- HOME > お役立ちコラム 美容の知識 > トレーニング＆ストレッチ > 【動画で一緒に！】ジムに行けなくても劇的変化！プロが教える「宅トレ」完全攻略ガイド（上半身・下半身・部位別3分間メニュー） - OUTLINE(アウトライン)
「よし、今日から運動を頑張るぞ！」と意気込んだものの、外を見たらあいにくの雨。 「仕事で残業になってしまって、今からジムに行く元気が出ない……」
ダイエットやボディメイクを続けていると、そんな日も絶対にありますよね。しかし、そこで「今日は何もしない！」と諦めてしまうのは非常にもったいないです。
実は、わざわざジムに行って重いマシンを使わなくても、ご自宅で自分の体重（自重）を正しく使うだけで、十分に効果を出せる素晴らしいトレーニングメニューはたくさんあります！
今回は、雨の日や家から出られない日でも、スマホで見ながら一緒にできる「宅トレ」を動画付きで徹底解説します。下半身のボリュームダウンから、上半身のメリハリ作りまで、プロのトレーナーが厳選した究極の自宅メニューをぜひ参考にしてみてください！
ボディメイクやダイエットを効率よく成功させる上で、下半身のトレーニングは「必須」と言い切れるほど重要な運動になってきます。
人間の筋肉の約7割は下半身に集中しているため、脚やお尻を動かすことで、1日の総消費カロリーが劇的にアップし、勝手に脂肪が燃える「代謝の高い体」を作ることができます。少し辛いですが、未来の美脚・美尻のために一緒に頑張りましょう！
「太ももの間にキレイな隙間を作りたい！」という方に最もオススメなのが、このワイドスクワットです。
一般的なスクワットよりも足幅を大きく広げて行うことで、普段の生活ではほとんど使われない「内転筋（内腿の筋肉）」をダイレクトに刺激することができます。
目安： 15回 × 3セット
レベルアップの裏ワザ： もし自重でのワイドスクワットが簡単にできるようになったら、「1回ごとに一番深くしゃがんだ位置で、2秒間キープ（静止）」してから立ち上がってみてください。これだけで強度が格段に上がり、内腿に強烈な刺激を与えることができます。筋肉は慣れてくると楽をしようとしますので、少しずつ負荷を上げていきましょう！
（ここに動画を挿入：ワイドスクワットの正しいフォーム解説動画）
次にご紹介するのは、先ほどのワイドスクワットも含め、内腿を引き締めるための複数の種目を詰め込んだ「3分間ノンストップ追い込みメニュー」です！
3分間、インターバルを挟みながら動き続けるため、しっかり汗をかくことができ、終わった後の「運動した達成感」はジム並みに高くなります。ゲーム感覚で挑戦してみてくださいね。
（ここに動画を挿入：内転筋に効く3分間トレーニング動画）
またまた3分間の集中メニュー、今回の主役は「お尻（大臀筋・中臀筋）」です！ きゅっと上を向いた、丸みのある立体的なお尻を作るためのメニューを凝縮しました。
後半はお尻がパンパンに熱くなってくるくらいキツい構成になっていますが、それこそが効いている証拠です。
効かせるポイント： 動作中、「一番お尻の筋肉がギュッと収縮している（縮みきっている）ポイント」で、ほんの1秒だけ動きを止める（静止する）ように意識してください。これだけで、ただ回数をこなすよりも何倍もヒップアップ効果が高まります！
（ここに動画を挿入：ヒップアップに効く3分間トレーニング動画）
下半身の筋トレ（スクワットなど）や、テレビでよく見かけるお尻のトレーニングは自宅でできても、「上半身の宅トレって、何をしたらいいか分からない……」という方は非常に多いです。
しかし、上半身をバランスよく引き締めることは、姿勢をキレイに見せ、ウエストを細く見せるために絶対に欠かせません。背中、バスト、二の腕、腰回りをスッキリさせるための注意点も含めてご紹介します！
