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産後のバストアップに効果的な筋トレ3選!垂れた胸を戻すコツとは

断乳したら胸が垂れてしまった
胸がしぼんで更に小さくなった…。

そんな風に悩むママは多いです。

産後はクーパー靭帯のダメージや乳腺の発達による”バストトラブル”がつきもの。

今回は、産後のバストアップに効果的な筋トレを3種目に厳選してご紹介します。

本ページを読めば、垂れた胸を元に戻すためにあなたが「」やるべきことがハッキリと分かるはずです。

産後に胸がしぼむ・垂れるのはどうして?4つの原因

産後のバストアップ

出産を経て、卒乳すると胸が垂れたりしぼんだりするので悩むママも多いでしょう。

産後にバストトラブルが起きる原因は次の4つ

原因

・ 乳腺のダメージ
・ 授乳中やおむつ替え時の姿勢
・ クーパー靭帯の伸び・切れ
・ 女性ホルモンバランスの乱れ

バストトラブルが起きる原因を把握しておくことで、美バスト作りの方法がスッと頭に入ってくるので1つずつ確認しておきましょう。

原因① 乳腺のダメージ

産後は、乳腺へのダメージが原因でバストラインが崩れてしまうようです。

というのも、妊娠~出産後、卒乳するまでの期間は、赤ちゃんに母乳を与えるために乳腺が著しく発達します。

しかし卒乳後、乳腺の機能が低下し、母乳の生成が抑制されます。

母乳を作る準備として、妊娠すると乳房の中に張り巡らせている乳腺が発達します。
乳腺が発達するのは、妊娠で女性ホルモンのエストロゲンが増加するからです。

参考文献:日本赤十字社医療センター

その結果、胸のハリ感がなくなり、バストのしぼみや垂れなどに繋がってしまうのです。

原因② 授乳中やおむつ替え時の姿勢

産後に胸が垂れたり、しぼんだりする原因には、姿勢が大きく関与しています。

授乳やおむつ替え、沐浴をしているときなどママは、ずっと前かがみの姿勢で作業をしますよね。

そのため猫背の姿勢が根付いて、背中や首、バストまわりの血行が悪くなってしまうのです。

バストに良質な栄養が届けられなくなり、胸のしぼみや垂れに繋がります。

長期間、猫背の姿勢が続くと血行不良により、女性ホルモンの減少が原因でバストのサイズダウンに。

原因③ クーパー靭帯の伸び・切れ

「クーパー靭帯」は、女性なら一度は耳にしたことがあるはずです。

クーパー靭帯とは、肋骨や大胸筋と胸をつなぐ束上の組織のこと。

肋骨や大胸筋の土台と乳房をつないでいる束上の組織がクーパー靱帯です。主にコラーゲンで構成され、伸縮性はあまりありません。

参考文献:東京美容外科

妊娠をすると乳腺の発達により、クーパー靭帯や皮膚が伸びてしまうため、垂れやしぼみに繋がってしまうのです。

クーパー靭帯は一度、伸びたり切れたりすると元には戻らないので、妊娠中にバストケアをすることも重要なポイント。

原因④ 女性ホルモンバランスの乱れ

妊娠中~産後、卒乳後にかけて女性ホルモンバランスが著しく変化します。

それに伴い、バストが大きく成長したり急に成長が止まったりと変化するのでバストトラブルが引き起るのです。

具体的には、妊娠後期から出産時に女性ホルモンが大量に分泌され、産後1ヶ月ほど経過すると一気にホルモンが減少します。

このホルモンバランスに合わせて、バストに合うブラジャーを付けることが重要です。

産後のバストトラブルは筋トレで解決できるの?

産後のバストトラブルは筋トレで解消

産後のバストトラブルは、筋トレである程度、解消することができます。

ただしホルモンバランスの影響もあるので筋トレだけでなく、ナイトブラの着用やバストに良い栄養を摂るなどの工夫が肝心。

バストケアを徹底すれば、美しいバストに戻すことができるのでぜひ積極的に取り組んでみてくださいね。

産後のバストアップに効果的な筋トレ3選!

