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自宅でできるおすすめの結婚式ダイエット方法9選!二の腕・背中を引き締めよう

自宅でできる結婚式ダイエット結婚式までに痩せる
時間やお金に余裕がないから自宅でできるダイエット方法が知りたい

そんな風にお思いの花嫁さんに必見です!

今回は自宅でできるおすすめの結婚式ダイエット方法を9つに厳選してご紹介します。

二の腕や背中など露出するパーツをしっかり引き締められるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

大勢の人に1日中360度から見られる人生の一大イベント。満足のいくスタイルで挑めるように今からコツコツと努力を積み重ねましょう。

二の腕痩せに効果的|自宅でできる結婚式ダイエット3選

結婚式ダイエットを自宅で行う

「結婚式までにたぷたぷの二の腕を何とかしたい」と思う女性は多いです。

ここでは、二の腕のシェイプアップにおすすめの方法3つをご紹介します。

二の腕痩せに効果的な方法

・ キックバック
・ フレンチプレス
・ リバースプッシュアップ

実際に挑戦してみて「やりやすい」と感じたものを2ヶ月ほど続けてみてくださいね。

キックバック

キックバックは、腕を身体の後ろに伸ばして二の腕を収縮させる筋トレです。

1~2kg前後のダンベルを持って行うとより効果を実感できます。

ダンベルが自宅にない方は、500mlのペットボトルで代用してみてくださいね。

キックバックのやり方

1. ダンベルを右手に持って椅子の横に直立します。
2. 左手を椅子に乗せて肩の真下に手がくるようにしましょう。
3. 脚を軽く開いて背筋を伸ばします。
4. 右腕を軽く曲げた状態にして脇を締めてください。
5. ひじを90度に曲げてそのまま固定します。
6. 息を吐きながらひじを伸ばして小指が天井を向くようにしましょう。
7. ゆっくりとひじを曲げて4の姿勢に。
8. 6~7の動作を15回×3セット繰り返し行います。

キックバックのポイント

・ ひじが身体から離れないように固定しておきましょう。
・ 肩の力を抜いた状態で行います。
・ 頭からお尻まで真っすぐになるように意識しましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、二の腕の筋肉を収縮してスラっとした腕を作る筋トレです。

キックバックと同様にダンベルを使用します。※500mlのペットボトルで代用可能。

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は、私生活で動かすことが少ないので、慣れるまでは動きに違和感がある人も多いようです。

慣れてきたころには、二の腕のシェイプアップ効果を実感できるはずですのでぜひコツコツと進めてみてくださいね。

フレンチプレスのやり方

1. 右手にダンベルを持ち、直立します。
2. 右腕を上に伸ばして、うでを耳にピッタリとくっつけましょう。
3. 左手で右ひじが身体から離れないように固定します。
4. そのまま右ひじを曲げてください。
5. 右ひじを伸ばしましょう。
6. ひじの曲げ伸ばし運動を15回繰り返します。
7. 15回出来たら反対側も同様に行い3セット繰り返してくださいね。

フレンチプレスのポイント

・ 腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れておきましょう。
・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ ひじの位置が動かないようにしっかりと反対側の手で身体に寄せてくださいね。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、難易度が高いので筋トレに慣れている人向き。

本格的に二の腕を引き締めてモデルさんのようなメリハリが欲しい人はぜひ挑戦してみてくださいね。

椅子やベッドなどを使用して行います。ダンベルは不要です。

肩から背中の筋肉まで鍛えられるので上半身を引き締めたい方にもピッタリ。

リバースプッシュアップのやり方

1. ソファーやベッドの前に座ります。
2. 両手をソファーなどに押して、指先を体側に向けてください。
3. 足裏を床につけてお尻を上に持ち上げます。
4. 腕と足で身体を支えて背筋を伸ばしましょう。
5. 両肘を曲げてお尻を床に近づけます。
6. お尻と床がギリギリ付かないところでストップ。
7. ゆっくりとひじを伸ばしましょう。
8. 5~7の動作を15回×3セット繰り返します。

