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【完全版】バストアップ方法7選!胸を大きくするための簡単マッサージ法も紹介

バストアップ方法

バストアップサプリを飲んでいるけど変化が良く分からない…。
本当にバストアップってできるのかな?

そう思っている方も多いのではないでしょうか?

結論からいうと、正しいバストケアをすればバストアップ効果が見込めます。

今回は、効果的なバストアップ方法を7つに厳選してご紹介します。

「バストの成長を妨げる5つのこと」についても触れているので、参考にしてみてくださいね。

バストアップを目指す女性が「」やるべきことがハッキリと分かるのでチェックしましょう。

結論|本当にバストアップってできるの?

バストアップ方法

正しいバストケアを行えば、バストアップは可能です。

しかし「サプリに頼る」「ナイトブラを着用する」といった1つのことだけに注力するのはおすすめできません。

バストアップに効果的な運動やマッサージを行ったり、バストに良い栄養を摂取したりと胸の成長を促す環境作りが大切です。

そのうえすぐには効果は発揮されないので2か月以上継続して、体質を改善すればふっくらとした美乳を手に入れられます。

胸を大きくするためにおすすめのバストアップ方法7選!

バストアップ方法

ここからは、バストアップ方法を7つに厳選してご紹介します。

おすすめのバストアップ方法

1. バストまわりの筋トレ
2. バストまわりのマッサージ
3. バストまわりのストレッチ
4. バストアップ効果が見込めるツボを刺激
5. バストアップに効果的な栄養を摂る
6. バストに合うブラジャーを付ける
7. 生活習慣の見直しをする

気になる項目から見ていきましょう。

バストアップ方法① バストまわりの筋肉を鍛える

バストまわりの筋トレを行い、胸の土台となる大胸筋を鍛えることでバスト全体が持ちあがります。

胸の垂れやしぼみ、サイズダウンにも効果的ですので、週に3回のペースで行いましょう。

バストまわりの引き締まり効果が期待できるので、メリハリのあるボディラインを手に入れられます。

バストアップの筋トレ

1. 腕立て伏せの体勢になります。
2. ひざを床につけてください。
3. 頭からお尻まで真っすぐに保ちましょう。
4. 両肘を曲げて胸と床を近づけてください。
5. ゆっくりと肘を伸ばしましょう。
6. 4~5のひじの曲げ伸ばし動作を15回×3セット繰り返します。

多くの回数をこなすよりも1回1回丁寧に行うことが大切です。

筋トレ初心者の女性は、5回×3セットからスタートしましょう。

ポイント

・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ 頭からお尻までは真っすぐに保ちましょう。
・ 肩に力が入らないように首を長く保ちます。

バストアップ方法②バストまわりのマッサージ

バストまわりのマッサージは、育乳効果が期待されます。

女性ホルモンを活性化させたり、バストまわりの巡りを良くして栄養や酸素をスムーズに届けられたりといった理由から育乳に繋がるのです。

ただ胸をもむだけでは、逆効果になってしまうので正しいバストアップマッサージの方法を押さえておきましょう。

マッサージ方法

1. 両手を肩に乗せて背筋を伸ばします。
2. ひじを大きくグルグルと回しましょう。
3. 前後に5回ずつ回してください。
4. 右手を左側の鎖骨の上におきます。
5. 鎖骨を内側から外側へさするように動かしましょう。
6. 反対側も同様に。

鎖骨は、バストまわりのリンパの出口です。念入りにマッサージをしておくことで、老廃物や毒素の滞りを避けられます。

1日に何度行ってもOKですので、ふと思い立ったときにマッサージをする習慣を付けましょう。

バストアップ方法③バストまわりのストレッチ

バストまわりのストレッチを行うことで巡りが良くなり、育乳効果が見込めます。

ストレッチでバストアップ効果が期待できる仕組みを以下にまとめました。

リンパの促進 バストの成長を促す栄養を届ける
姿勢改善 バストの垂れを予防
バスト周辺の引き締め メリハリが出る
筋肉を刺激 バスト全体を上向きに

上半身の筋肉に凝り・ハリがみられる場合は、バストの成長の妨げとなってしまいます。

定期的にストレッチを行い、上半身を和らげることが大切です。

ストレッチ方法

1. バスタオルを丸めて床に置きます。
2. バスタオルの上に仰向けになりましょう。
3. 肩甲骨の間にバスタオルがくるようにセットします。
4. そのまま両手を身体の横においてください。
5. 両ひざを曲げて足裏を床にピッタリとくっつけます。
6. 手の甲と床を滑らせながら胸の高さまでスライドさせましょう。
7. ゆっくりと手を体の横の位置へ戻します。
8. 4~7の動作をゆっくりと10回繰り返しましょう。

