販売代理も行っております。ご自宅でも手軽に美味しい馬肉ユッケや馬肉丼を楽しんでいただけます。気になる方は、ぜひ店舗のトレーナーにお気軽にお声がけくださいね！

まとめ：美味しい「筋肉飯」で、理想の身体をデザインしよう！

せっかくきついトレーニングを頑張っても、その効果を最大限に引き出せるかどうかは「食事」にかかっています。

低カロリー・高タンパク・良質な脂質をベースにする
コストコや業務スーパー、コンビニを賢く使って継続する
外食時には、栄養満点な「馬肉」などの選択肢を取り入れてみる

無理な食事制限でリバウンドする時代はもう終わりです。美味しく食べて、賢く栄養を補給しながら、自分史上最高の「若返り美ボディ」を一緒に作っていきましょう！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。