ボディメイクやダイエットのために、日々トレーニングに励んでいる皆さん！「運動している時間しかカロリーは消費されない」と思っていませんか？

実は、ある特定の条件を満たしたトレーニングを行うと、運動が終わった後も24時間〜最大72時間にわたって、普段より多くのカロリーが消費され続けるという夢のような現象が起こります。これこそが、いまフィットネス界で大注目の「アフターバーン効果」です。

今回は、効率よく痩せたいなら絶対に味方に付けるべき「アフターバーン効果」の仕組みから、有酸素運動よりも筋トレが痩せる理由、そして効果を最大化するための具体的な心拍数の計算方法までを徹底解説します！

1. そもそも「アフターバーン効果」とは？

アフターバーン効果とは、専門的には「運動後過剰酸素消費量（EPOC：Excess Post-exercise Oxygen Consumption）」と呼ばれる身体の仕組みのことです。

簡単に言うと、「激しい運動によって酸欠状態になった体を、元の状態（通常モード）に戻そうとするプロセスで、大量の酸素とエネルギー（カロリー）が消費され続ける現象」を指します。

キーワードは「高負荷・高強度」

ただ歩いたり、のんびりストレッチをしたりするだけでは、残念ながらアフターバーン効果はほとんど期待できません。 この効果を引き出すための絶対条件は、「トレーニング中にしっかりと心拍数を上げ、体に強い負荷（高強度）をかけること」です。この運動中の頑張りがあるからこそ、運動を終えてシャワーを浴びているときも、仕事をしているときも、さらには寝ているときでさえも、体の中では脂肪燃焼モードが持続するようになります。

2. 有酸素運動 vs 筋トレ！ダイエット効果が高いのはどっち？

世の中にはさまざまなエクササイズがありますが、大きく分けるとランニングや水泳などの「有酸素運動」と、ウエイトや自重で負荷をかける筋トレなどの「無酸素運動」の2つに分類されます。

「脂肪を燃やすならランニング（有酸素運動）でしょ？」と思われがちですが、アフターバーン効果の視点から見ると、実は圧倒的に「筋トレ（無酸素運動）」に軍配が上がります。

運動中と運動後の消費カロリーの推移を比較してみましょう。

最新のスポーツ科学の研究でも、運動中の消費カロリーそのものは有酸素運動の方が高くても、アフターバーン効果による「運動後の脂肪燃焼」を合算すると、高強度の無酸素運動（筋トレ）の方がトータルのダイエット効果が遥かに高いことが証明されています。「ランニングを毎日しているのに劇的には痩せない…」という方は、このアフターバーン効果を上手く使えていない可能性が高いのです。

3. なぜ筋トレ（無酸素運動）をすると痩せるのか？3つの理由

アフターバーン効果を最大限に引き出すためには、「なんとなく疲れた」くらいでは足りません。科学的には、「最大心拍数の80%以上の強度」を一定時間キープすることが目安と言われています。

まずは、ご自身のターゲットとなる心拍数を計算してみましょう！

🎯 ターゲット心拍数の計算式

一般的な簡易計算式は以下の通りです。

【例】30歳の方の場合：

$(220 – 30) \times 0.8 = 190 \times 0.8 = \mathbf{152\text{ 回/分}}$

つまり、30歳の方であれば、トレーニング中に心拍数が「1分間に152回前後」になるような強度を目指すと、強力なアフターバーン効果のスイッチが入ります。これは「ハァハァと息が荒くなり、隣の人と楽に会話ができない」くらいの、なかなかの高強度です。スマートウォッチなどの心拍計をお持ちの方は、ぜひ測りながら行ってみてください（※血圧が高い方や運動初心者の方は、決して無理のない範囲から始めてくださいね！）。

自宅でできるオススメ運動は「HIIT（ヒート）」

「ジムに行かないとそんな高強度の運動はできないのでは？」と思うかもしれませんが、自宅でも簡単にできる最強の方法があります。それが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。

短時間の全力運動（ジャンピングスクワットやバーピージャンプなど）と短い休憩を繰り返すHIITは、まさに心拍数を限界までぶち上げ、短い時間で最大のアフターバーン効果を得るために作られたようなメニューです。特に、筋トレ要素のある種目を組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪だけを削ぎ落とすことができます。

(※HIITの具体的なやり方やメリットについては、以前の記事『HIIT（ヒート）のダイエット効果とは？』で詳しく解説していますので、ぜひそちらのリンクもチェックしてみてくださいね！)

5. まとめ：賢く強度を上げて、効率的なハイブリッド・ダイエットへ！

いかがでしたでしょうか？

せっかく貴重な時間を使ってダイエットやトレーニングをするのであれば、運動中だけでなく、終わった後の時間も賢く味方に付けたいですよね！

「1時間ダラダラと歩く」のを、「30分間、しっかりと心拍数を意識して集中した筋トレやHIITを行う」に変えるだけで、目には見えなくても、あなたの体の中では24〜72時間にわたって脂肪が燃え続けるアフターバーン効果が発動します。

日々のトレーニング強度をほんの少し引き上げる意識を持つだけで、1ヶ月、半年、1年と時間が経つごとに、蓄積される消費カロリーには驚くほどの大きな差が生まれてきます。

「しっかり追い込んで、あとは寝ている間も脂肪を燃やす！」

そんな効率的でスマートなハイブリッド・ダイエットを、ぜひ明日からのトレーニングに取り入れてみてくださいね！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

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