リバースプッシュアップのポイント

・ 肩に力が入らないように首を長く保ちましょう。
・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ 足の力ではなく二の腕を意識して行ってくださいね。

 

背中のシェイプアップ|自宅でできる結婚式ダイエット3選

結婚式ダイエットを自宅で行う

背中のシェイプアップ方法を3つに厳選してご紹介します。

おすすめの筋トレ

・ バッグエクステンション
・ ヒップリフト
・ ハイリバースプランク

1つずつ見ていきましょう。

バッグエクステンション

バッグエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を反らせる筋トレです。

女性らしいしなやかなボディラインを作れるので、綺麗にウェディングドレスを着こなせます。

床に直接うつ伏せになって行うと骨盤に負担がかかるので、マットや布団の上で実践しましょう。

バッグエクステンションのやり方

1. うつ伏せになって足を広めに開きつま先を床につきます。
2. 両手を頭の後ろにセットしてください。
3. ゆっくりと息を吐きながら後ろ側へ状態を反らします。
4. 息を吸いながら上体を床へ戻しましょう。
5. 3~4の背筋運動を15回×3セット繰り返します。

ポイント

・ 肩甲骨をグッと寄せて行いましょう。
・ ゆっくりと1回1回丁寧に繰り返します。
・ 広背筋の力だけで引き上げてくださいね。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、背中やお尻、お腹をキュッと引き締める筋トレです。

ヒップアップの定番トレーニングですが、体幹をしっかりと刺激して全身のシェイプアップ効果も見込めます。

マーメイドラインのウェディングドレスを選ぶ方は、ヒップリフトを行いメリハリボディを作りましょう。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになって両ひざを曲げます。
2. 足裏を床にピッタリとくっつけて両手を胸の前で交差。
3. お尻を床から離して真上に持ち上げてください。
4. 頭から膝まで一本の棒のように真っすぐに保ちましょう。
5. そのまま30秒間キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろして30秒ほど休憩したら2セット繰り返してください。

ヒップリフトのポイント

・ お尻とお腹にギュッと力を入れたまま行います。
・ 肩の力を抜いて首を長く保ちましょう。
・ 呼吸をとめないようにします。

 

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、背中や二の腕、下半身を鍛えられる筋トレです。

身体を真っすぐに伸ばして30秒間キープするだけですので、非常にシンプル。

インナーマッスルをしっかりと刺激できるので、引き締まったボディラインを手に入れられます。

ハイリバースプランクのやり方

1. 仰向けになって両手を床にピッタリくっつけます。
2. かかとを床につけて、腕とかかとの3点で身体を支えましょう。
3. お尻を床から浮かせます。
4. 頭からかかとまで一本の棒のように真っすぐに保ちましょう。
5. 30秒間キープ×3セット

ハイリバースのポイント

・ 足から頭から一直線にしてください。
・ お尻とお腹にギュッと力を入れましょう。
・ 肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで行ってください。

 

食事コントロール|自宅でできる結婚式ダイエット3選

結婚式ダイエットを自宅で行う

最後に、食事コントロールの方法をまとめていきます。

食事コントロール

・ 食べる順番を意識する
・ 食べても太らない食材を積極的に食べる
・ 炭水化物を少なくして肉や魚をしっかり食べる

上記の3つを押さえておけば、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることはないでしょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することは、ダイエット効果を実感するためにおすすめです。

食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を抑えられるので身体に余分な脂肪が付きにくくなります。

具体的には、野菜や海藻類をはじめに食べて次に、肉や魚などのたんぱく質、最後に白米や麺類などの炭水化物を食べるようにしましょう。

野菜やおかず、汁物をすべて食べ終わってからようやく白米を口にできるので、炭水化物の摂取量が少なくなるメリットも。

普段は毎食ごはんをお茶碗1膳分食べていた人でも、茶碗半分の量でも満足できるようになります。

血糖値を抑えられるほか、摂取カロリーも減らせるのでダイエットを成功しやすくなりますよ。

食べても太らない食材を積極的に食べる

ダイエット中に積極的に食べるべき食材があります。

おすすめの食材

・ 肉や魚(脂身の少ない物)
・ 海藻
・ キノコ類
・ 大豆製品
・ 乳製品
・ たまご
・ 発酵食品

上記の食材を積極的に使用した食事は、腸内を整えたり、代謝アップに繋がったりといったメリットをもたらします。

とくに意識して摂取したいのは、「たんぱく質」。運動をはじめるのであればなおさら、普段よりも多めに食べるようにしましょう。

食事で補うのが難しい方は、プロテインで良質な栄養を手軽に摂取するのもアリ。

プロテインはダイエット効果のみならず、美肌や爪、髪の毛の艶感アップといった嬉しい効果が見込めます。

今よりもっと「美」に磨きをかけたい人は、1日1杯のプロテインを日々の食事にプラスしましょう。

炭水化物を少なくして肉や魚をしっかり食べる

炭水化物には糖質が多く含まれており、食べた分がそのまま脂肪として蓄積されます。

なお、炭水化物を口にすると血糖値が上昇し、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が多く分泌されてしまうのです。

インスリンの働きにより、脂肪が身体へつきやすくなるのでダイエットを成功できません。

炭水化物は控えめにして、きのこ類や野菜に多く含まれる「食物繊維」、肉や魚に含まれる「たんぱく質」を多く食べるようにしましょう。

そうすることで空腹感がない状態でストレスフリーなダイエットを成功できるはずです。

一人で行うダイエットに自信がない方は必読

結婚式ダイエットを自宅で行う

今まで挑戦してきたダイエットは失敗ばかり」「ダイエットを成功したことが一度もない」という方は、プロの力を借りた方が良いでしょう。

結婚式は人生で一度しかない晴れ舞台。絶対に失敗したくない方は、本格的にボディラインを整えてくださいね。

ブライダルエステでデトックスする

プロのエステティシャンに老廃物や毒素を排出してもらいむくみまない体質へ改善しましょう。

むくみを解消するだけで、目元やフェイスラインがスッキリしたり、ボディラインが引き締まって見えたりします。

直接、脂肪を落とす効果は期待できないものの、見た目が大きく変わるのでブライダルエステに通う花嫁さんが多いです。

冷えやむくみを感じる人は、ブライダルエステで巡りの良い身体を作りましょう。

パーソナルジムでメリハリボディを手に入れる

結婚式を控えている人はパーソナルジムで本格的にボディメイクに専念するべきです。

人生に一度しかない一大イベントに、自分史上最高のボディラインで挑めます。

パーソナルジムではボディメイクのプロが最短で理想の体型へと導いてくれますよ。

OUTLINE(アウトライン)でモデル級のボディを手に入れよう

当ジムOUTLINE(アウトライン)は、女性専用のパーソナルジムですので女性のボディメイクに精通したプロトレーナーが在籍しています。

生理やバスト、肌トラブルや便秘など女性特有の悩みにもしっかり寄り添ってサポートできる点が大きな魅力

アウトラインは、365日24時間LINEによるオンラインサポートを行っているので、「何を食べたらいいのか分からない」といった不安をすぐに解消できます。

女性が摂取すべき栄養がギュッと濃縮されたアミノ酸ドリンクを無料で提供。美に磨きをかけながら理想の体型を手にすることができるのはアウトラインだけ!

まとめ|自分史上最高のボディで結婚式当日を迎えよう

結婚式ダイエットを自宅で行う

結婚式は、人生の一大イベントのひとつ。

多くの人に自分のボディラインを見られるので、自分史上最高のボディを作って挑みましょう

自宅でコツコツとボディメイクに専念するのもアリですが、プロに理想の体型へと導いてもらう方が効率よく納得のいくボディラインを作れます。

結婚式当日に「もっとダイエットを頑張ればよかった…。」と後悔しないために計画的にブライダルダイエットを進めましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー