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自宅で筋トレするには?ダンベルを使ったダイエット・腹筋の鍛え方について解説!

すっきりしたボディラインを目指してトレーニングを始めようと思っても、情報が沢山ありすぎて、どのトレーニング方法を選んだらいいか迷ってしまいますよね。

せっかく始めるなら、無理なく続けられて、効果を期待できる筋トレ方法を選びたいところ。

そこで、この記事では、ハードな筋トレで挫折しまった方や、自宅でトレーニングできる方法を探しているあなたに向け、筋トレの基礎知識から部位別のトレーニング方法を紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

効率良くダイエットするための3つのコツ

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
闇雲にトレーニングしても、筋トレの効果はあまり期待できません。むしろ、オーバーワークになってしまい、体や体調を崩してしまう恐れがあるため、正しい頻度と負荷で行うことが大切です
3つのポイント

・頻度に気をつける
・まずは自重で取り組む
・軽い負荷で始める

筋トレに効果的な時間(頻度)は?

筋トレの効果をしっかりと出すために、筋肉が大きくなる仕組みを理解したうえでトレーニングをしましょう。

筋肉は筋トレによる破壊と、休息による回復を繰り返すことで鍛えられます。

そのため、筋肉の回復が追いつかないうちにトレーニングを行ってしまうと、筋肉が落ちてしまう可能性も。

同じ部位を鍛えるなら、中2日は空けましょう。

またトレーニングを始めたばかりの方は、1回30分ほどの内容で週3日の頻度を目安に行うのがおすすめです。

ただ腹筋は回復が早いので、毎日行っても問題ありません。

ダンベルはあった方がいいの?

ダンベルは筋トレでよく使われますが、始めのうちはなくてもかまいません。

筋肉が発達していないうちは、自分の体の重さで十分鍛えられるからです。

「物足りなくなってきた」

「これまでの内容を軽くこなせてしまう」

このように感じるようになってから、ダンベル等を検討してみてください!

重さ(負荷)の目安は?

もし使うなら0.5kgと軽い負荷から始めるのがおすすめです。

ダイエットが目的なら0.5~2kgほどの負荷があれば、しっかりと鍛えられます。

トレーニング内容を最後までこなせるだけの重さを目安にトレーニングしてみてください!

自宅での筋トレにおすすめの器具は?

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
ダンベル以外にも筋トレに効果的な器具は豊富にあります。目的や部位に応じてベストな器具を選んでくださいね!
筋トレにおすすめの器具

・トレーニングチューブ
・腹筋ローラー
・バランスボール
・ハンドグリップ

トレーニングチューブ

ゴム製でできたトレーニングチューブは、上半身から下半身までどの部位を鍛えるのにも使える、万能な器具です。

さまざまなメーカーから発売されており、強度が高く負荷が強いものや長さが調整できるもの、形が変えられるものなど、様々な種類があります。

価格も1,000円台からとリーズナブルに手に入るので、1つ持っておくと重宝します!

腹筋ローラー

腹筋を効果的にトレーニングできる腹筋ローラーは、お腹を重視して鍛えたい方におすすめ!

お腹の縦線にかかわる腹直筋や、くびれに繋がる腹斜筋など部位ごとに分かれている腹筋を、まんべんなく鍛えることができます。

床に膝をついてホイールを押していくという使い方のシンプルさも魅力です。

バランスボール

バランスボールは体を支えるインナーマッスルである体幹を鍛えるのに適した器具です。

使い方によっては腹筋や背筋なども鍛えられるため、万能に使えます。

大きさの展開が豊富なので、鍛えたい部位や部屋の広さに合わせて選べるのが嬉しいポイント。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
座ってバランスをとるだけでも体幹が鍛えられるので、ながらトレーニングにもぴったりです!

