【カフェ痩せ対策】スタバやタリーズも怖くない！プロが教える「ダイエット中の太らないカフェドリンク」選びと裏ワザ神カスタム - OUTLINE(アウトライン)

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2020年10月2日 2026年6月11日

ダイエット

【カフェ痩せ対策】スタバやタリーズも怖くない！プロが教える「ダイエット中の太らないカフェドリンク」選びと裏ワザ神カスタム

お仕事の合間のリフレッシュや、休日のちょっとした休憩に、素敵で美味しい飲み物や食べ物があるカフェを利用される方は非常に多いのではないでしょうか？最近では少し街を歩くだけで、魅力的なシアトル系カフェや隠れ家カフェがたくさん見つかりますよね。

しかし、カフェのメニューが充実して魅力的になればなるほど、ダイエッターにとって気になるのが「カロリーや糖質の高さ」。

「ダイエット中だけど、友達とカフェに行く約束がある…」「どうしても仕事帰りにスタバに寄りたいけれど、太りたくない…」

そんな風に頭を悩ませていませんか？実は、カフェのドリンクやフードは選び方や「頼み方（カスタマイズ）」の知識さえ持っていれば、ダイエットを一切邪魔することなく、美味しくハッピーに楽しむことができるのです！

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、カフェメニューに潜むカロリーの罠、絶対に失敗しないオススメドリンク一覧、そしてカロリーを劇的に抑える魔法の神カスタムまでを徹底解説します！

1. 驚愕のカロリー格差！カフェメニューに潜む「見えない罠」

まず、私たちがよく利用する「スターバックス」「ドトール」「タリーズ」などの大手カフェで、何気なく注文しがちなメニューのカロリーの現実を直視してみましょう。

最も注意すべきなのは、たっぷりの生クリーム（ホイップクリーム）やシロップ、チョコレートソースなどがふんだんに使われている「フラペチーノ系」や「リッチな甘さの限定ドリンク」です。これらは、低いものでも1杯300kcal〜、高いものだと500kcal近くになり、もはや「飲み物」ではなく「液体のごちそうケーキ」と言えます。

■ 「コンビニおにぎり」や「カフェフード」と比べてみると…

一般的なコンビニのおにぎり1個のカロリーが約200kcal前後。つまり、甘いデザートドリンクを1杯飲むだけで、おにぎり1.5〜2.5個分のカロリーを一瞬で摂取してしまうことになるのです。

さらに、ここに美味しそうなカフェフードを組み合わせてしまうと、事態はより深刻になります。

定番のスコーンやドーナツ： 約350kcal前後（脂質・糖質が非常に高い）
サンドイッチやチキンラップ： 約300kcal前後

もし、お気に入りの甘いドリンク（400kcal）とスコーン（350kcal）をセットで注文してしまったら、合計はなんと「750kcal」へと跳ね上がります！

もしあなたが、ダイエット中の1日の目標摂取カロリーを「1,500kcal」に設定していた場合、たった1回のカフェ休憩だけで、1日に必要なカロリーの半分（50%）を消費してしまう計算になります。ドリンクとフードの「組み合わせ」によるカロリーオーバーには、特に厳重な注意が必要なのです。

2. 【完全ガイド】ダイエット中に選ぶべき「オススメドリンク」決定版

「じゃあ、ダイエット中はブラックコーヒーしか飲んじゃダメなの？」と思った方、ご安心ください。そんな極端な我慢をしなくても大丈夫です。

カフェの定番ドリンクについて、「太りにくさ（カロリーの低さ）」を基準に、優秀な順番でリストアップしました。下に行くにつれて徐々にカロリーが高くなっていきます。

■ カフェドリンクの太りにくさランキング

カロリー順

ドリンク名

ダイエット中の選び方のコツ（トレーナー目線）

超優秀！

（ほぼ0kcal）

・アイスティー / フレーバーティー

・ドリップコーヒー / エスプレッソ

砂糖やシロップを入れなければ実質カロリーゼロ！ コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には脂肪燃焼を促す効果もあるため、減量中には最高の相棒です。

優秀！

（カスタム推奨）

・ストレートミルクティー

・カプチーノ

・ソイラテ（豆乳）

・カフェラテ

ミルク（牛乳）が含まれるため多少のカロリー（100〜150kcal前後）はありますが、タンパク質やカルシウムなどの栄養を補給できます。カプチーノは泡（フォーム）が多い分、液体としてのミルクの量が少ないためラテより低カロリー！

少し注意！

（たまの息抜きに）

・フルーツジュース

・ヨーグルトドリンク

・フルーツフレーバーフラペチーノ

果汁や砂糖の糖質が含まれるため、カロリーは少し高め。ただし、フルーツ系のフラペチーノであれば**「生クリーム（ホイップ）抜き」**にすることで、大幅に脂質とカロリーを削ることができます。