産後のバストアップ筋トレ

ここからは、バストアップ効果が期待できる筋トレを3種目ご紹介します。

おすすめの筋トレ

・プッシュアップ
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ

ひとつずつ見ていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、腕立伏せのことを指し、大胸筋を鍛えられる筋トレです。

ひざを床についたまま行うので、筋トレ初心者にもおすすめ。

バストの上部・中部・下部を全体的に刺激できるので胸全体が上に持ちあがり、垂れを予防できます。

プッシュアップのやり方

1. 手のひらとひざを床にくっつけます。
2. 頭からお尻までを棒のようにまっすぐに伸ばしましょう。
3. 両肘を曲げて胸を床に近づけてください。
4. 胸と床がくっつかないところでストップ。
5. 再びひじを伸ばして2の状態に戻ります。
6. 2~5の動作を15回繰り返しましょう。
7. 余裕があれば15回×3セット行います。

お腹とお尻にギュッと力をいれておくと綺麗なフォームを保つことができます。

ポイント

・ ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ 肩に力が入らないように意識しましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、仰向けになってダンベルを上げ下ろしする筋トレです。

胸を全体的に刺激できるうえに、二の腕も鍛えられます。

スラっとした上半身を手に入れたい方はぜひチャレンジしてみましょう。

ご自宅にダンベルがない方は、500mlのペットボトルで代用できます。

ダンベルプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持って仰向けになりましょう。
2. 腕を伸ばしてダンベルをくっつけます。
3. ひじの角度が90度になるようにひじを曲げてください。
4. ひじと肩が同じラインにきたらゆっくりとひじを伸ばして2の位置へ。
5. 2~4の動作を15回繰り返しましょう。

慣れてきたら15回×3セット繰り返します。

ダンベルの重さは2~5kgがおすすめです。500mlのペットボトルを代用する場合は、水をたっぷり入れておくといいでしょう。

ダンベルプレスのポイント

・ 肩甲骨をグッと寄せて胸を開いた状態で行いましょう。
・ ひじを曲げながら息を吸って、吐きながら腕を伸ばします。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルプレスを同様にダンベルを持って行います。

ダンベルフライはインナーマッスルも同時に鍛えられるので、ダンベルプレスの後に行うといいでしょう。

やりやすい方を選んでどちらか一方のみ行っても構いません。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを両手に持って仰向けになります。
2. ひじを伸ばしてダンベルを近づけましょう。
3. ひじを少しだけ曲げて固定します。
4. そのまま腕を外側へ開いて肩のラインまで腕を下ろしてください。
5. ゆっくりと腕を上にあげて2の状態へ戻します。
6. 2~5の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルフライのポイント

・ 腕を外側に開きながら息を吸って、戻しながら息を吐き切ります。
・ 肩甲骨をグッと寄せたまま行いましょう。

 

