横浜の女性専用パーソナルトレーニングジムはOUTLINE / 完全個室で一生リバウンドサポート付

インスタグラム

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

Outlineではお客様と従業員の健康と安全を最優先に新型コロナウイルス対策を徹底しております。
>>詳しくはこちら<<

     

【女性専用ジム直伝】産後ダイエットは筋トレで痩せるのが良い理由

パーソナルジムにお越しいただくお客様の中でも産後ダイエットが目的な方も多くいらっしゃいます。

それくらい元に戻すのが大変な産後の身体…!授乳中であったり生活リズムも自分中心とはいかず難しいことの方が多いですよね。

そこで今回は産後ダイエットの方法についてご紹介致します!

本ページを読めば分かること

・産後ダイエットを失敗する5つの原因
・産後のママにおすすめの筋トレ方法
・赤ちゃんと一緒にできる楽しいエクササイズ(月齢別)

産後ダイエットの失敗談!痩せない原因とは?

産後ダイエット

産後ダイエットがうまくいかない」「リバウンドをして太ってしまった」という先輩ママの声もよく耳にします。

ここでは、先輩ママの失敗談とともに痩せない原因を解説していきます。

失敗談を見ておくことで、成功へ繋げやすくなるのでぜひチェックしてみてくださいね。

産後ダイエットを失敗しやすい原因は次の5つです。

原因

・基礎代謝の低下
・ホルモンバランスの乱れ
・骨盤の歪み
・ストレス
・食事の乱れ

基礎代謝の低下

産後は、骨盤の歪みの影響で血行が抑制されやすくなっています。

そのうえ、妊娠中の運動不足により、筋力が低下しているケースも。

「血行不良」「筋力低下」が原因で基礎代謝が下がって太りやすい体質になっているかもしれません。

血行を促したり、筋力をつけたりして代謝を上げる努力をしなければ、なかなか思うように痩せられないようです。

32歳/2児のママ

1人目のときは割と早く体重が元に戻ったけど、二人目を出産後、2年経つのに体型が戻らない…。ずっと妊娠5か月ぐらいお腹がぽっこり出ていてイヤになります。酵素サプリとか飲んでみたけど、やっぱり代謝が悪いと痩せないよね。

ホルモンバランスの乱れ

産後はホルモンバランスが著しく変化する影響で痩せにくくなっています。

妊娠中は「プロゲステロン」と呼ばれる黄体ホルモンが分泌され、脂肪や水分を蓄積しやすくなるのです。

出産後は、このプロゲステロンの分泌量が少なくなるものの、産後も分泌され続けると「太りやすい状態」に。

脂肪の蓄積やむくみ、冷えの原因となり得るので、女性ホルモンを整えることも重要なポイントです。

27歳/1児のママ

生理前のような吹き出物やニキビがポツポツできるのがストレスです。それに何をやっても痩せれない。ホルモンバランスの乱れを何とかしないと~って思うけど、早寝早起きできないし、なかなか難しいよね。

骨盤の歪み

骨盤の歪みも産後ダイエットを失敗する原因の一つ。

骨盤が歪んでしまうことで、下記のデメリットがあります。

骨盤が歪むと…

・血行が悪くなる
・代謝が下がる
・下半身や腰まわりに脂肪が付きやすくなる

出産時には、骨盤が緩みやすくなるホルモンが分泌されるため骨盤が歪んでしまいます。

骨盤の歪みは、骨盤ベルトやストレッチ、筋トレなどで改善できるので毎日欠かさずケアをすることが大切。

骨盤の歪みを放っておくと、恥骨痛や尿漏れにも繋がるのではやめにケアをしましょう。

35歳/3児のママ

1人目、2人目までは整骨院で骨盤矯正をしてもらいましたが、3人目からは時間に余裕が持てず骨盤ケアを疎かにしてしまいました。その結果、1年経った今でも腰まわりに脂肪がたっぷり付いて、むくみもヒドイです。せめて骨盤ベルトを締めておけばよかったと今さら後悔しています。

食事の乱れ

母乳育児のママはとくに、バランスの良い食事を心がけるはずです。

しかし現実は、自分の食事を用意する時間がとれず、菓子パンやコンビニのおむすびで済ませてしまうママも少なくないでしょう。

偏った食生活を続けると太りやすい体質となってしまうので注意が必要です。

ダイエットを成功させるためには、痩せるために摂取すべき栄養をしっかりと補うことが大切

1日3食、和食中心の食事を心がけてみてくださいね。赤ちゃんの離乳食が始まったり、後追いをしたりする場合は、野菜スープの作り置きがおすすめです。

パパやおばあちゃんなど頼れる人に頼って健康的な食事をとりましょう。

36歳/1児のママ

産後5か月から離乳食が始まって自分の食べるものが雑になってしまいました。カップラーメンとか作ったまま忘れて3分以上経ったのびのびのものを食べたり…。このままでは、どんどん肥満体型になってしまうのでもっと野菜とか取り入れていかなきゃと思っています。

ストレス

産後ダイエットが成功しない理由に「ストレス」が大きくかかわっています。

というのも、ストレスを感じると脂肪を蓄積させたり、脂肪が燃焼しにくくなったりといった働きを持つホルモンが分泌されるからです。

この厄介なホルモンは「コルチゾール」と呼ばれており、下記のような悪影響を引き起こします。

痩せられない科学的根拠 身体への影響
セロトニン分泌の減少 食欲が増進する
脂肪の合成促進 体脂肪が蓄積されやすくなる
代謝低下 脂肪が燃えにくくなる

 産後は、女性ホルモンの影響で、ストレスを感じやすく、些細なことでもナイーブに捉えてしまうケースも。

睡眠の質を高めたり、自分へのご褒美を用意したりして少しでもストレスを緩和できるように工夫をしましょう。

31歳/1児のママ

もともと前向きな性格ですが、産後はかなりナイーブになっている気がします。実家に里帰りをしているのですが、兄弟や母親に産後の体型についてバカにされてストレスが溜まります。早く痩せたいけど、走ったり筋トレしたりできないし…。ずっとこの体型のままなのかなと焦ってしまいます。

産後ダイエットはいつからはじめてOK?

体力の回復を目的とした「産褥運動」は産後すぐに開始できます。

一方、ダイエットを目的とした筋トレは、産後3ヶ月以降にスタートするといいでしょう。

早くから筋トレを始めると、出産時にダメージを受けた骨盤底筋群や腹筋の回復が遅くなってしまう可能性があります。

体調が万全に整ってからでもボディメイクを成功させることはできるので、焦らず身体の回復を最優先にしてくださいね。

出産 運動開始目安
自然分娩 産後1ヶ月後、検診で主治医の許可が得られたらOK!

最初は散歩などの有酸素運動からはじめましょう

帝王切開 筋トレは手術の傷が完治したらOK!

産後2~3ヶ月後に緩くスタートしましょう。

産後ダイエットはなぜ大変?

十月十日もの間妊娠前とは違う身体の変化が起こり、骨盤を最大限に緩め出産を行い、出産後は授乳をし続けホルモンバランスもガタガタに…それだけ大変に決まってますよね。

また、身体の変化も短い期間で起きた訳ではなく、お腹の赤ちゃんを育てる為に自分の身体を十月十日で変えながら過ごしてきました。その分、元に戻すダイエットだって同じだけの時間がかかると言うことを覚えておいてくださいね!

効果がゆっくりで焦ったく感じるママもいらっしゃるかと思いますが、授乳をしたりお世話をしたり赤ちゃんの為にもママの為にもたくさんの栄養が必要ですので、妊娠前にできていたような過度なダイエットは禁物ですよ!

自分のホルモンバランスを知ろう

出産後のホルモンバランスにより様々な気持ちの変化や体調の変化、身体の変化が起きますが、それは全てホルモンバランスのせい

そして、個人差がありますが早い方は1ヶ月、遅い方は1年以上で生理が再開します。これもホルモンバランスを乱す原因のひとつ。再開しても周期が安定しなかったり生理痛が酷くなったりなどトラブルもつきもの。

ホルモンバランスは目に見えないものですが、ダイエットの効果にも関係してきます。出産後ホルモンバランスが乱れるのは当たり前のことですが、少しずつ子育てに余裕が出てきたら自分のホルモンバランスが整ってきているのかについても気に留めてみましょう。

骨盤を整えよう

出産時に最大限に緩めた骨盤がキレイに元通りにならないと、骨盤の歪みから姿勢の乱れに繋がり、骨格が乱れそれに沿ってお肉がついたり体型の乱れを感じるようになります。

また、腰痛の原因の半分も骨盤の歪みが原因だと言われています。出産後も腰痛を感じる場合は骨盤の歪みが原因かもしれません!

一般的に整骨院などに通い骨盤矯正をされることが多いかと思いますが、出産後1ヶ月〜2ヶ月頃に始めるのが良いとされています。ですが、普通分娩か帝王切開かでも時期が変わると思いますので、体調や身体の様子を見て通い始めてくださいね!

もちろん、骨盤ベルトや骨盤矯正ストレッチなどでお家でのケアでもOK!ダイエットの効果も骨格が整っている方が見た目の変化も大きく出ますよ。

食事コントロール

ダイエットでいちばん大切なのが食事!産後ダイエットは特に授乳中の方が多いので、栄養バランスを考え、より意識することが大切です。

母乳は血液からできていると言われていますが、その血液を作り出すには様々な栄養、特に糖質が必要不可欠

授乳中のママの場合は糖質制限など、栄養を制限するようなダイエットは向いていません。ですので、栄養素は偏らせずカロリー制限などでコントロールする方法がオススメ!PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)と呼ばれる三大栄養素のバランスを目標に合わせて設定することが大切です。

母乳ではなく粉ミルクなどで子育てを行っているママの場合はある程度食事のコントロールも可能!生理がすでに再開している場合は過度なダイエットがホルモンバランスを乱してしまう可能性があるので、低糖質やカロリー制限など簡単な方法のものを無理のない範囲で始めてみましょう!

消費カロリーを上げよう

やはりいちばんの方法はこれ!食事コントロールの方法も産後の状態や状況によって人それぞれ変わってきますが、運動をして摂取カロリーより消費カロリーを上回ることができればどんな食事コントロール方法でも少しずつ結果を出すことができます。

また、妊娠中は妊娠前に比べてできなくなることも増え運動量も減ってしまいます。その為筋肉量が落ちると言われており、ダイエットの為だけではなく出産後の子育てで体力不足にならない為にもトレーニングをすることに損はないと言えます。

お子様とのお散歩を兼ねて有酸素運動のウォーキングでもいいですし、お家でできるトレーニング方法も今はたくさん情報があるので育児の合間を縫って家トレもいいですね!生活に合った運動方法を見つけてみましょう!

 

産後ダイエットにおすすめの筋トレメニュー5選!

産後ダイエット

ここからは、産後ダイエットにおすすめの筋トレメニューを5つに厳選してご紹介します。

5つの筋トレ

バストケア|プッシュアップ
お腹|プランク
下半身|ワイドスクワット
お尻|ヒップリフト
骨盤ケア|骨盤底筋トレーニング

気になるパーツのみでもOKですので、まずは実践してみてくださいね。

筋トレメニュー①バストケア|プッシュアップ

プッシュアップは、胸の筋肉を鍛える腕立て伏せのことです。

妊娠~出産にかけて大きくなったバストの土台となっている大胸筋。

大胸筋を鍛えておくことで、卒乳後の垂れを予防できます。

そうのうえ、バストを上向きの綺麗なラインに整えることもできるのでぜひプッシュアップに挑戦してみてくださいね。

プッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの体勢をとりましょう。
2. ひざを床につけて頭からお尻までを1本の棒のように真っすぐに保ちます。
3. 両ひじを曲げて胸を床に近づけてください。
4. ゆっくりとひじを伸ばします。
5. 3~4の動作をまずは5回行いましょう。

慣れてきたら10回×3セット、15回×3セットと少しずつ回数を増やしてみてくださいね。

プッシュアップのポイント

・背中が丸くならないように背筋を伸ばします。
・肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
・ひじを曲げるときに息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。