胸まわりのストレッチを感じながら気持ちの良い程度に繰り返してくださいね。

バストアップ方法④バストアップ効果が見込めるツボを刺激

バストアップ効果が期待できるツボ押しも有効的。

ツボ押しをすることで血行の促進や女性ホルモンの活性化が見込めるので、育乳に繋がります。

【壇中(だんちゅう)のツボ押し】

壇中(だんちゅう)は、女性ホルモンの活性化が期待できるツボです。

左右の乳首を結んだ中心(みぞうち辺り)に位置しているので、息を吸って吐きながら指圧しましょう。

イライラや不安を解消する効果も期待できるので、安定感を求めるときにもツボ押しをしてみてくださいね。

バストアップ方法⑤バストアップに効果的な栄養を摂る

私たちの体は食べたもので出来ているので、「食事」を見直すことも大切です。

胸の成長を促す栄養を積極的に食べることでバストアップ効果を高められるのでぜひ意識してみてくださいね。

食材

(栄養素)

働き
納豆・味噌・豆腐

(大豆イソフラボン)

女性ホルモン・エストロゲンに似た働きでバストの成長を促す
キャベツ・ぶどう・りんご

(ボロン)

女性ホルモンに似た働きでバストの成長を促す
鶏ささみ・大豆イソフラボン・豚ヒレ肉

(たんぱく質)

バストの土台となる大胸筋の成長を促す
チーズ・大豆・かつお・オートミール

(アミノ酸)

成長ホルモンの分泌を促進
かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド

(ビタミンE)

血行を促し、バストに良質な栄養が届く

とくに意識して摂取したいのが「大豆イソフラボン」と「たんぱく質」。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似たような働きをするので、育乳効果をもたらします。

たんぱく質は、筋肉を構成するのでバストの土台となる大胸筋の成長を促すのです。

日々の食事から良質な栄養を摂るのが一番ですが、ライフスタイル上、難しい場合はプロテインに頼るものアリ!

バストアップ方法⑥バストに合うブラジャーを付ける

窮屈なブラジャーや緩すぎるブラトップは、バストの成長の妨げになります。

以下に当てはまる人はブラジャーを見直すべきです。

自分のバストに合っていないブラ

・ 胸とカップの隙間が空いている
・ ストラップが肩から落ちる
・ ブラジャーが食い込む
・ カップからバストがはみ出ている

バストの形は数か月で変化するので、半年に1度測り直して自分の胸にピッタリ合うブラジャーを付けましょう。

夜にノーブラで寝ている女性は多いですが、バストが横流れするのでナイトブラの着用をおすすめします。

バストアップ方法⑦生活習慣の見直しをする

バストアップ効果を得るためには、女性ホルモンを整えることが大切です。

規則正しい生活習慣を送ることで女性ホルモンの乱れを防げるのでぜひ意識してみてくださいね。

生活習慣の見直し

・ 質の良い睡眠をとる
・ 起床・就寝の時間を一定にする
・ 朝日を浴びる
・ ストレス解消法を見つける

なお運動をすることで血行が促され、女性ホルモンに良い影響を与えられます。

デスクワークの方は1時間に1度の頻度で、ストレッチなどによる運動で身体を軽く動かして血行を促しましょう。

胸の垂れやしぼみ・小さい原因!バストアップを妨げる5つのこと

バストアップ方法

バストアップ効果が実感できない場合、下記の5つが関係しているかもしれません。

バストに悪い習慣

・ 胸の形・サイズに合っていないブラジャーの着用
・ 血行が悪くなる姿勢(猫背)
・ ストレス・睡眠不足・暴飲暴食
・ サポートなしでの運動
・ 過度なダイエット

心当たりがある方は、見直してみると良いでしょう。

胸の形・サイズに合っていないブラジャーの着用

胸の形やサイズに合っていないブラジャーは、血行を悪くし、バストトラブルを引き起こします。

バストまわりの血行が悪いと、バストの成長に必要な栄養が行き届かず、育乳効果が見込めません。

反対に緩いブラジャーを着けている場合、胸をしっかりと固定できないので横流れやクーパー靭帯のダメージに繋がります。

胸は数か月で形や大きさが変化するので、半年に1度のペースで計測しましょう。

年齢によってもバストの形が異なるので、自分の年に合うブラをつけることもおすすめです。

血行が悪くなる姿勢(猫背)

猫背や巻き肩などの悪い姿勢は、血行が悪くなるので育乳効果が期待できません。

というのもバストへの栄養は血液によって運ばれているからです。

心臓から血液が全身の細胞へ動脈という道を使って酸素や栄養分を届けるために送り出され、届けると同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、静脈という道を使って心臓に血液を戻します。

参考文献:横浜血管クリニック

直立した状態で、耳の穴の少し前、肩の出っ張っている部分(肩峰)、太ももにある大きな骨(大転子)、くるぶしが一直線上にあれば良い姿勢といえます。

全体的に前かがみな姿勢になっている方は、良い姿勢を心がけてバストに栄養をしっかりと届けてくださいね。

ストレス・睡眠不足・暴飲暴食

ストレス・睡眠不足・暴飲暴食の3つは、生活習慣の乱れ。

生活習慣の乱れは、女性ホルモンの分泌を抑制するので貧乳に繋がります。

規則正しい生活を心がけて胸にとって良い環境を整えましょう。

女性ホルモンの分泌は脳や神経からの指令でコントロールされているため、ストレス・不規則な生活・睡眠不足といったちょっとしたことでもバランスが乱れてしまいます。

参考文献:荘田レディースクリニック

ストレス解消法を見つけたり、睡眠の質を高めるために浴槽に浸かりカラダを温めたりといった一工夫が必要です。

サポートなしでの運動

運動は血行が良くなり、バストの土台となる大胸筋を刺激できるのでバストアップ効果が見込めます。

しかしサポートなしでの運動は、バストにとって負担となり、クーパー靭帯の損傷に繋がるので要注意。

運動をするときには、胸が上下に動かないようにしっかりと固定されたブラジャーを着用しましょう。

ヨガやストレッチなどのゆるやかな運動であっても横に寝転がるだけでバストが横流れし、クーパー靭帯にダメージを与えます。

ですので、体を動かすときにはホールド力の高いブラを着用してくださいね。

過度なダイエット

過度なダイエットは女性ホルモンの分泌を抑制する可能性があります。

食事制限での栄養不足のほか、運動で過度なストレスを感じる場合も女性ホルモンに悪影響を及ぼすので注意しましょう。

基本的に、ダイエットは3食バランスの良い食事を摂り、運動をすれば成功できるシンプルなものです。

摂取カロリー<消費カロリー」のバランスを保つことで、無理なく痩せられるのでまずは生活習慣を見直してみましょう。

バストアップに関するQ&A

バストアップ方法

ここからは、バストアップにまつわるよくある質問にQ&A形式でお答えします。

よくある質問

・ バストアップ効果を実感できるまでの期間は?
・ 中学生・高校生におすすめのバストアップ方法は?
・ 産後・卒乳後の胸は元に戻るの?
・ 30・40代の大人でもバストアップはできる?

では気になる項目から見ていきましょう。

Q.バストアップ効果を実感できるまでの期間は?

A. バストアップ効果は2~3ヶ月で実感できる方が多いです。

バストアップは即効性が期待できないので、やはり2~3ヶ月の期間がかかります。

血行を良くして、バストの成長に欠かせない栄養を補給することで少しずつ体質の改善が見込めます。

体質を変えるためには、2~3ヶ月かかるので継続して優れたバストアップ効果を実感しましょう。

Q.中学生・高校生におすすめのバストアップ方法は?

A.今回ご紹介した7つの方法がおすすめです。

バストアップ方法

1. バストまわりの筋トレ
2. バストまわりのマッサージ
3. バストまわりのストレッチ
4. バストアップ効果が見込めるツボを刺激
5. バストアップに効果的な栄養を摂る
6. バストに合うブラジャーを付ける
7. 生活習慣の見直しをする

身体にとって負担がかからない育乳方法を選んで実践しましょう。

中学生・高校生の場合は、生理が始まって数年しか経っていないので、焦る必要はありません。

バストの成長段階にあるので、バストにとって良い環境を整えてくださいね。

Q.産後・卒乳後の胸は元に戻るの?

A.クーパー靭帯が切れたり、伸びたりした場合は戻りません。

クーパー靭帯は、一度切れたり伸びたりすると元には戻りません。

妊娠~出産、授乳期の間にクーパー靭帯にダメージがあれば、妊娠前のバストには戻ることはないでしょう。

しかしクーパー靭帯への影響がない場合に限り、バストは元に戻ります。

正しいバストケアを進めて、妊娠前よりもふっくらとした美乳を手に入れましょう。

 

Q.30・40代の大人でもバストアップはできる?

A.30・40代の大人でもバストアップ効果が見込めます。

歳を重ねるごとにバストが垂れやすくなるので、正しいバストケアを行いましょう。

バストの成長を促す栄養を摂取することを心がけてみてくださいね。

垂れやしぼみが気になる場合は、バストの土台となる大胸筋をしっかり鍛えてボリュームアップを目指してください。

寝ているときにバストが横流れしやすいので、ナイトブラを着用し、固定することも重要です。

まとめ|バストアップを成功させて魅力的な美ボディを手に入れよう

バストアップ方法

バストアップ効果を実感するためには、バストの成長に良い環境を整えることが大切です。

おすすめのバストアップ方法

1. バストまわりの筋トレ
2. バストまわりのマッサージ
3. バストまわりのストレッチ
4. バストアップ効果が見込めるツボを刺激
5. バストアップに効果的な栄養を摂る
6. バストに合うブラジャーを付ける
7. 生活習慣の見直しをする

上記の7つの方法のなかから自分に合うものを選んで、2~3ヶ月間継続しましょう。

とくにバストまわりの筋トレは、胸の土台となる大胸筋を鍛えられるのでバストのボリュームアップに繋がります。

バスト全体を持ち上げられるだけでなく、背中や二の腕がスッキリするのでバストラインが綺麗に見えるメリットも。

自宅で簡単にできるトレーニング方法もまとめているので、さっそくチャレンジをして美ボディを手に入れましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー