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2020年10月12日 2021年6月16日

ダイエットにもオススメ！さつまいもの効果とは？

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなることってありますよね。でもお菓子には手を出せないし、0キロカロリーのものもなんだか物足りない…

そんな時にオススメなのがさつまいも！

そこで今回はダイエット中にも食べられる？さつまいもについてご紹介致します！

さつまいもの栄養素

さつまいもの主成分は炭水化物。

炭水化物＝糖質+食物繊維でできていますが、さつまいもは食物繊維が豊富で炭水化物を含む食べ物の中でも比較的糖質量が低め！その為、GI値と言われる食後の血糖値の上昇度を示す数値が低いのも特徴。

ですが、炭水化物というカロリーがあることに変わりはないので食べ過ぎには注意が必要です。

また、さつまいもにはビタミンCが豊富！ビタミンCは元々熱に弱いので加熱することで分解されてしまうのですが、イモ類に含まれるビタミンCはデンプンによって守られる為、加熱調理後も豊富なビタミンCを摂取することができるんです！

加えて炭水化物の中でも珍しく、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる働きがある為、高血圧などの疾患にも効果的な他、浮腫を改善してくれる働きも！

さつまいものダイエット効果

さつまいもに含まれている栄養素は、ダイエット中にもオススメができるものばかり！

まず、多く含まれている食物繊維により腹持ちが良くなりお米やパンを食べていたところをさつまいもに置き換えるだけで糖質量も減りGI値も抑えられ、これだけでも効果的！

また、さつまいもは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている為、量を増やしてくれて便を柔らかくし、腸内環境を整えてくれる為、便秘予防にも効果があります。

カリウムの効果は前述でもお伝えしていますが、浮腫はダイエットの敵！カリウムは野菜にも多く含まれていますが、野菜の摂取が少ない場合や味の濃いものを好む場合は、少しでも塩分を排出しやすくできるように炭水化物をさつまいもに変えてみてはいかがでしょう？

オススメの食べ方と摂取量

食べ方

焼き芋や干し芋などが手軽で食べやすいですが、オススメは皮ごと食べること！

さつまいも自体にも食物繊維は豊富ですが、皮ごと食べることでより多くの食物繊維を摂取できる上、たくさんの栄養素を逃さず摂取することができます。

また、一度加熱したさつまいもを冷やして食べることで、デンプンの一部がレジスタントスターチというものに変化します。レジスタントスターチとは消化酵素の一種で、小腸で消化されず大腸まで届くので腸内環境をより整えてくれます。その働きによって血糖値の上昇を抑えてくれる研究結果も！

摂取量

さつまいも100gあたりのカロリーは約130kcal。白米100gで約170kcal、コンビニのおにぎり一つ分です。

お茶碗一杯の白米で大体140g約240kcalですので、さつまいもに置き換える場合は200g以下に抑えられるとベスト！中くらいの大きさのさつまいも一本くらいが大体200gほど。

ですがこのサイズでも同じカロリーの白米を食べた時に比べ、かなりお腹に溜まりますし腹持ちを実感されるはず。

間食などにも取り入れたい場合は一食の量を減らして干し芋などで小腹を満たすのもオススメです！

オススメ調理方法

たくさんの食べ方がありますが、まず手軽なものが焼き芋や干し芋。最近はスーパーでも焼き芋が売られていて簡単に手に入りますよね！干し芋もスティック状になっているものがコンビニでも売られていて手軽に間食を常備することができますよ。

お家での調理であれば、是非皮ごと食べることをオススメするので、しっかりと皮に付いた泥を洗い流してから電子レンジでチン、または炊飯器で蒸す方法も！

電子レンジの場合はラップにくるんで中が柔らかくなるまで温めるだけですが、炊飯器の場合はさつまいもが半分浸かるくらいの水をいれ、通常モードでスイッチオンするだけ！加熱が終わったら是非冷やしてから召し上がってくださいね。

他にも豚汁に皮ごとのさつまいもを加えたり、いつものきんぴらにさつまいもを加えてさつまいものきんぴらにするのも、加熱しても栄養素の逃げないさつまいもだからこそのオススメの食べ方ですよ！

まとめ

いかがでしたか？

さつまいもは甘くて美味しい上にダイエットにも効果的だなんてびっくりじゃないですか？

食べ方も簡単なものが多く、ダイエット中の甘味摂取として、より重宝できそうですよね！

便秘や浮腫はダイエット中できるだけ避けたいことのひとつですので、ダイエット中で便秘などに悩まれている場合は炭水化物をさつまいもに今すぐ置き換えてみましょう！

炭水化物を摂りながらのダイエットも沢山方法がありますので、是非合ったものを見つけてみてくださいね！

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