ハンドグリップ

握力アップのために使うイメージが強いハンドグリップですが、実はトレーニングにも使えるアイテムです。

握る動作によって前腕をピンポイントで鍛えることができます。

直接鍛えられる部位は少ないですが、握力がアップすることで、他のトレーニングの質を高めるなど副次的な効果を期待して使えるアイテムです。

自宅で行う筋トレメニューをご紹介!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
ここからは、自宅で簡単に実践でき、筋肉にしっかりと効くトレーニングメニューを部位別にご紹介します。自分に必要なメニューを選んで取り組んでみてくださいね!
部位別トレーニングメニュー

・お腹(腹筋):バイシクルクランチ
・ 胸(胸筋):バストアップトレーニング
・二の腕:リバースプッシュアップ
・お尻:ヒップリフト
・脚:ワイドスクワット

【お腹】バイシクルクランチ

先ほども少しご紹介したように、腹筋はいくつかの部位で構成されており、おおまかに腹直筋・腹斜筋・腹横筋に分けられます。

バイシクルクランチをすることで、すっきりとした見た目を作る上で大切な腹直筋と腹斜筋へ同時にアプローチすることができます。

トレーニング方法

方法としては、床へ仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。

足を床から90度になるように曲げたら、お腹を覗き込むようにして上半身も起こしましょう。

これが基本姿勢です。

左足と右ひじを同時に胸のあたりに引き寄せ、同時に右足はまっすぐ伸ばします。体をねじるイメージです。

反対側も同様に行い、これを1回とカウント。20回を1セットとして、2~3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

【胸】バストアップトレーニング

ダイエットで体脂肪が落ちると、胸もサイズダウンしてしまうのは悩みどころですよね。

そこで、トレーニングも同時に行うことで、バストアップを目指しましょう。

バストを支える胸筋を鍛えれば、たるみの防止にも繋がります。

トレーニング方法

やり方は簡単で、手の平をちょうどバストの中心にくる位置で合わせます。

そのまま手に力を入れて、左右同士で押し合うようにします。

その時親指のはら同士に力を込めるように意識すると、胸筋へ効かせることができておすすめです。

圧をかけたまま10~30秒ほどキープ。

これを1セットとカウントし、2~3セットを目安に行いましょう。

手を押し合う時、首を長く保つイメージで行うと肩に力が入らずしっかり胸筋を鍛えられます。

【二の腕】リバースプッシュアップ

手を降った時にぷるぷると揺れる二の腕は、女性の悩みの中でも上位にランクインします。

腕のたるみを引き締めるためには、上腕三頭筋を鍛えると効果的です。

そのためには、ピンポイントでアプローチできる、リバースプッシュアップがおすすめ!

トレーニング方法

椅子を用意して座面部分に両手をおいたら、かかとを軸に体は前へ伸ばします。腕の力で体を支えるイメージです。

その姿勢をスタートとして体を真下へ降ろしていき、肘を座面から90度になる位置まで曲げます。

そこからスタート位置まで戻るのを1回とカウント。これを20回行い、2~3セットを目安に取り組みましょう。

最初はキツイと感じるかもしれませんが、しっかり二の腕に効きますよ。

【お尻】ヒップリフト

お尻が上がると洋服を素敵に着こなせるようになったり、美脚効果も期待できるなど女性に嬉しいメリットばかり!

お尻には大きい筋肉があるので、重点的に鍛えると見た目の印象もガラリと変わります。

ヒップアップしてメリハリのある体を手に入れましょう!

トレーニング方法

膝を立てた状態で仰向けになり、腕は体に沿わせて手の平を床に向けて自然な位置におきます。

脚は腰幅ほどに開き、始めのうちはかかとをお尻からあまり遠ざけないように意識してください。

息を吐きながらお腹とお尻に力を入れて、腰を持ち上げます。

お尻をキュッと引き締めるように意識しましょう。

その体勢を3秒ほどキープしたら、背骨から床につけるイメージでゆっくりおろします。これを1回とカウントし、15回を2~3セットほど行いましょう。

【脚】ワイドスクワット

すらりとまっすぐにのびた脚は女性の憧れ。

体に占める割合が大きい部位だからこそ、重点的にトレーニングを行えば、印象も大きく変わります。

太ももがすっきりすれば脚全体がすらりと見えるうえ、脚長効果も期待できるので、特に太ももを意識してトレーニングしましょう。

ワイドスクワットは通常のスクワットで鍛えられる太もも裏とお尻に加え、太ももの内側にもアプローチできます。

トレーニング方法

脚を肩幅より大きく開き、足の裏で床をしっかりとらえましょう。

手は胸の前で組んでおき、背筋をのばしたままお尻が床と平行の位置にくるまで、まっすぐおろします。

ゆっくりと元の状態へ戻り、これを1回とカウント。20回を2~3セット行うとベストですが、正しいフォームで行うことが前提なので、慣れるまではフォームを意識するために回数は減らしてもかまいません。

自宅で筋トレを始めたい!そんなあなたにはOUTLINEのオンラインダイエットがおすすめ!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
ダイエットを必ず成功したいという方や夏までに痩せたいという目標がある方は、OUTLINEのオンラインダイエットコースという手もあります。何としても結果を求めたいなら、ぜひチェックしてみてくださいね!

オンラインダイエットって?

OUTLINEのオンラインダイエットは、パーソナルトレーニングジムでのプログラム内容を自宅にいながら受けられるコースです。

外出できない状況でも効率的に体を鍛えられます。

時間の融通も利くので、仕事が不規則な方にもおすすめ。

ダイエットに挫折しがちな方でも、トレーナーと二人三脚で頑張れるので効果が期待できます。

参考記事:オンラインパーソナルトレーニングを開設しました/期間限定

女性専用パーソナルトレーニングジムOUTLINEがおすすめの理由

女性に嬉しいメリットが沢山あるOUTLINEのオンラインダイエットコースを詳しく紹介します。

質の高いサービスで、ダイエットを成功させましょう!

他のオンラインダイエットと何が違うの?

健康に目標を達成するために、1人1人に合わせた食事と運動のアドバイスが受けられます。

利用者とのコミュニケーションを重視しているため、体調や生活スタイルに沿って細かく丁寧な指導が魅力。

プロのトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるので、心強いです!

オーダーメイドで個別に合わせた指導

オンラインでも、パーソナルトレーニングジムでのサービスはそのままに、自分だけのオーダーメイドプランでダイエットに取り組めます。

それぞれの体型や目標をトレーナーと共有することで、効果的で無理なく続けられるプランを提案。

運動・食事のアドバイスを個別に受けられるので、挫折することなく取り組めます。

AIでは理解できない細かな診断

これまで多くの女性を指導してきた経験をもつ、プロのトレーナーが食事の指導やパーソナルトレーニングを担当。

経験に裏付けられた知識や細かなコミュニケーションによるアドバイスは、頼もしいサポートになります。

1人1人に向き合っているからこそ気付くことができる、些細な変化やメンタル面のケアもオンラインダイエットの大きな魅力です。

パーソナルジムでの指導実績

パーソナルトレーニングジムとしての実績が豊富というのも信頼できるポイント。

経験豊富なプロのトレーナーとマンツーマンで取り組めるので、不安や悩みがあればすぐに相談できます。

常に運動・食事・メンタル面でのサポートがあるため、挫折することなく目標達成に近づけますよ。

女性限定!だから安心!

OUTLINEは女性限定のパーソナルトレーニングジムのため、女性がダイエットを行うのにうってつけ。

女性の体の作りや女性特有の悩みにも精通しているので、安心して通えますね。

対面でのプログラムに変更した場合でも気兼ねなくトレーニングに取り組めますよ。

さぁ!今こそOUTLINEで「オンラインダイエット」を始めよう

対面でのプログラムと遜色ないサービスが受けられる、OUTLINEのオンラインダイエットコース。

食事指導の質はそのままに、トレーニング時間を柔軟に変更できたりとオンラインならではのメリットも豊富にあります。

パーソナルトレーニングジムは料金が高くつくイメージがありますが、このコースはリーズナブルなので、この機会に検討してみてはいかがでしょうか?

まとめ

この記事では、筋トレを行う際に押さえておきたいポイントや、自宅で実践できるトレーニング方法をご紹介しました。

また、アウトラインの公式YouTubeではお家でも手軽に準備できるもので

筋トレ方法をご紹介しております!

 

筋トレは継続することで、徐々に体へ変化が現れます。

そのためには正しい頻度や回数で行うことが大切です。

せっかく取り組むのならば、効率よく実施できた方が体にも精神面にも嬉しいですよね。

トレーニングの習慣をつけてすっきりした体を目指しましょう!

 

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


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