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HIIT(ヒート)のダイエット効果とは?

ウォーキングやランニング、サイクリングなど手軽に運動を始められる有酸素運動をされる方はとても多いかと思います。

最近はHIITと言われる数分という短時間で心拍数を上げて汗を流す運動も多くみられますよね!

そこで今回はHIITの効果とオススメのHIITをご紹介致します!

HIIT(ヒート)とは?

HIITとは、High Intensity Interval Training の略で高強度インターバルトレーニングという意味!

インターバルを短くし完全に回復させない状態で高強度のトレーニングを短時間繰り返し行うというものになります。

短い休憩時間心拍数の上がりやすい運動を全力で交互に行うものですので、短時間というのがとても大切。体調が優れない方や今の時期マスクをしながらは絶対にやめましょう。

HIITの効果とは?

激しい運動ということもあり、短時間であってもちゃんと効果があります!

HIITの種類によっては筋トレ要素の含むものも。短時間ですが全力で行うということが脂肪燃焼効果に繋がります。

また、息もかなり上がり心拍数が増えることで心肺機能が鍛えられたり血流が良くなる為、代謝UPにも効果的です。

また、アフターバーン効果と言われる、HIITのように息が上がり身体に酸素が少ない状態の運動をすることで、運動後も身体が酸素を取り込もうとしてエネルギーを使います。このエネルギーとして脂肪が使われる為、代謝が高い時間が持続しやすくなる上、脂肪燃焼効果にも繋がります。

こんな方へオススメ!

1回の運動を短時間で終えることができる為、数セット続けても10分ほど!中々運動の時間が取れない方や、一畳ほどのスペースがあればできるものが多いので、お家でトレーニングしたい方にオススメ!

また、1回の時間が短いからこそ毎日続けやすくなる為、運動習慣をつけやすくなりますよ!

もちろん既にトレーニングされている方はウォーミングアップとしてHIITを取り入れるのもOK!器具も場所も必要ない為、フレキシブルに取り入れることができます。

オススメHIIT

どんな運動や筋トレでも、20秒〜30秒同じことを続けて、同じくらいまたは少し短めのインターバルを取る、を交互に行えばHIITになります。

自分の好きなトレーニングメニューにしてもOK!少し息が上がるようなトレーニングを選んであげましょう!

YouTubeにもたくさんのHIIT動画がありますよ!

 

もも上げ

ご想像通りの運動です!両腕ばぶらぶらしないようにしっかりと脇を締めて肘を曲げましょう。

膝をしっかり持ち上げて左右交互に上下させるだけ。背筋は真っ直ぐに、膝の位置が高いほど良いですよ◎

ジャンプ

実はジャンプってすごいエネルギーを使うことご存知でしたか?

ただ飛び続けるのではなく、ジャンプと一緒に頭の上で手を叩きましょう。ジャンプと共に腕を動かすことでより代謝を上げることができますよ!

プッシュアップ

腕立て伏せになりますが、HIITはテンポよく行うのがポイントなので、膝をつきながら行ってみましょう!

四つん這いの状態になり、手幅は肩幅より少し広めに八の字になるよう手をつきます。肩が上がらないように注意し、胸を床に近づけるように上体を下げ、手のひらでしっかりと押し上げ元に戻します。

胸のトレーニングですので脇の辺りに力が入ればOK!

ツイストクランチ

普通に腹筋をする場合はゆっくり丁寧にお腹を意識するのがポイントですが、HIITの場合はテンポよく息が上がるよう少しスピードを早めて行いましょう。

体育座りの体勢から上体を少し後ろに傾け、お腹に力が入っているのを意識します。トレーニング中は常にこのお腹の力をキープ!できる方は足も浮かせてみましょう。腕は胸の前で組んで膝がズレないよう、お腹に力を入れたまま上体を左右にひねる。

くびれに効いてきますよ!

ジャンプスクワット

名前の通り、キングオブトレーニングのスクワットにジャンプを組み合わせたもの!

まず、足幅は肩幅より少し広めにつま先は少しガニ股にして膝も同じ方向に開きながら曲げていきます。空気椅子を想像しながらお尻を落としていきましょう。膝がつま先より出ないようにするのがポイント!スクワットの上がる瞬間に一緒にジャンプ!膝のクッションを使いながらまたスクワットのフォームに戻りジャンプを繰り返していきます。

お尻の落とす位置によって強度を変えることができるので、慣れてきたら少しずつお尻を下げてみましょう。下半身に効いてきますよ!

マウンテンクライマー

これはHIITの代表なのではないでしょうか?床または上半身が高くなるようイスなどに手を付いて、雑巾掛けをイメージして膝を胸に交互に引きつけるを繰り返しましょう。

四つん這いのまま坂を駆け上るように!膝を引きつけるスピードが早ければ早いほどgoodですよ。

まとめ
いかがでしたでしょうか?
簡単なものからハードなものまで、自分で強度を変えることができるので、どなたでも始めやすく効果が高いのがHIITのいいところ!
時間がない、場所がない、物がない、を言い訳に運動を始められなかった方は、是非HIITからスタートしてみてはいかがでしょう?

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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー
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