産後のバストアップ効果を高めるコツ

産後のバストアップ

産後のバストをもとに戻すには、一筋縄ではいきません。

なるべく筋トレプラスαのバストケアをして、胸にとって良い環境を整えることが大切

バストアップ効果を高めるコツ

・ナイトブラを着用してバストの形を整える
・マッサージをして血行を促す
・育乳におすすめの栄養を摂る

ひとつずつ見ていきましょう。

ナイトブラを着用してバストの形を整える

ナイトブラを着用し、バストの形を整えましょう。

というのも産後はクーパー靭帯がダメージを受けているケースが多いので、バストが流れてしまうからです。

横向きに寝転んだときに、バストが横流れしてしまいます。

するとさらにクーパー靭帯に負担がかかり、垂れ・しぼみ・離れに繋がってしまうでしょう。

ナイトブラは、さまざまな角度からバストをしっかりと固定できます。

どんなに寝返りをうっても胸の横流れを防げるので、バストにも良いですし、睡眠の質もあがるのでおすすめです。

マッサージをして血行を促す

バストまわりをマッサージすることで、胸に栄養や酸素をしっかりと届けられます。

お風呂上りなどの血行が良いタイミングでバストマッサージをして、良い環境へと改善しましょう。

なお、バストマッサージをする際は、バストアップ効果が見込めるクリームを塗ると肌への負担が軽減されます。

そのうえバストの脂肪を大きくし、ふっくらとした胸へと仕上がる点も嬉しいポイント。

バストのハリ感がアップするので肌心地の良い胸を手に入れられます。

バストアップクリームの効果が見込める配合成分をまとめたのでご覧ください。

成分 働き
ボルフィリン 脂肪細胞のボリュームを増やす
プエラリア 女性ホルモンを活性化させる
セラフラッシュ バストにハリや弾力を与える

育乳におすすめの栄養を摂る

バストアップ効果が期待できる栄養を摂ることも重要です。

産後は赤ちゃんに母乳を与えるので、ママはしっかりと栄養を補給しておく必要があります。

バストアップ効果が期待できる栄養と食材、働きをそれぞれまとめたので参考にしてくださいね。

食材

(栄養素)

働き
納豆・味噌・豆腐

(大豆イソフラボン)

女性ホルモン・エストロゲンに似た働きでバストの成長を促す
キャベツ・ぶどう・りんご

(ボロン)

女性ホルモンに似た働きでバストの成長を促す
鶏ささみ・大豆イソフラボン・豚ヒレ肉

(たんぱく質)

バストの土台となる大胸筋の成長を促す
チーズ・大豆・かつお・オートミール

(アミノ酸)

成長ホルモンの分泌を促進
かぼちゃ・モロヘイヤ・アーモンド

(ビタミンE)

血行を促し、バストに良質な栄養が届く

なおプロテインには良質なたんぱく質が含まれており、育乳効果が期待されるのでおすすめです。

産後は自分の食事が疎かになりがちですので、サッと栄養補給ができるプロテインを食後にプラスして飲むといいでしょう。

知っておくべき!産後のバストアップに関する注意点

産後のバストアップを始める前に、知っておくべき注意点が3つあります。

注意点

・卒乳後は楽な下着をつけない
・睡眠の質を高める
・過度な産後ダイエットはしない

ではひとつずつ見ていきましょう。

卒乳後は楽な下着をつけない

卒乳後は、楽な下着を身につけないようにしましょう。

妊娠中~授乳中は、乳腺の発達が著しく胸が大きく膨らみます。ですので、ママの体に負担がかからない緩いブラジャーを付けて過ごすはずです。

しかし卒乳後は、バストを四方八方から固定できるしっかり目のブラをつけた方が良いでしょう。

長い期間、緩いブラを着けて過ごすと、最初は窮屈に感じるかもしれませんがバストのためにホールド力の高いブラを着用してくださいね。

睡眠の質を高める

産後のママは、24時間体制で赤ちゃんのお世話をしているので寝不足です。

寝不足の状態は女性ホルモンが分泌されにくくなるので、バストアップ効果が見込めません。

夜の22~2時の間はホルモンの分泌量が増えるため、このタイミングで就寝できるように意識してみましょう。

赤ちゃんの夜泣きで22~2時の間に眠れない場合は、赤ちゃんが寝ているタイミングで一緒にお昼寝をして「睡眠不足」を解消することが大切です。

過度な産後ダイエットはしない

過度な産後ダイエットが原因でバストに栄養が届かず、垂れ・しぼみに繋がるケースは良くあります。

たとえば、1日の食事を2食までにする、朝ごはんはヨーグルトだけにするといった食事制限は却って太りやすくなるうえにバストトラブルを招きます。

1日3食しっかり食べても痩せることはできるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

母乳を与えている間は、食事制限はせずに軽い運動をして1日の消費カロリーを上げる方が効果的です。

まとめ|産後はバストケアを徹底して美バストを作ろう

産後のバストアップ

産後のバストトラブルは、ママであれば誰もが経験するでしょう。

栄養を摂ってバストに良い環境を整えば、妊娠前の胸に戻すことができます。

しかしすでにクーパー靭帯がダメージを受けている場合は、修復ができないのでバストをしっかりと支えるブラジャーを着用することが大切です。

胸の土台となる大胸筋を鍛えるとバスト全体が上に持ち上がるのでふっくらとした美乳を手に入れられます。

妊娠前よりもバストラインを綺麗に整えることができるので、ぜひ筋トレに挑戦してみてくださいね。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー