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2020年4月8日 2023年11月24日

筋トレ方法

筋トレで腰痛になる理由とは？対策方法・腰を痛めるメカニズムについて解説！

トレーニングをされている方は腰痛の経験があったり

腰痛を引き起こしてしまったことがあるなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

腰痛は一度なってしまうと慢性的になりやすい怪我です。

そこで今回は、腰痛の原因と対策についてご紹介いたします！

この記事を読むことで腰痛対策が分かります！

寒くなってくると余計腰を痛めてしまいがちなので、しっかり対策をしましょう！

トレーニングで腰を痛めてしまう理由、その対策

腰を痛めるメカニズム

腰を痛めてしまう方によくあるのが、骨盤が後傾してしまう。

スクワットでしゃがむと、腰が丸まってしまうことを骨盤の後傾と言います。

このことをバットウィンクといいます。

骨盤が後傾した状態でのスクワットですと腰を痛めやすくしてしまいます。

人間の脊柱は自然なS字カーブを描いて、下のところに骨盤があり、そこが前傾しても後傾しても、腰に不要なストレスがかかります。胸椎を伸展させ、自然なフォームで行うことが大切になります。

普段から猫背になりがちな方は、胸椎を伸展させることが難しく、背中が丸まり、骨盤が後傾しやすくなります。

お風呂上りにストレッチをすることをおススメします。

また逆に反り腰の方も注意が必要です。反り腰の方は、骨盤前傾させることが苦手ではないと思いますが、腰回りの筋肉が固まっており、急に重いものを担いでスクワットを行うと痛める可能性もございます。またスクワットを行っている最中に腰に負担がかかりやすいのでしっかり腹圧を掛けることも大切になります。腹圧を掛けるのが苦手な人はベルトを巻いて腹圧を掛けやすいようにしましょう。

骨盤をニュートラルに保つ方法

一番大事なのは骨盤が前傾しすぎたり後傾しすぎたりしないようにニュートラルな状態で行うことになります。

スクワットでしゃがんだ時に骨盤が後傾する人はそうならないようにします。

ならないようにする方法として、まずエクササイズボールに座った状態で腰を前後に動かします。

この時に骨盤の前傾、後傾を体で覚えると良いです。

お腹を突き出すと骨盤は前傾するので、その状態から立ち上がる。

手順

①ボールに座る
②お腹を突き出す
③骨盤が前傾し
④その状態で立ち上がる

この練習をすると、スクワットをする時も下で腰が丸まらないようになってきます。

後傾の逆で骨盤が前傾しすぎてしまう人もいます。

一番多いのはスクワットをしている時に、目線は本来は真正面か少し下を向くのですが、しゃがみながら上を向いてやる方もいます。

スクワット時に上を向くと、脊柱が反り骨盤が前傾してしまい、背中が反った状態でスクワットをしてしまいます。

大事なのはスクワットをする時の目線を正しい目線でやることです。

真正面かやや斜め下を向いてしゃがむと脊柱が自然なS字カーブのまましゃがめます。

デットリフトで腰痛が発症した場合の対処法

デットリフトで腰を痛めてしまう方も多いかと思います。

多くの原因は、ハムストリングス、大臀筋の柔軟性の不足が考えられます。

ハムストリングスや大臀筋が硬いと、ボトムポジションで骨盤が後傾してしまい、腰が丸まった状態から上げることになります。特にデスクワークや座っている時間が長い人はハムストリングスと大臀筋が固まりやすく、柔軟性の低下を招きやすいです。

※ボトムポジション＝一番下に下げた位置のこと

それが問題になりますので、デットリフトでボトムポジションで上手く力が入らない方や腰が痛くなってしまう方は、ハムストリングス、大臀筋のストレッチをしっかり行うと良いと思います。

そして、まずは床デットではなく、浅い状態（膝下ぐらい）から引くようにし、それが無理なくできるようになったら段々と低い所から上げると良いかと思います。

YouTube山本義徳チャンネルを参考

まとめ

最後に大事なのは、腰痛の原因の7~8割は実はメンタルによるものと言われています。

あまり行動的なものではなく、メンタルが不安定になっていて怒りっぽかったり、ストレスを受けているなどの状態になると血流が悪くなります。

血流が悪くなって、筋肉の疲労物質が流されないで筋肉が凝ってしまい硬い状態になってしまいます。

筋肉が凝った状態が腰痛の原因になると言われております。

ですので、まずは血流を良くする為に温めてあげたりストレッチやマッサージ、半身浴などをしてストレスをなくして行くと腰痛を治していくことができると思います。

ストレスをなくすことが根本的な解決策なのですが、それができない方は腰の辺りの血流を良くするということを考えてみて下さい。

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