効果的なトレーニング方法について説明します - OUTLINE(アウトライン)

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2018年9月16日 2026年4月6日

スタッフブログ

効果的なトレーニング方法について説明します

【プロが伝授】筋トレの効率を劇的に変える！「種目選び」と「追い込み方」の黄金ルール

YouTubeなどの普及で、自宅やジムで筋トレを始める方が増えましたね！せっかく貴重な時間を使ってトレーニングをするなら、最短で結果を出したいもの。

今回は、効率よく筋肉を動かし、理想の体に近づくための「トレーニングの組み立て方」をプロの視点でご紹介します！

1. トレーニングの「種類」を知ろう

トレーニング種目は、使う関節の数によって大きく2つのグループに分けられます。

多関節運動（コンパウンド種目）： 複数の関節を同時に使う運動。高重量を扱えるのが特徴です。

1.ベンチプレス
2.スクワット
3.ショルダープレス
4.デットリフト

etc
単関節運動（アイソレーション種目）： 特定の関節だけを使う運動。狙った筋肉をピンポイントで刺激できます。

1.スティフレッグドデットリフト
2.アームカール
3.プルオーバー
4.ダンベルフライ

etc

2. 効率を最大化する「3つのステップ」

トレーニングメニューを組む際は、以下の3つの要素を意識することで、筋肉への刺激が劇的に変わります。

① 多関節種目で「限界（オールアウト）」を目指す

まずは大きな筋肉を動かすベンチプレスやスクワットなどから始めましょう。ポイントは、「自分の持てる高重量」で、もう上がらない…という限界まで追い込むこと。 一人では難しいこの「あと一回」を、トレーナーが安全に補助（フォーストレップ）して追い込めるのが、パーソナルトレーニング最大のメリットです！

② ストレッチ種目で「筋損傷」を引き出す

筋肉が最も大きなダメージを受けるのは、引き伸ばされた（ストレッチがかかった）瞬間です。ダンベルフライやルーマニアンデッドリフトのように、全可動域を使って筋肉をしっかり伸ばすことを意識しましょう。この「筋肉をちぎるような刺激」が、引き締めや筋量アップには欠かせません。

③ 目的別の「回数設定」で仕上げる

最後は再び多関節種目などで、回数を意識して追い込みます。

筋肉量・パワーアップ： 8〜10回が限界の重さで設定。
脂肪燃焼・代謝アップ： 15回程度の高回数で行うのも効果的。（※女性におすすめ！）

高回数で行う場合は、フォームを崩さず、自分でコントロールできる重さを選ぶことが怪我防止の鉄則です。

OUTLINE代表　小林

筋力、筋肉量アップを狙うのであればまずは上記を意識してミッドレンジ種目を多めに行ってみてはいかがでしょう！

3. まとめ：常に「最先端の正解」をあなたに

トレーニングの世界は日進月歩。毎年新しい研究結果や論文が発表され、「常識」もアップデートされています。

OUTLINE（アウトライン）のトレーナーは、常に最新の知見を取り入れ、お客様一人ひとりの目的や体力に合わせた「最善のトレーニング」をご提供しています。

「自分に合った重さがわからない」
「効率よく最短で体を変えたい」

そんな方は、ぜひ一度無料カウンセリングへお越しください！あなたの努力を100%結果に繋げるプランを、私たちが提案させていただきます。

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。