筋トレメニュー②お腹|プランク

プランクは、お腹のたるみ改善に効果が期待される筋トレです。

体幹を鍛えられるので、姿勢改善や骨盤ケアにも嬉しい効果を発揮してくれます。

プランクは正しい姿勢で行うことが最重要ですので、トレーニングフォームをしっかりと確認しましょう。

プランクのやり方

1. うつ伏せになって腕と足で身体を支えます。
2. ひじから手までを床にくっつけます。
3. 両ひざを伸ばしてつま先で身体を支えましょう。
4. 頭からかかとまで1本の棒のように真っすぐに保ちます。
5. 30秒間キープしましょう。

少し休憩を挟んで30秒×3セット行うとgood。

プランクのポイント

・お尻とお腹にキュッと力を入れておくとバランスを保ちやすくなります。
・呼吸を止めないように意識して、自然な呼吸を繰り返します。
・背中が丸くならないように背筋を伸ばしておきましょう。

筋トレメニュー③下半身|ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

一般的なスクワットよりも足幅を大きく開き、がに股のようなスタイルで行います。

内ももやお尻の下を鍛えられるので、スラっとした美脚を手に入れられることが嬉しいポイント。

下半身を鍛えることで代謝があがり痩せやすい体質へと改善されるので、産後ダイエットを成功へと導けます。

ワイドスクワットのやり方

1. 足幅を腰はばよりも大きく開きましょう。
2. つま先を外側に向けます。
3. 両手を胸の前で交差してひじを肩の高さまで持ち上げてください。
4. ひざをつま先の方向と合わせて曲げていきます。
5. 限界まで腰を下ろしたらゆっくりとひざを伸ばしましょう。
6. 4~5の動作を5回繰り返してください。

慣れてきたら10回×3セット、15回×3セットというように回数を増やしてみましょう。

ワイドスクワットのポイント

・ひざとつま先を同じ方向に向けておきます。
・ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吸いましょう。
・頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに保ちます。

筋トレメニュー④お尻|ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を鍛えるトレーニングです。

産後はお尻がぼてっと下にさがり、四角い形になってしまうママも。

ヒップリフトは骨盤まわりを整え、キュッと引き締まったウエストや上向きのヒップを作ることができます。

仰向けの状態でこなせるので、寝る前にちょっと頑張ってみるのもアリ!

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになって両手を体の横に置きます。
2. 両ひざを曲げて足裏を床にくっつけましょう。
3. お尻を床から離して真上にグッと持ち上げてください。
4. 首から膝までを1本の棒のように真っすぐにします。
5. そのままゆっくりと呼吸をしながら30秒間キープしましょう。

30秒間×3セット行います。1セット終わったら30~60秒ほど休憩してくださいね。

ヒップリフトのポイント

・お尻とお腹にしっかりと力を入れておきましょう。
・肩の力を抜いて首を長く保ちます。
・腰が反ったり、お腹が持ちあがったりしないように真っすぐにキープ。
・自然な呼吸を繰り返しましょう。

筋トレメニュー⑤骨盤ケア|骨盤底筋トレーニング

産後の骨盤の歪みを整える骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

地味なメニューですが、骨盤底筋をピンポイントで鍛えられるので思い立ったときに挑戦してみてくださいね。

骨盤底筋トレーニングを行うことで、骨盤が整い痩せやすい体質へと改善されます。

骨盤底筋トレーニングのやり方

1. 椅子に深く座ってリラックスをします。
2. お腹に力が入らないように意識しましょう。
3. 肛門をギュッと締めるように力を入れてください。
4. 「10秒力を入れて50秒緩める」を1セットとして10セット繰り返します。

骨盤底筋トレーニングのポイント

・骨盤底筋トレーニングは毎日行いましょう。
・肩の力を抜いてリラックスした状態で行います。
・間隔を掴むためにタオルをお尻の下に敷いて行うと良いでしょう。

赤ちゃんと一緒にできる筋トレ・エクササイズ【成長段階別】

産後ダイエット

せっかく筋トレするなら赤ちゃんと一緒に体を動かして遊びたい」というママも多いでしょう。

ここでは赤ちゃんと一緒にできる筋トレ・エクササイズを成長段階ごとにご紹介します。

赤ちゃんの成長に合わせて楽しめるのでぜひ挑戦してみてくださいね。

ねんね期の赤ちゃんと一緒に筋トレ・エクササイズ

ねんね期の赤ちゃんは、ママとのコミュニケーションに喜びを感じます。

おひざに赤ちゃんを乗せて「いないいないばあ」をして、たくさん触れ合いましょう。

ママは産後間もないので骨盤が不安定です。無理はせずにできる範囲で楽しんでくださいね。

おひざの上で「いないいないばあ」のやり方

1. ママは床にお尻を付けて座ります。
2. ひざをたてて足の裏は床にピッタリとくっつけましょう。
3. 太ももに赤ちゃんを乗せて首と身体をしっかりと支えます。
4. ママは身体を少し後ろに倒して「いないいない」
5. 赤ちゃんにお顔を近づけて「ばあ」
6. 4~5の動作を数回繰り返してみてくださいね。

