キレイなくびれの作り方とは？！ - OUTLINE(アウトライン)

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

HOME >　お役立ちコラム美容の知識 >　トレーニング＆ストレッチ >　キレイなくびれの作り方とは？！ - OUTLINE(アウトライン)

2018年8月7日 2026年3月30日

トレーニング＆ストレッチ

キレイなくびれの作り方とは？！

この時期、アウトラインにご相談に来られる方のお悩みでもっとも多いのは
「くびれ」

冬の足音が遠のき、少しずつ春の気配を感じる季節になりましたね。「冬の間は厚着で隠せていたけれど、薄着になる季節を前になんとかしたい！」という焦りを感じている方は非常に多いものです。特に夏に水着を着る予定がある方にとって、ボディラインのチェックは避けて通れない課題ですよね。

女性らしいしなやかなボディラインを象徴するのは、やはりキュッと引き締まった「くびれ」です。

しかし、ダイエットをして体重は落ちてきたのに「なぜかくびれだけができない」「寸胴体型のまま……」と悩む声も少なくありません。実は、くびれ作りには単なる減量とは異なる、特有のメカニズムとアプローチが必要なのです。

そこで今回は、理想的な「黄金比のくびれ」を手に入れるための具体的なボディメイク術を、メカニズムからトレーニング方法まで詳しくご紹介します！

ウエスト以外の筋トレをしよう！

え？ウエスト以外？くびれを作るためには腹筋をしたらいいんじゃないの？

そんなお声をよく耳にします。
くびれ作成というのは、まずはダイエットが成功していて、ある程度脂肪が落ちてきていることが第一条件になりますので、しっかりトレーナーと相談しながら、代謝の良いカラダをまずは作っていきましょう。

今回はその後のお話です。
水着姿の自分をイメージしながら、かつ憧れのボディのあの人を思い浮かべましょう。

まずその憧れのボディに近づくためには、メリハリを作り出すことがポイント！

関連記事はこちら：ウエストを部分痩せさせる方法

先述でもありましたように、くびれを作る為に、腹筋などウエスト周りのトレーニングをされる方も多いのではないでしょうか？

間違いではありませんが、メリハリを出す為には腹筋ばかりやっているからといってどんどんお腹がへこんで、くびれてくるわけではありませんよね！

そこで大切なのが、背中とお尻のトレーニング！

え？お腹は？くびれはお腹じゃないの？
とまだ聞こえてきそうですね。

実は背中もお尻も大筋群と呼ばれる筋肉の多い部分に分類されますので、トレーニングをすることで基礎代謝の向上に繋がり、ダイエットの効果がより高くなります。

そして、ここからが理想的なくびれラインのお話です。
背中は上半身の逆三角形のラインを作り出してくれます。
そしてお尻はヒップアップさせることで、ウエストとの差ができて、砂時計のようなくびれのラインをよりハッキリさせてくれるんです！

こちらのお客様はダンスの先生をやっておられますが、見た目は細いのに体脂肪率がスタート時は30%を超えていました…

ですが、トレーニング始めていただいて半年でなんと-10%の20%に！！！

ダイエット＝細いではないんですね。やはり、メリハリを作ることで理想に早く近づけそうですね。

お尻や背中のトレーニングは以下のYouTubeを是非参考にされてみてくださいね！

骨格も影響する？！

くびれ作りにおいて、努力が結果に結びつきにくいと感じる背景には、実は**「骨格の個性」**が大きく関わっています。

人によって「くびれが出やすい・出にくい」という差があるのは、体質だけでなく骨格の構造に理由があると言われているのです。例えば、以下のようなケースが挙げられます。

肋骨と骨盤の距離が近い方： 胴の長さや肋骨の形状により、物理的にウエストの「くびれるスペース」が狭くなっている場合があります。
肋骨の開き（リブフレア）： 肋骨が外側に広がっていると、お腹周りが寸胴に見えやすくなります。
骨盤の幅が狭い方： 腰回りのボリュームが少ないため、相対的にくびれの落差が目立ちにくくなります。

こうした骨格の特性は一人ひとり異なりますが、もし「骨格の歪み」が原因であれば、それを整えることで左右差のない、本来持っているはずの美しいラインを引き出すことが可能です。

整体×筋トレの相乗効果で、骨格を「維持」する

骨格を整えるために整体に通うのは非常に有効な手段です。しかし、整えた状態を長くキープし、さらに進化させるために欠かせないのが**「日常的な筋トレ」**です。

筋肉には「関節や骨を正しい位置で支える」という重要な役割があります。筋力が不足していたり、特定の筋肉ばかりを使っていたりすると、せっかく整えた骨格もすぐに歪んでしまい、それが原因で痛みやボディラインの崩れを引き起こしてしまいます。

筋トレは単に「脂肪を燃やす」「代謝を上げる」だけのものではありません。**「正しい骨格を維持するための天然のガードル」**を自前で作る作業なのです。メリハリのあるボディラインを作るためには、この土台作りこそが最重要と言っても過言ではありません。

「点」ではなく「線」で捉えるボディメイク

くびれを作るには、ウエスト周りをひねるだけでなく、背中やヒップなど他部位のトレーニングも並行して行う必要があります。体全体のバランスを整えることで、視覚的にも美しい曲線美が完成するからです。

医学的に「部分痩せ」は難しいとされていますが、**「部位ごとに形を整える（ボディデザイン）」**ことは十分に可能です。

「自分の骨格だと、どこを鍛えれば一番くびれて見えるの？」「効率よく理想のラインに近づくにはどうすればいい？」

そんな疑問をお持ちの方は、ぜひ無料カウンセリングや日々のトレーニング時に、お気軽にトレーナーへご相談ください。あなたのなりたい理想の姿に合わせて、最適なアプローチをオーダーメイドでご提案させていただきます。

理想のくびれを、私たちと一緒に作り上げていきましょう！

無料カウンセリングお問い合わせはこちら:入会までの流れ

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。