特別な器具がなくても、家にある「スポーツタオル1枚」があれば、驚くほど背中の筋肉を刺激することができます。
タオルの両端をピンと引っ張った状態で、頭の後ろに引き下ろすような動作を行うことで、背中の大きな筋肉（広背筋）や肩甲骨周りの筋肉がしっかり動きます。 テレビを見ながらでもできるお手軽な種目ですので、運動初心者の方にもぴったり。「猫背などの姿勢改善」や「慢性的な肩こりの解消」にも絶大な効果を発揮します！
（ここに動画を挿入：タオルを使った背中トレーニング動画）
ダイエットをして体重が落ちると、脂肪も一緒に落ちるため、女性の方だと「バストのサイズまで落ちてしまった……」というお悩みを本当によく耳にします。
そんな悲しい事態を防ぐために、ダイエット初期から胸の土台となる筋肉（大胸筋）を鍛えておくことが非常に大切です。バストの位置を高くキープし、上向きのキレイなデコルテラインを維持したままダイエットを行うことができます。
さらに、この動画では女性の気になるパーツNO.1である「二の腕（振袖肉）の引き締め」に効くトレーニングも同時にご紹介しています。ノースリーブを自信持って着こなせる腕を作っていきましょう！
（ここに動画を挿入：バストアップ・二の腕に効く自宅トレーニング動画）
お腹の正面だけでなく、多くの人が年齢とともに浮き輪のように脂肪を溜め込んでしまう「脇腹」や「腰回り」をピンポイントで狙い撃ちする3分間メニューです。
ひねりや体幹のキープを組み合わせたこの3分間は、正直言ってかなりハードです。後半はヘトヘトになってお腹がちぎれそうになるかと思いますが、メリハリのある美しいくびれラインを作りたい方は、ぜひ動画を見ながら最後まで一緒に走り抜けてみてください！
（ここに動画を挿入：腰回りを引き締める3分間トレーニング動画）
今回は、ご自宅のリビングにいながら全身を劇的に変えることができる、部位別の宅トレメニューをご紹介しました。
雨の日、家から出られない日、あるいはジムに行く時間がない忙しい日など、スケジュールに合わせてぜひお家でチャレンジしてみてください。
自宅で行う自重トレーニングは、ジムのマシンに比べて関節を痛めるリスクが低い（安全性が高い）反面、「負荷が軽い」という特徴があります。そのため、効果をしっかり出すためには以下のポイントを意識してください。
回数とセット数を多めに行う： 「ちょっとキツいな」と感じてからあと3回頑張ることで、筋肉は成長します。
フォームを絶対に間違えない： これが一番重要です！例えば、ワイドスクワットのときにつま先と膝の向きがズレていると、内腿ではなく前ももが太くなってしまったり、膝を痛めたりします。フォームが間違っていると、狙った部位とは全く違う場所に効いてしまうのです。
だからこそ、まずは動画の動きをじっくりと見て、鏡で自分の姿勢をチェックしながら「正しい知識とフォーム」で行うことを徹底してくださいね。
「動画を見ても、ちゃんと狙ったところに効いている感覚が掴めない……」 「自分の骨格に合った、一番効果の出る宅トレメニューをカスタマイズしてほしい！」
もし、一人での宅トレに限界を感じたり、自分のフォームが合っているか不安になったときは、ぜひ一度パーソナルジムを頼ってみてください。
私たちプロのトレーナーが、あなたの体のクセを見極め、「どこを意識すれば100%筋肉に効くのか」をマンツーマンで実技指導させていただきます。最初に正しいフォームさえ身につけてしまえば、その後の自宅トレーニングの効果は一生モノに変わりますよ！
ジムでも、お家でも、一歩ずつ理想の体に向かって進んでいきましょう。あなたのボディメイクを、これからも全力で応援しています！
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