要注意！

（減量中は避けたい）

・キャラメルマキアート

・チャイラテ

・カフェモカ / ホワイトモカ

シロップやチョコレートソース、ホワイトチョコレートがベースに使われているため、糖質・脂質ともに非常に高く、ダイエット中の連食は避けたいメニューです。

3. カロリーをさらに【マイナス100kcal】する魔法の神カスタム

「どうしても大好きなカフェラテやフラペチーノが飲みたい！」そんなときは、注文時に店員さんに伝えるだけでカロリーを大幅に削減できる「3つの神カスタマイズ」を使いこなしましょう。これだけで同じドリンクでも罪悪感が一気に消え去ります！

① ミルクの「種類」を変更する（無脂肪乳・低脂肪乳・植物性ミルク）

カフェラテやカプチーノのカロリーの大半は、ベースとなる「牛乳（ミルク）」の脂質です。ほとんどのカフェでは、このミルクの種類を以下のように変更（カスタム）することができます。

無脂肪乳（プレーンミルク）に変更： 脂質をほぼゼロに抑えられるため、最も劇的にカロリーをカットできます（スタバなら無料）。
低脂肪乳に変更： 「コクも残したいけれどカロリーも抑えたい」というバランス派にオススメ（無料）。
アーモンドミルクやオーツミルクに変更： 植物性ミルクにすることで、糖質や脂質の質を変え、ビタミンや食物繊維をプラスできます。

② ホイップクリーム（生クリーム）を「なし」にする

フラペチーノやカフェモカの上にこんもりと乗っているホイップクリーム。これは純粋な「脂質の塊」です。これを注文時に「ホイップなし（ノンホイップ）で」と伝えるだけで、それだけで約80〜100kcalものカロリーを綺麗に引き算することができます！

③ シロップの量を「少なめ」または「抜き」にする

キャラメルシロップやモカシロップなどの量を「少なめ（ライトシロップ）」にしてもらうことで、味の雰囲気を残したまま、無駄な糖質を大幅にカットできます。

4. 実は選び方次第でカロリーが低い？「タピオカドリンク」の意外な真実

ひと昔前に大ブームを巻き起こし、今や定番スイーツとして定着した「タピオカ」。「タピオカって太るんでしょ？」と思われがちですが、実はメカニズムを正しく知って選び方を気をつければ、200kcal以内のヘルシーなドリンクとして楽しむことも可能なのです！

■ タピオカのカロリーの秘密

タピオカの原材料は、「キャッサバ」というイモの一種のデンプンです。そのため、乾燥状態の100gあたりのカロリーは約350kcalと非常にお高め。

しかし、ここからがポイントです。タピオカは必ず「茹でて」使用されますよね。 タピオカは茹でると大量の水分を吸って膨らむため、茹でた後の100gあたりのカロリーはなんと「約60kcal」まで激減するのです！さらに、一般的なタピオカドリンク1杯に使われるタピオカの量はそれほど多くないため、タピオカ自体の純粋なカロリーは、わずか10〜20kcal程度しかありません。

■ では、なぜタピオカは太ると言われるのか？

原因はタピオカ自体ではなく、「ベースとなるドリンクの糖質と脂質の高さ」にあります。タピオカドリンクといえば濃厚な大容量の「ミルクティー」や「黒糖ミルク」が定番ですが、これらに含まれる牛乳の脂質や、大量のシロップ・黒糖がカロリーを爆上げしているのです。

そのため、タピオカを飲むときはフラペチーノと同様に「生クリームやミルクフォームのトッピングを避ける」、そしてベースを黒糖ミルクではなく「すっきりとしたストレートティー（ウーロン茶やジャスミン茶ベース）」や「フルーツフレーバーのティー」を選び、甘さを「控えめ」にする。これだけで、カロリーを最小限に抑えながら、あのモチモチとした美味しい咀嚼感をダイエットの味方にすることができますよ！

5. まとめ＆ダイエット中も賢くハッピーにカフェを使おう！

今回は、日常生活に欠かせない「カフェ」でのスマートなドリンクの選び方についてご紹介しました。

「ダイエット中だからカフェに行けない」「友達の誘いを断らなきゃいけない」なんて、ストレスを溜める必要は一切ありません。季節限定の新作ドリンクを飲みたい！と思うのだって、当然の心理です。大切なのは、「飲むならホイップを抜いて、ミルクを無脂肪にしよう」「ドリンクを甘くしたから、フードを食べるのはやめておこう」といった『組み合わせの足し算・引き算』の知識を身につけることです。

頼み方のルールさえ覚えてしまえば、ダイエットを順調に進めながら、美味しく楽しくカフェの時間を満喫することができますよ！

「お休みの日のカフェ習慣を取り入れた、1週間のメニューを考えてほしい」「スタバでよく飲むお気に入りのドリンクがあるけれど、どうカスタムすれば痩せられる？」

そんな具体的な相談や、食事・運動のトータルバランスに不安がある方は、ぜひ一度パーソナルジムで私たちトレーナーにお話ししてみてください！ あなたの「これが好き！」という好みを最優先に尊重しながら、ストレスを最大限に減らし、リバウンドせずに確実に目標を達成できるオーダーメイドの食事プランをご提案させていただきます。

賢くスマートな選択を武器にして、内側からも外側からも輝く理想のスタイルを一緒に作っていきましょう。あなたのボディメイクを、これからも全力で応援しています！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
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