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【バストアップに効果的なの筋トレ5選】垂れの改善にも!ジム・自宅別に解説

バストアップに効果的な筋トレ

サプリを飲んでも効き目がない
ナイトブラを付けても大きくならない

など”バストアップグッズに頼ってみたものの、効き目を感じられなかった“という方も多いでしょう。

胸を大きくするためには、土台となる「大胸筋」を鍛えるのが一番の近道。

今回は、バストアップ効果が期待される筋トレ方法を5つご紹介します。

自宅でできるものや寝ながらできる筋トレもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

大胸筋の筋トレでバストアップできる理由

筋トレのバストアップ効果

筋トレを行うことで、バストの土台となる大胸筋を鍛えられます。

大胸筋が発達することで、

大胸筋上部 バストを下から上へ持ち上げる、垂れの防止
大胸筋中部 バストを中央へ寄せる
大胸筋下部 バストのボリュームアップ

 

さらに大胸筋の深層部にある「小胸筋」が鍛えられる点も嬉しいポイント。といった効果が見込めます。

小胸筋は、肩甲骨と肋骨を繋げる筋肉で、胸全体を上へ持ち上げてくれます。

そのうえ「酸素」「栄養」「女性ホルモン」じゃ小胸筋を介して届けられるので、筋トレをして活性化させましょう。

バストまわりの筋トレで筋肉がスムーズに発達すれば、ふっくらとした美乳を手に入れられるのです。

大胸筋の筋トレで得られる効果

大胸筋を鍛えることで得られる効果は、バストアップだけではありません。

期待できる効果 詳細
バストの垂れを防止 すでに垂れているバストを上向きにアップする効果も
美しいデコルテライン 鎖骨ラインが綺麗に見えるように
猫背の解消 猫背はバストの垂れやしぼみに繋がります。筋トレを行うことでスッと伸びた背筋をキープできる
代謝アップ 余分な脂肪がつきにくい体質に

 

バストの垂れや離れ乳など形のコンプレックスを解消することもできます。

大胸筋を鍛えることで、代謝があがり脂肪を燃焼しやすい状態をキープできる点も魅力のひとつ。

ウエストや太ももなどのパーツはキュッと引き締まり、バストはふっくらとしたボリュームがでるのでメリハリのあるスタイルを手に入れられます。

【逆効果】バストアップにおすすめの筋トレで胸が小さくなるの?

筋トレのバストアップ効果

「筋トレをしたから胸が小さくなった」「筋トレは逆効果」という声も耳にします。

結論からいうと、筋トレで胸が小さくなることはありません。

筋トレは脂肪燃焼効果はあまり期待できないので、胸が小さくなるといった心配は不要です。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が見込めるので、バストが小さくなるケースも。

胸は脂肪でできているので、バストアップをしたい方は、有酸素運動は控えた方が良いのかもしれません。

【自宅編】バストアップに効果的なの筋トレ2選

筋トレのバストアップ効果

さて、ここからは自宅でできるバストアップに効果的な筋トレを2つご紹介します。

自宅でできるバストアップの筋トレ

・プッシュアップ
・ダンベルプレス

ぜひ、挑戦してみてくださいね。

プッシュアップ

プッシュアップは、腕立伏せのことを指します。

ひざをついたまま行っても構いませんので、筋トレ初心者にもおすすめです。

大胸筋をしっかり刺激できるので、バスト全体を持ち上げて中央に寄せられます。

代謝アップにも繋がるので、余分な脂肪を燃焼させたい方はぜひチャレンジを!

プッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの体勢をとりましょう。
2. ひざを床についてください。
3. 頭からお尻まで1本の棒のようにまっすぐに保ちます。
4. 両肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
5. 床と胸がピッタリとくっつかないところでストップ。
6. ゆっくりとひじを伸ばしてください。
7. 4~6の動作を5回×3セット繰り返します。

筋トレに慣れていない時期(1~2週間)は、5回×3セットで十分です。

3週間ほど経ち、身体が筋トレに慣れてきたら10回×3セットというように回数を少しずつ増やしていきましょう。

最終的に15回×3セット行えればベスト。 無理のない範囲で取り組んでくださいね。

プッシュアップのポイント

・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ 腰が反らないようにお腹とお尻にギュッと力を入れておきましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋に加え、上腕三頭筋・三角筋も鍛えられる筋トレです。