おひざの上で「いないいないばあ」のポイント

・お腹の筋肉をしっかり使って行います。
・赤ちゃんに「いないいないばあ」と声をかけることでママも上手に呼吸ができます。

おすわり期の赤ちゃんと一緒に筋トレ・エクササイズ

おすわり期の赤ちゃんは、まだおすわりが不安定な状態ですので倒れても良い安全な場所で行いましょう。

うつ伏せの状態で向かい合って、お歌を歌ったり、リズムに合わせて手をたたいたりしましょう。

うつ伏せで腰を反らす動作は、ハイハイするための背筋や腕、胸の筋力を育てます。

ママは骨盤周りの筋肉が刺激され、歪みの改善に繋がるでしょう。

アシカエクササイズのやり方

1. 赤ちゃんは転んでもOKな布団やマットの上でうつ伏せに。
2. ママは平らな床でうつ伏せに。
3. 赤ちゃんとママは向かい合ってください。
4. ママは下腹に力を入れて上体を反らすようにしましょう。

アシカエクササイズのポイント

・ママは恥骨を床に当てるようにします。
・気持ちがいい程度に状態を反らしてください。

はいはい・たっち期の赤ちゃんと一緒に筋トレ・エクササイズ

はいはい・たっち期の赤ちゃんは、動きが活発になり、あそびの幅が広がります。

ママがトンネルを作って、赤ちゃんに「いないいないばあ」をする遊びは、ママの骨盤ケアにおすすめです。

この時期は、自分が予測した動きを相手がすると喜ぶので、何度も繰り返しいないいないばあをしてあげましょう。

ママのトンネルエクササイズのやり方

1. ママは赤ちゃんの近くで猫のような体勢になります。
2. 目線をママのおへそに向けて背中を丸くしましょう。
3. 赤ちゃんに「いないいない」と声がけをします。
4. ゆっくりと背中を反らすようにして目線を赤ちゃんに向けて「ばあ」。
5. 3~4の動作をゆっくりと繰り返しましょう。

ママのトンネルエクササイズのポイント

・ママはお腹にギュッと力を入れて行います。
・肩に力が入らないようにリラックスをしましょう。

 

あんよ期の赤ちゃんと一緒に筋トレ・エクササイズ

あんよ気の赤ちゃんは、飛行機エクササイズで普段の目線の高さが変わることにワクワクします。

自分で落ちないようにバランスを取ろうとするので、バランス能力の向上にも繋がるでしょう。

空間認識能力の向上にも役立つのでぜひチャレンジをしてみてくださいね。

飛行機エクササイズを行うことで、ママの下腹部や背中、腕の筋肉を刺激できるのでしなやかなボディラインを手に入れられます。

飛行機エクササイズのやり方

1. ママが仰向けて横になり、ひざと股関節を90度に曲げます。
2. 赤ちゃんをママの下腿の上にうつ伏せに乗せてください。
3. ママは赤ちゃんが落ちないように身体を両手で支えてバランスを取ります。
4. 左右に揺すったりして赤ちゃんと一緒に楽しみましょう。

飛行機エクササイズのポイント

・赤ちゃんが怖がる場合は日を改めてくださいね。
・ゆっくりとした動きで赤ちゃんの表情を見ながら行います。
・布団のうえなど柔らかい場所で行いましょう。

産後ダイエット向け|筋トレ・食事管理に便利なアプリ6選!

産後ダイエット食事管理アプリ

産後ダイエットのモチベーションを保つのは至難のワザです。

そこで、おすすめしたいのがダイエット管理用のアプリ。

アプリを使用すれば、体重管理や食事管理が楽々行えるので、結果がひと目で分かります。アプリを使うことで高いモチベーションをキープしやすくなるのでぜひご活用ください。

ダイエットアプリと一口に言っても、ダイエット仲間とチャットができるものや栄養士からアドバイスをもらえるものまでさまざまま。

自分にピッタリなアプリを選ぶために、ここで6つのアプリの特徴を押さえておきましょう。

おすすめアプリ①あすけん|栄養士からのアドバイス付き

あすけんは、ダイエットの体重と食事記録、カロリー計算ができるアプリです。

カロリー計算に加えて、炭水化物やビタミンなど14種類の栄養素をバランスよく摂取できているのかまで管理できます。

毎日栄養士からダイエットアドバイスがもらえるので、食事に関する悩みから解放されるでしょう。ウォーキングやランニングなどの運動記録ができる点もあすけんの凄いところ。

月額480円(税込)のプレミアムサービスに登録すれば、栄養士から毎食ごとにアドバイスをもらえます。さらに食事メニューの写真を自動的に判別してもらえるので、毎食記入する手間が省けて便利。

入力方法 選択式

フリー入力

写真

自動カロリー計算 あり
対応OS iOS、Android
ジャンル 総合記録
アドバイス機能 あり

 

おすすめアプリ②カロミル|人工知能が自動で栄養計算

 

カロミルは、人工知能が自動で栄養計算をしてくれるアプリです。

摂取カロリーやタンパク質、糖質などの栄養管理はもちろんのこと、ビタミン・ミネラルなども分析できます。

産後に不足しやすい鉄分、カルシウムなども管理できる点が嬉しいポイント。

徹底分析された栄養チャートが表示されるため、1週間分の栄養を全体的に管理できます。

あわせて体重と体脂肪もグラフで楽々管理できるので、ひと目でダイエット結果を把握できる点も魅力的。

入力方法 選択式

フリー入力

写真

自動カロリー計算 あり
対応OS iOS、Android
ジャンル 総合記録
アドバイス機能 あり

 

おすすめアプリ③BetterMe

Better Meは、トレーニングや食事を計画的に管理できるアプリです。

水分量トラッカーや歩行カウンター付きの機能もBetter Meならではの魅力。
ダイエットに関する情報が満載のコラム記事がたくさん掲載されているので、モチベーションアップに繋がるでしょう。

性別や目的に合わせてトレーニングメニューを組むことができるので、自分にピッタリな運動や食事コントロールに励めます。

入力方法 選択式
自動カロリー計算 あり
対応OS iOS、Android
ジャンル 総合記録
アドバイス機能 あり

 

おすすめアプリ④SmartDiet

SmartDietは、1日1回スタンプなどで体重・体調を記録するアプリです。

「今までどのアプリも続けることができなかった」という挫折経験がある人にもピッタリ。

日々の記録を分析し、グラフで表示されるので、体重の増減が一目で分かります。

テーマカラーは20色以上とバリエーションが豊富で、自分の好みに合わせた色味を選んで気分を上げられる点も嬉しいですね。

「食べ過ぎ」「運動をした」などスタンプが用意されているので、文字を記入せずに記録ができますよ。

入力方法 フリー入力

スタンプ

自動カロリー計算 あり
対応OS iOS、Android
ジャンル 体重記録
アドバイス機能

 

おすすめアプリ⑤FiNC|AIトレーナーによるアドバイス付き

FiNCは、ダイエットに特化された総合記録アプリです。食事や運動に加え、生理や睡眠までトータル管理ができる点が最大の魅力。

AIトレーナーに健康や美容に関するアドバイスをしてもらえます。一人ひとりの悩みや目的にあった的確なアドバイスを受けられるためボディメイクに専念できるでしょう。

FiNCは、身体記録をするだけでポイントが貯まり、貯まったポイントで美容・健康グッズをもらえる便利なショップ機能付き。

入力方法 フリー入力

写真

自動カロリー計算 あり
対応OS iOS、Android
ジャンル 総合記録
アドバイス機能 あり

 

おすすめアプリ⑥シンプル・ダイエット|簡単な操作で体重管理

シンプル・ダイエットは、体重と体脂肪率を入力するだけで簡単に体重を管理できるアプリです。

記録した体重・体脂肪をグラフ化できるため、ひと目でダイエットの結果を把握できます。

ひとことメモ付きですので、体重が増えてしまった理由などをサクッと記録。

Twitterで進捗を共有できるのでダイエットアカウントをお持ちの方にもおすすめです。

入力方法 フリー入力
自動カロリー計算
対応OS iOS、Android
ジャンル 体重記録
アドバイス機能

 

筋トレに役立つ|産後ダイエットにおすすめのグッズ3選!

筋トレ産後ダイエット

産後ダイエットにおすすめのグッズを3つに厳選してご紹介します。

おすすめのグッズ

・トレーニングマット
・骨盤ベルト
・着圧ソックス

それぞれひとつずつ解説するので、必要であればぜひチェックしてみてくださいね。

産後ダイエットに役立つグッズ①トレーニングマット

産後は筋トレをするときに恥骨痛や腰痛に悩まされるママが多いです。

筋トレ時に身体にとって負担とならないように、トレーニングマットを敷くことをおすすめします。
寝る前にサッと身体を動かす程度であれば、布団の上でも構いません。

ですが、汗が布団に落ちたり、手や足が滑ったりしないためにトレーニングマットの上での筋トレをおすすめします。

トレーニングマットは滑り防止や衛生的に良いだけでなく防音機能も優れています。

集合住宅の方や赤ちゃんが隣で寝ている場合は、防音性の高いトレーニングマットの上で快適にトレーニングを行いましょう。

産後ダイエットに役立つグッズ②骨盤ベルト

続いて、産後ダイエットで筋トレを行う際に「骨盤ベルト」の装着をおすすめします。

というのも産後は骨盤が緩んでいる状態ですので、しっかりと固定しておかなければ不安定だからです。

骨盤が正しい状態であれば筋トレのフォームも崩れにくくなります。

骨盤ベルトを正しく装着した上で、骨盤を安定させてトレーニングに励みましょう。

骨盤ベルトを付けるメリット

・腰まわりへの負担を軽減できる
・恥骨痛の予防・改善
・骨盤を整える

産後ダイエットに役立つグッズ③着圧ソックス

産後は、骨盤の歪みやズレが影響し、血行が悪くなりやすい状態です。

着圧ソックスを履くことで、足の冷えやむくみを予防できるので筋トレ時や睡眠時、日中にも使用しましょう。

下半身に溜まりやすい水分や老廃物をスッキリと促すことができるので、足の疲労感を解消できる点も嬉しいポイント。

ただし、着圧ソックスによっては締め付けがきつく、加圧強度が強すぎて却って圧迫してしまうものもあります。

信頼できるメーカーが販売しており、利用者の口コミ評価が高いものを選ぶと間違いないかと思います。

着圧ソックスの選び方

・昼用・夜用と使用シーンに合わせて選ぶ
・通気性がいい素材を採用しているものを選ぶ
・部位によって圧力の強度を変えているソックスを選ぶ

産後ダイエットで筋トレをする前に知っておくべき3つの注意点

筋トレ産後ダイエット

産後ダイエットで筋トレに励む場合、下記の3つを押さえておきましょう。

注意点

・ママの体調を最優先にする
・赤ちゃんの居場所を把握しておく
・焦らずボディメイクを計画的に行う

ぜひ一つずつチェックしてお含みおきください。

ママの体調を最優先にする

産後は身体の回復が最優先ですので、無理をしないようにしましょう。

体調が優れない時は、ストレッチや入浴、セルフマッサージなどで血行を促すだけでも十分です。

休む間もなく動き続けなければならないので、休める隙を見つけたら横になって一休みしましょう。

そして気分と体調が良いときに赤ちゃんと外気浴を楽しむついでに、脂肪燃焼効果が期待されるウォーキングを行ってみてくださいね。

赤ちゃんの居場所を把握しておく

まだ寝返りをしていない赤ちゃんは、ほとんど仰向けの状態ですのでそれほど心配はないでしょう。

しかし寝返りをしたり、ズリバイをはじめた赤ちゃんは、ママが想像しているよりも動きが早く見失ってしまいます。

さっきまで近くにいたのに、もう台所まで進んでいる!」というケースも。

ですのでできるだけ赤ちゃんに目を向けて、居場所を確認しながらトレーニングを進めましょう。

とくに、ダンベルなど重りを持つときやバランスが崩れやすい運動をするときには赤ちゃんが危険な位置にいないかを把握しておくことが大切です。

焦らずボディメイクを計画的に行う

「産後の体型をからかわれた」「早く妊娠前の体型に戻りたい」「産後6か月までに痩せないと…。」と焦るママはとても多いです。

そのような焦りから、無理な食事制限をしたり、過酷な運動をしたりして体調を崩すケースも。

産後は心身ともにデリケートな時期ですので、無理は禁物です。

産後6ヶ月以降でも運動と食事管理をすれば、痩せられるので焦らずにしっかりと産後の体型を向き合いましょう。

産後は、骨盤の歪みやホルモンバランスと向き合うことができるので、妊娠前とは言わず自分史上最高のボディラインを手に入れるチャンスでもあります。

この機会にボディメイクについてしっかり学び、正しい知識を身につけて、理想の体型へと導きましょう。

パーソナルジムは産後ダイエットの強い味方!

ここまでで筋トレは産後ダイエットに必要不可欠であることがお分かりいただけたかと思います。

とはいえ、「正しい筋トレができているのか分からない」「今まで部活や体育でしか筋トレをしたことがないから不安…。」など一人では不安というママも多いでしょう。

パーソナルジムは、プロトレーナーに1対1でサポートしてもらえるので、安心してボディメイクに励めます。

一人では達成できない目標もトレーナーがいれば、無理なく成し遂げられるので自分史上最高のボディを手に入れられるでしょう。

産後におすすめのパーソナルジムはアウトライン

産後ダイエットにおすすめなのは、女性専用のパーソナルジムOUTLINE(アウトライン)。

アウトラインは、産後の心身ともに不安定なママの体について熟知しており、経験が豊富なトレーナーのみ在籍しています。

恥骨痛がヒドイ…。」「バストの垂れが気になる」など女性特有の悩みにもしっかりと寄り添い理想の体型へと最短で導きます。

ベビーサークルをトレーニングルームに完備しているので、赤ちゃん連れでも気兼ねなく通える点も魅力的。

365日24時間LINEでの相談ができるので、ボディメイクについて悩む時間がなくなるでしょう。

まとめ|産後のママは筋トレでボディメイクを

筋トレ産後ダイエット

まとめ

・産後は10㎏前後の体重が落ちるものの脂肪は燃えにくい状態
・筋トレで骨盤ケア・バストケア・メリハリのあるボディが作れる
・赤ちゃんと一緒にエクササイズをすることで成長にも繋がる

産後は筋トレをすることで、メリハリのある美ボディを作ることができます。

骨盤の歪み・血行不良・ホルモンバランスの乱れなどダイエットの妨げとなるものが多いですが、きちんと向き合うことで理想の体型を手に入れられるはず。

筋トレは、週に3回でも効果を実感できますので、時間を見つけて挑戦してみてくださいね。

今日から始めれば2~3ヶ月後にはスッキリとしたボディラインを手に入れられるでしょう。

 

まとめ
いかがでしたか?
ほとんどのママが産後ダイエットを経験するのではないかと思いますが、人それぞれ妊娠時に増える体重も違いますし、結果の出方も違います。
それくらい出産は身体が変わる出来事ですよね。
悩まれる方も多いかと思いますが、焦らずまずは妊娠していた期間と同じくらいの時間がかかるということを肝に置いて取り組んでみてくださいね!
ストレスもダイエットを妨げる原因になってしまいます。
無理なく続けられる方法を見つけてみてくださいね!
アウトラインでは産後ダイエットのサポートもさせていただいております。
パーソナルジムの活用もオススメですよ!

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー
【オススメの記事はこちら】

ダイエットにもオススメ!さつまいもの効果とは?

パンがダイエット中にNGな理由とは?

https://www.outline-gym.com/archives/6356

HIIT(ヒート)のダイエット効果とは?

生理中のダイエット方法!過ごし方や食事について

https://www.outline-gym.com/archives/4773

ホルモンバランスの乱れによる影響

https://www.outline-gym.com/archives/4414