- HOME > お役立ちコラム 美容の知識 > 食事＆健康 > 【一生歩ける体を作る】寿命と「健康寿命」の決定的な違い。プロが教える、10年後・20年後も人生を楽しむための正しい運動と食事 - OUTLINE(アウトライン)
私たちは誰もが「一度きりの人生、できるだけ長く、楽しく、幸せに生きたい」と願っていますよね。
しかし、ただ「寿命」が長ければそれだけで幸せなのでしょうか？
生きている中では、病気をしたり、怪我をしたり、思うように体が動かなくなったりと、辛い経験をすることも少なくありません。もし、そういった「不自由で辛い時間」の頻度を減らし、自分の足で行きたい場所へ行き、好きなことを楽しめる時間を長くできたら、人生はもっともっと充実したものになるはずです。
実は、日々の生活習慣をほんの少し変化させるだけで、未来のあなたの体は劇的に健康的へと変わっていきます。
今回は、近年メディアでも大きく注目されている「健康寿命（けんこうじゅもう）」を延ばす方法について、専門的な視点から徹底的に解説していきます。未来の自分への最高の投資として、ぜひ参考にしてみてください！
まず、混同されがちな「平均寿命」と「健康寿命」の言葉の違いを正しく理解しましょう。
平均寿命： 生まれてから亡くなるまでの、純粋な「生きている期間」。
健康寿命： 介護や人の手助けを借りず、日常生活を自分一人で自立して送ることができる「健康的な期間」。
つまり、私たちが本当に目を向けるべきなのは、どれだけ長く生きられたかという「寿命」の長さではなく、どれだけ健康で動ける体でいられたかという「健康寿命」の長さなのです。
ここで、厚生労働省のデータ（平成28年資料）をもとに算出された、日本の男女のリアルな現状を見てみましょう。
| 性別 | 平均寿命 | 健康寿命 | 健康ではない期間（日常生活に制限がある期間） |
| ① 男性 | 80.98歳 | 72.14歳 | 8.84年 |
| ② 女性 | 87.14歳 | 74.79歳 | 12.35年 |
※平均寿命：厚生労働省「平成28年簡易生命表」
※健康寿命：厚生労働省「第11回健康日本21（第2次）推進専門委員会」資料より算出
この数字を見て、みなさんはどう感じましたか？
せっかく長生きをしても、男性は約9年間、女性にいたっては約12年間もの長い時間を、病院のベッドの上や介護施設、あるいは誰かのサポートがなければ生きていけない状態で過ごしているというのが、今の日本の悲しい現実なのです。
これを知ると、「ただ長生きするだけでは少し残念だな…」と感じてしまいますよね。
健康寿命を延ばすということは、自分の力で自由に楽しく生きられる時間を1年でも、1日でも長く引き延ばすということです。一度きりの人生、辛い思いをするより、自分の足で歩ける楽しい時間が長いほうが絶対に良いですよね！
では、なぜ人は「健康ではない期間」を迎えてしまうのでしょうか。
主な原因として挙げられるのは、長年の生活習慣の乱れ、慢性的な運動不足、そして間違った食生活です。普段から自分の体を大切に扱わないツケが、高齢になったときに一気に回ってくるのです。
厚生労働省の調査によると、要支援や要介護（人の手助けが必要な状態）になってしまう主な原因には「認知症」や「脳卒中」「高齢による衰弱」などが挙げられます。
しかし、それらと同じくらい高い割合を占めているのが、「関節の疾患」「骨折」「転倒」といった、足腰のトラブルです。
このように、骨、関節、筋肉などの「運動器」が衰え、立つ・歩くといった移動能力が低下した状態のことを、医学用語で「ロコモティブシンドローム（運動器症候群：通称ロコモ）」と言います。
ロコモが進行すると、ちょっとした段差でつまずいて骨折し、そのまま寝たきりになってしまう…という最悪のシナリオをたどることになります。つまり、健康寿命を延ばすためには、このロコモティブシンドロームをいかに防ぐかが最大の鍵となるのです。
「分かってはいるけれど、長年染み付いた生活習慣を変えるのは難しい…」という方も多いはずです。
すべてのことを一度に変えようと頑張りすぎてしまうと、ストレスで三日坊主になってしまいます。まずは「今日からどれか1つだけ始めてみる」という気持ちで、少しずつ改善していきましょう。
パーソナルトレーナーとして最もオススメしたい、「運動不足解消」と「健康的な食生活」の具体的なステップをご紹介します。
ロコモティブシンドロームにならないためには、適度な運動を習慣にし、筋肉・関節・骨の運動機能を維持し続けるしかありません。
ここで重要なのは、「身体が元気に動く若いうちから運動習慣をつけておくのが一番理想である」ということです。 高齢になって、いざ「明日から運動を始めよう！」と思っても、すでに落ちてしまった体力ではなかなか始められませんし、急に激しく動かすことはかえって膝や腰の怪我へのリスクに繋がってしまいます。若いうちからの「貯金」ならぬ「貯筋（ちょきん）」が必要なのです。
今の世の中は非常に便利になり、車や電車、エスカレーター、エレベーターなど、歩かなくても楽に移動ができるようになりました。その反面、私たちの歩行数は劇的に減少しています。
まずは、一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、意識的に歩く頻度を増やすことからスタートしてください。これだけでも、年齢に伴う体力の低下を食い止めることができます。
歩くことに慣れたら、ぜひ無酸素運動である「筋力トレーニング（筋トレ）」を取り入れてください。
年齢とともに筋肉量や筋力が低下すると、それを補おうとして関節や骨に無理な負担がかかり、痛みや怪我、そしてロコモを引き起こします。これらを根本から改善・予防する手段として、筋トレが圧倒的に効果的であると科学的にも証明されています。
最初はスクワットなどの自重トレーニングから始め、慣れてきたらジムのマシンなどを使ってしっかりと筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、骨密度も高まり、より強固で若々しい体を維持できるようになります。
「食べること」も、健康寿命を延ばす上で非常に重要なファクターです。正しい食生活を送り、適切な栄養を摂ることで、私たちの体は初めて正常に機能します。
ここで特に注意していただきたいのが、「間違った食事法による高頻度のダイエット」です。
「痩せたいから」といって、普段から食事の回数を極端に減らして1日1食にしたり、炭水化物（糖質）を完全にカットしてエネルギーが枯渇した状態で生活を続けたりしていませんか？
このような栄養不足状態が続くと、体は脂肪だけでなく、生きるために大切な「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。
その結果、体重は落ちても筋肉量が激減し、若くしてロコモティブシンドローム予備軍になってしまうという恐ろしい事態を招くのです。
健康な体を維持するためには、お肉やお魚、大豆製品から良質なタンパク質を摂り、体を動かすエネルギー源である炭水化物を適量食べ、野菜からビタミン・ミネラルを補給するという「栄養バランスの整った3回の食事」が基本となります。
★あわせて読みたい参考記事：
正しいカロリーの考え方や、筋肉を減らさずに健康的に痩せる仕組みについては、こちらの記事【リバウンドのしづらいダイエット法はカロリー制限？】で詳しく解説しています。ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね！
今回は、私たちの未来の幸福度を左右する「健康寿命」についてご紹介しました。
健康寿命を何十年も先まで長く延ばし続けることは、決して簡単なことではありません。しかし、普段の生活の中で「少し歩く距離を伸ばす」「3食バランスよく食べる」「週に数回筋トレをする」といった小さな改善を積み重ねていくだけで、その効果は数年後、数十年後に驚くほど大きな差となって絶対に現れます。
「最近、完全に運動不足だな…」「食生活が乱れているな…」と感じる方は、明日からではなく、ぜひ今この瞬間から少しずつ意識を変化させていってください。
特に運動に関しては、自己流で行うと関節を痛めてしまうリスクもあるため、効率よく筋肉をつけるための「筋力トレーニング（筋トレ）」が一番のオススメです。「一人で始めるのはちょっと不安」「正しい知識を身につけたい」という方は、最初のステップとしてパーソナルジムのプロのトレーナーを頼ってみるのも賢い選択肢です。
トレーナーから正しいフォームや知識を学び、最終的にはジムを卒業して、自分一人でも生涯にわたって運動を続けていけるようになるのが一番素晴らしいゴールだと私は考えています。
一度しかない、あなたの大切な人生です。
どうせなら、何歳になっても自分の足で行きたい場所へ行き、美味しいものを食べ、大切な人と笑顔で過ごせる「健康で楽しい最高の人生」を送っていきませんか？
未来のあなたの体は、今日のあなたの選択で作られます。一歩ずつ、一緒に健康な体作りを始めていきましょう！お体のことで悩みがあれば、いつでもお気軽に相談してくださいね。
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