バストアップ効果だけでなく二の腕、肩まわりも刺激できるので、女性らしいしなやかなボディラインを手に入れられます。

ダンベルが自宅にない場合は、500mlのペットボトルで代用してもOKです。

ダンベルの重さは2~5kgを選ぶと良いでしょう。

ダンベルプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ち、仰向けになります。
2. ひじを90度に曲げてセットしましょう。
3. ゆっくりと両肘を伸ばしてダンベルを近づけます。
4. ダンベルとの間隔をこぶし一つ分開けてストップ。
5. 再び2の状態に戻ります。
6. 2~5の動作を10回繰り返します。

慣れてきたら10回×3セットこなしましょう。

ダンベルプレスのポイント

・ 2秒でダンベルを持ち上げて3秒でゆっくり下ろします。
・ 大胸筋を意識して行いましょう。
・ 胸を前に突き出して肩甲骨を寄せます。
・ 手首を返さず、固定してください。

【ジム編】バストアップに効果的な筋トレ5選

筋トレのバストアップ効果

ジムでできるバストアップに効果的な筋トレ5つをご紹介します。

おすすめの筋トレ

・ チェストプレス
・ ダンベルフライ
・ ベンチプレス

回数よりも1回の質が重要“ですので、丁寧にこなしましょう。

チェストプレス

チェストプレスは、ベンチに座ったまま腕の曲げ伸ばし運動をするシンプルな筋トレです。

マシンの動きに合わせて腕を動かすだけですので、初心者にもおすすめ。

胸と腕の付け根あたりを意識しながら動かして、バストアップ効果を実感しましょう。

チェストプレスのやり方

1. ベンチに座ってバーを握ります。
2. 手首を返さないように固定して、ひじを腕の高さまで上げます。
3. 肩甲骨を寄せてください。
4. そのままバーを前に押し出すようにしましょう。
5. ひじが伸びきらないところでストップ。
6. ゆっくりとひじを曲げて3の位置に戻ります。
7. 3~6の動作を15回繰り返しましょう。

慣れてきたら15回×3セット繰り返します。

よく肩が凝る人は、肩に力が入りやすい傾向にありますので、チェストプレスを行う際に力が入っていないかを意識してみてくださいね。

チェストプレスのポイント

・ ひじを伸ばしきらないようにしましょう。
・ バーを引くときはゆっくりと3秒ほどかけます。
・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をバランスよく期待えることができる筋トレです。

2~5kgのダンベルを両手に持って、フラットベンチを使用して行います。

トレーニングフォームが難しいので、一度トレーナーに見てもらうことをおすすめします。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになりましょう。
2. 足を大きく開いて足裏をしっかり床にくっつけて固定します。
3. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張ってください。
4. ダンベルを真上に持ち上げて、ダンベルの重さを感じながら腕を開きましょう。
5. ひじを45度に軽く曲げたまま胸の真横に腕がくるようにします。
6. ゆっくりとダンベルを持ち上げて4に戻ってください。
7. 4~6の動作を15回×3セット

ダンベルフライのポイント

・ 腕を広げるときに息を吸って、腕を閉じるときに息を吐き切ります。
・ ダンベルを肩の高さまで下ろすようにしましょう。
・ ダンベルを上げるときは胸をしっかりと張ってくださいね。

ベンチプレス

ベンチプレスは、体格の良い男性が行いイメージがあるかもしれませんね。

しかしバストアップ効果が見込めるおすすめの筋トレですので、ぜひ挑戦してみましょう。

バーだけでも20kgあるので、始めのうちは重りを付けずに行って結構です。

ベンチプレスのやり方

1. フラットベンチに仰向けになりましょう。
2. 脚を大きく開いて、足裏を床にピッタリとくっつけます。
3. 肩甲骨を寄せてください。
4. バーを握って胸の前に持って行きます。
5. ひじを曲げて胸にギリギリ付かないところで1~2秒ストップ。
6. ゆっくりとひじを伸ばして、バーを押し上げます。
7. 再度、ゆっくりとバーを胸の前まで落としましょう。
8. 4~7の動作をまずは5回繰り返してください。

