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産後の筋トレはいつからOK?

出産を終えても必ずしもすぐ元の体重に戻るわけではないですし、体型にも変化が出る為、産後ダイエットに励むママも多いのではないでしょうか?

でもいつから、どのくらいの強度の運動を始めたらいいのか中々難しいですよね。

そこで今回は産後の筋トレはいつからOKなのか、についてご紹介致します!

産後ダイエットや運動が可能な開始時期は、産褥期明け(産後21日後)

ただ、筋トレなどのハードな運動は産後3ヶ月ほど経ってからが一般的。産前に経験があった方は経過が良好であれば産後1ヶ月ほどで運動に取り掛かれるかもしれませんね!

しかし、普通分娩か帝王切開かでも体調や運動可能かが変わってきますので身体の様子を必ず確認しましょう。運動を始める場合は1ヶ月検診などでお医者さんの許可をもらってくださいね!

まずは有酸素運動から!

自重やウェイトトレーニングから入るのは少しハードなので、まずは簡単な有酸素運動から始めてみましょう!

有酸素運動はエアロバイクやランニング、スイムなどもありますが、ウォーキングは赤ちゃんと一緒にお散歩に行くだけで運動になるので始めやすいもののひとつ。脂肪燃焼効果は20分以上続けると出てくるので30分以上を目標に、気分転換も兼ねてお天気が良ければ毎日でも続けてみましょう。

筋トレを開始しよう!

腹筋が大切

少しずつ運動を始めて身体が慣れてきたら筋トレを始めてみましょう。

まずは機械など必要のないトレーニングからが簡単ですよね!その中でも大切なのが腹筋

腹筋は身体の姿勢を整えてくれる大切な筋肉。妊娠中はお腹が出てくることで腹筋が引き伸ばされ弱ってしまいます。また、身体の重心が変わることも重なり腹筋が使われなくなることで腰痛が出てしまうなどのマイナートラブルも。妊娠することで腹筋はどうしても弱ってしまうのです。

産後も腰痛で悩んでいたり、体重は戻ってきたのにぽっこりお腹だけが治らない!なんて場合も腹筋の弱りが原因の可能性が。

仰向けに寝転んだままお腹の力で起き上がれないといった場合は要注意!腹筋のトレーニングを取り入れてみましょう。

骨盤底筋群を鍛える

産後、頻尿や尿漏れに悩むことはありませんか?

骨盤底筋群とは主に子宮や膀胱などの内臓が下がらないように支えてくれる筋肉の集まりのこと。妊娠することで子宮は通常の6倍ほどの大きさになり、重さは20倍にまで変化します。お腹で成長する赤ちゃんの為に大きくなった子宮により、膀胱や臓器が上下に押し潰される為、妊娠中も頻尿を感じたり胃の圧迫感を感じてしまうんですね。産後はそこまで大きくなった子宮が一気に元に戻ります。そうすると上がっていた臓器、押し潰されていた膀胱が元に戻りますが、骨盤底筋群が弱っていると支えきれなくなり尿漏れなどのトラブルが。

骨盤底筋は腹筋やその他のトレーニングでも一緒に鍛えることが可能ですが、尿漏れなどを感じている場合はぜひ取り入れてみましょう!

バスト周りの筋トレ

産後は母乳を出す為にバストが大きくなりますよね!ただ、この大きさや重さも一定の期間だけ。ですがこの短い間もバストを支える筋肉は重さに耐えられずどんどんと弱っていきます。そうすると授乳を終えた際に垂れてしまうような残念なバストに…。女性としてできたら避けたいですよね!その為には大胸筋と言われる胸の筋肉を鍛えましょう

筋トレは血流も良くしてくれますが、胸周りの筋トレをすることで母乳の出が良くなるとも言われています。バストも上がり一石二鳥!

機械なしでできる簡単な方法は腕立て伏せですので、まずは膝をついて行ってみましょう!

下半身トレーニング

順番に行い身体が慣れてきたら、少しずつ自重の下半身トレーニングを取り入れてみましょう。

下半身のトレーニングは前述している、腹筋と骨盤底筋群も一緒に鍛えることが可能。加えて下半身の筋肉も鍛えるので体力アップにも繋がりますよ!骨盤も整えながら行うことで下半身痩せの効果もUP。

妊娠中は身体を自由に動かすことができず、産後は赤ちゃんのお世話で同じような姿勢が増え身体が硬くなってしまうことが多いので、伸びる感覚があるストレッチ要素の含まれたトレーニングがよりオススメ!

まとめ
いかがでしたか?
いつから始めようか悩んでいる場合、まず1ヶ月は安静に、赤ちゃんの1ヶ月検診と共にママの状態も確認されるかと思いますので、その際に運動の許可をもらいましょう!
ハードなトレーニングにすぐ取り掛かれなくても大丈夫!
身体の状態を見て少しずつレベルを上げてみましょうね!

 


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 

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