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ダイエットは目標を立てよう!

 

ダイエットやボディメイクに励む女性はかなり多いですよね!

ですが、しっかりと目標や理想は立てていますか?また、その目標は現実的に達成できそうなものですか?

皆さまの理想は今と比べてどのくらい努力が必要なのか!今回は目標達成に向けての指標とオススメ方法についてご紹介致します!

理想の体型に向けて!

腹筋が割れるまで、理想の芸能人がいる、など目標とすることは人それぞれですよね。

まず、今明確な目標がない方は必ず目標立てをしましょう!サイズを測っておく、写真を撮っておくでも何でもOKなので、昔と見比べられるよう記録をすることをオススメします!

少しでも続けていれば必ず変化が見えますし、結果になることでモチベーションも上がりダイエットやボディメイクの継続がよりできるようになりますよ!これからお伝えするものを参考にぜひ目標を立てられてみてくださいね!

BMI

BMIとは体脂肪率などは関係せず、身長に対しての体重で出せる数値のこと。ですので、体脂肪率が低いのに筋肉が多く体重も重いアスリートや男性などは肥満の数値として出てしまうことがあります。

体脂肪率は関係ありませんが、自分の身長に対して現在の体重が痩せ形なのか平均的なのか肥満なのかを知ることができるので、ひとつの指標として調べてみてくださいね!

また、BMIを求める為の計算式の中でも『適正体重』『美容体重』『モデル体重』といった3段階に分けられる方法がありBMI18.5~25が普通体重とされており、18.5以下は低体重、逆に25以上は肥満となります。

適正体重は健康的な数値、美容体重は見た目がスリムな数値、モデル体重はモデルさんや女優さんのような体型の数値、となっています。今は体重計で出てくるものもありますが、計算式はこちら!

(身長はmに直す必要がある為、160cmであれば1.6で計算)

適正体重=身長m×身長m×22
美容体重=身長m×身長m×20
モデル体重=身長m×身長m×18
現在の自分のBMIはいかがですか?始めにお伝えした通り、体脂肪とは関係がないので、自分の理想や健康がBMIとはズレてしまう場合もあるのであくまでもご参考までに見てみてくださいね!

体脂肪

成人女性は30%以上、成人男性は25%を超えると肥満と定められています。現在の体脂肪率はどうですか?体脂肪率の指標は年齢によっても変わるので、常に意識して管理できると良いですね。

だからといって減らしすぎも身体にはデメリットが。女性であればホルモンバランスが崩れ生理不順が起こったり、それにより肌荒れなどのトラブルも起こります。

また、脂肪は体温を維持し身体を温めてくれる為、体脂肪が低すぎると免疫力が落ち風邪をひきやすくなることや、女性らしい丸みを帯びたボディラインではなく骨々しく見えてしまうデメリットも。

体脂肪率の平均値は女性であれば20%〜29%、男性であれば15%〜24%でその中の数値前半であればスリムな体型、それ以下であれば痩せ形として認識されます。

よく、腹筋を割りたいとご要望をいただくのですが、もちろん個人差がありますが女性であれば15%〜20%まで、男性であれば10%ほどまで落とす必要があります。ですので、自分の理想と現在の健康状態を比べる必要があります!

ダイエット方法

現在のBMIや体脂肪率を知ることで、少しずつ目標が明確になってきたかと思います。

その目標に向けてダイエットやボディメイクを始められますよね!期間や目標のレベルによってやるべきことは変わってきます。

食事

まずは食事のコントロールから。体脂肪率が30%以上の方や10kg以上の大幅なダイエットが目標の場合は、現在の食事をしっかりと見直す必要があります。生活や体調も人それぞれですので、しっかりと自分に合ったものを見つけるのが大切です!

以前のコラムやYouTubeでも何通りかお伝えしておりますので、宜しかったらこちらをご参考にされてみてくださいね!

トレーニング

食事のコントロールと共に組み合わせてあげることで、より早く見た目の変化を出すことができますよ!

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は手軽に始めやすいですし、消費カロリーを稼ぐことができます。

また、筋トレはたるんだ筋肉を引き締めてくれるので、部分的に鍛えることができる分、ボディメイクをしたい方に特にオススメ!且つ、筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、普段から痩せやすい身体を手に入れることができますよ!

ストレッチやマッサージ

これは特にトレーニングをダイエットに取り入れられている方や、浮腫やすい方にオススメ!食事コントロール、トレーニングと共に行っていただくとより効果を得られます。

筋トレや有酸素運動後は筋肉が張りやすくなる為、ストレッチをしてほぐすことで脚がパンパンに張って太く見える!ということが避けられます。

また、身体を柔らかくすることでしなやかに筋肉が付いたり、血流が良くなるという効果も。ケガ予防にも繋がります。

浮腫で太く見えるという方はリンパマッサージがオススメ。血流が良くなり浮腫が取れるだけでメリハリのある身体になり、すっきり見えますよ!

まとめ
いかがでしたでしょうか?
目標や用途に合わせて自分のルーティンを継続できるように変えてみましょう!
何事もすぐに大幅な結果が出るわけではないので、少しの辛抱と努力が大切。
ただ、継続は力なりという言葉があるように、続けていれば必ず結果がついてきますよ!
目標の立て方と目標の大切さを知っていただけたかと思いますので、自分に合ったやり方を見つけて健康第一に取り組んでみてくださいね!
OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


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