慣れてきたら15回×3セット行います。

筋トレ初心者の女性は、20kgが非常に重たく感じるので、トレーナーにサポートしてもらいながら行いましょう。

ベンチプレスのポイント

・ 肩甲骨を寄せて胸を開いて行います。
・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切りましょう。

筋トレのバストアップ効果を高めるコツ

筋トレのバストアップ効果

筋トレのバストアップ効果を高めるコツは次の3つです。

効果を高めるコツ

・ 筋肉に必要な栄養を摂取する
・ ナイトブラを着用する
・ マッサージをして血行を促す

ひとつずつ見ていきましょう。

筋肉に必要な栄養を摂取する

筋肉は、たんぱく質で作られています。

ですので良質なたんぱく質を摂取することが重要です。

たんぱく質は、鶏肉や魚、大豆製品に多く含まれているので積極的に摂取しましょう。

なお、日々の食事で良質なたんぱく質を摂取するのは難しいという方は、プロテインに頼るのもアリ!

プロテインを飲むことで、良質なたんぱく質を摂取できるので以下の効果が期待できます。

良質なたんぱく質を摂取するメリット

・ 女性ホルモンの分泌量が増える
・ クーパー靭帯を強化できる
・ 大胸筋の発達をサポート

どれもバストアップに繋がるのでおすすめです。

ナイトブラを着用する

「ナイトブラ=育乳効果」は期待できません。

しかしナイトブラを着用することで、バストの横流れを防げるのでクーパー靭帯を守れます。

なお、背中や二の腕、脇の下に流れてしまったバストの脂肪を胸に寄せ集めることができるのです。

胸にグッと寄せ集められた脂肪がバストに定着すれば、胸のボリュームアップにも繋がるでしょう。

日頃からナイトブラを着用しておけば、綺麗な形のバストを手に入れられます。

マッサージをして血行を促す

バストアップマッサージを行うことで、血行が良くなるので嬉しい効果が見込めます。

マッサージ効果

・ 女性ホルモンの分泌をサポート
・ バストまわりの巡りを促す
・ 脇下や背中に流れる脂肪がバストに集まる
・ バストの形が整う

マッサージをすると、老廃物や毒素がスムーズに排出されるので巡りが良くなります。

栄養や酸素が届きやすくなるので、バストの成長が促されたり、艶感がアップしたりといったメリットも。

胸に弾力感が得られるだけでなく、肌触りが良くなるので美に磨きをかけることができるのです。

どれくらい?バストアップ効果を実感できる期間は?

筋トレのバストアップ効果

今、トレーニングを始めたらいつ美バストになれるの?」といった疑問が浮かぶ方も多いでしょう。

結論からいうと、最短2ヶ月でバストアップ効果を実感できます。

というのも筋トレでホルモンバランスが整ったり、老廃物が蓄積しにくくなったりするのは最低でも2ヶ月かかるからです。

身体の細胞を入れ替わるタイミングで、さまざまなメリットを実感できるはず。

しかし、”姿勢が改善されてバストラインが整う“などの見た目の変化であればすぐに実感できます。

そのような効果であれば1週間ほどで感じられるため、今すぐ筋トレをはじめて7日後に鏡の前で嬉しい効果を実感しましょう。

バストアップ効果が見込める筋トレをするときの注意点

下記の注意点を押さえておかなければ、バストアップ効果が半減してしまうケースも。

要注意

・ スポーツブラを着用する
・ 呼吸を意識する
・ 無理をしない

ひとつずつしっかりチェックして、魅力的なバストを作りましょう。

スポーツブラを着用する

筋トレを行うときにはスポーツブラの着用をおすすめします。

というのも、スポーツブラでしっかりと胸を固定しておかなければ下記のバストトラブルが起こり得るからです。

バストトラブル

・ クーパー靭帯の損傷
・ バストの形が崩れる

とくにクーパー靭帯が損傷してしまうと、二度と戻らないので注意しましょう。

横向きになる筋トレは、バストが横流れしてしまい「垂れ」や「離れ乳」の原因に。

軽くジャンプしても胸がゆれないような丈夫なスポーツブラを選んでくださいね。

呼吸を意識する

トレーニング中に呼吸をすることで、筋肉に栄養や酸素が届きスムーズな成長を促せます。

筋トレをするときに息を止めてしまう人は多いですが、しっかりと呼吸を意識して行いましょう。

鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませて、口からフーっと長く細く息を吐いてお腹をへこませる「腹式呼吸」がおすすめ。

呼吸と筋肉には深い関係があるので、たっぷりと酸素を体のなかへ届けましょう。

無理をしない

早くバストアップしたいから筋トレを頑張りすぎてしまう」というのはよくある話です。

はじめから頑張り過ぎると、身体に負担がかかったり、ストレスになってすぐに挫折したりといったケースも。

頻度と回数

・ トレーニングの頻度:週に1度~
・ トレーニングの回数:10回×3セット~

様子を見ながら進めていくと良いでしょう。

なお慣れてきたときの回数は15回×3セット(トレーニングによって異なる)、頻度は週に2~3回がおすすめです。

バストアップに効果的な筋トレに関する質問

筋トレのバストアップ効果

ほとんどの女性は、自分のバストに悩みや疑問をひとつは持っているものです。

しかしデリケートな部分ですので、気軽に友人や家族に相談できない人も多いでしょう。

ここでは、バストの悩みに関するよくある質問をQ&A形式でまとめました。

よくある質問

・ そもそも胸が小さい・垂れる原因ってなに?
・ 40代・50代でも筋トレでバストアップができる?
・ 筋トレはバストアップ効果がないって聞いたけど本当?

気になる項目からチェックしてみてくださいね。

Q.そもそも胸が小さい・垂れる原因ってなに?

A.胸が小さい・垂れる原因は次の8つが考えられます。

垂れ・小さい原因

・ 妊娠・授乳(急激なバストの変化)
・ 遺伝
・ 過度なダイエット
・ 生活習慣
・ ストレス
・ 加齢
・ 猫背
・ 血行不良

サイズの合わないブラジャーをつけていることも、垂れやしぼみに繋がるので、数か月に1度見直すことが大切です。

Q.40代・50代でも筋トレでバストアップができる?

A.もちろん可能です。

40代以降は、ホルモンバランスの影響でバストの「垂れ」「しぼみ」といったトラブルに直面します。

筋トレを行うことで、バストまわりの血行が良くなるので栄養が届き、ハリ感を得られるでしょう。

大胸筋と小胸筋を刺激すれば、胸を全体的に上へと持ち上げられるので、バストアップ効果を実感できるはずです。

Q.筋トレはバストアップ効果がないって聞いたけど本当?

A.正しい筋トレを行えばバストアップ効果が見込めます。

しかし、ただ闇雲に筋トレを行っても効果を実感するのは難しいでしょう。

今回ご紹介したバストアップに効果をもたらす筋トレを正しいトレーニングフォームで行うことが大切です。

なお、筋トレは毎日行うのはNG。筋肉に疲労が溜まり、スムーズに成長できないので週に2~3回の頻度で行ってくださいね。

まとめ|筋トレで魅力的なバストラインを手に入れよう

筋トレを行えば、胸を全体的に引き上げることができます。

バストの垂れ・しぼみ・離れ乳・サイズ感の問題すべてを解消へと導くことができるのです。

そのうえ代謝があがり、余分な脂肪を燃焼できるのでメリハリのある美ボディを手に入れられます。

まずは自宅でできるバストアップの筋トレに挑戦してみてくださいね。

本格的に美しいバストラインを手に入れたい方はアウトラインへ

何としてでも効果を出したい
2ヶ月後には綺麗になりたい

など明確な目標がある方は、パーソナルジムでプロにサポートをしてもらった方が良いでしょう。

女性専用のパーソナルジム「アウトライン」は、実力派トレーナーのみ在籍しているので、最短でバストアップを成功できます。

女性特有の悩みにもしっかりと寄り添ってくれるので、無理なく理想のスタイルを手に入れられるはずです。

365日24時間LINEで食事指導を受けられたり、生涯オンラインサポートを受けられたりとサポート体制が抜群。

ボディメイクのプロと二人三脚で”ふっくらとしたボリュームのあるバスト“を作りましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー