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【寝不足解消】ボディメイクの為の効果的な睡眠の方法

コロナ禍で生活リズムが乱れ睡眠時間がバラバラになったり、仕事が再開したことで多忙になり寝不足になってしまった、なんてトラブルが起きていませんか?

生活リズムや睡眠時間の乱れによってダイエットやボディメイクの効果が薄れてきてしまったという方も多いはず。

そこで今回は効果的な睡眠の方法についてご紹介致します!

睡眠時間がダイエットに関係するなんて、と思われる方も多いですよね。

でも実はダイエットやボディメイクを成功させるために大切なことの3つに、『食事・睡眠・運動』として睡眠が挙げられるんです!

ダイエットやボディメイクが成功しなかったのはもしかしたら睡眠時間が原因かもしれません。

なぜ睡眠時間が関係するのか

まず簡単な理由としては、起きている時間が長くなることでお腹が空く回数が増え食事や無駄な間食が増えてしまうこと。

実際に睡眠時間が短いことで、食欲抑制作用のあるレプチンというホルモンの分泌が低下し、食欲増加作用のあるグレリンの増加が発見されています。

また様々なホルモンのバランスが崩れてしまうことで、脂肪燃焼やエネルギーの消費が正常に行われなくなることに加え、睡眠不足により疲労回復がしっかりとされない為、身体はその疲労感を取り除こうと高カロリーな食事を摂りやすい傾向にあると言われています。

寝ているだけでもカロリーを消費してくれるので寝不足の人はその分カロリーが消費されず痩せない身体になるのはもちろん、どんどんと太りやすい環境にしているということに。実際に睡眠時間が短いと肥満になる確率が高くなったという研究結果も出ています。

適切な睡眠時間・方法

では、ダイエットやボディメイクをしている中で効果的な睡眠時間や方法はどれくらいでしょうか。

睡眠時間

1日の睡眠時間が6時間未満の人は毎日6時間以上寝ている人と比べて中性脂肪の量が増えるという研究結果も。

ということは最低でも7時間は睡眠を取ることでダイエットやボディメイクへの悪影響が減るということになります。

また、睡眠にはリズムがあり、よく聞くレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を交互に4回〜5回ほど繰り返すと言われており、1時間半ほどのリズムで繰り返されている為、だいたい5回繰り返した時に睡眠時間は7時間半になります。

ですので、7時間ほどの睡眠時間はダイエットにも健康にも良いも言えるでしょう。

睡眠方法

寝る時間もポイントで、深夜3時頃にメラトニンという深い眠りにつくことができる睡眠ホルモンが分泌される為、深夜3時までにはしっかりと眠れている状態にしましょう。

7時間以上眠れていても睡眠の質が悪ければ意味がないので、寝る1時間前からスマホやPCの画面を避けたり、入浴後は身体が冷えず深い睡眠に入りづらい為、寝る1時間30分まえには入浴を済ませる、音楽やアロマなどでリラックスするなど、睡眠の質にもこだわってみましょう。

昼寝もオススメ

どうしても夜寝る時間が取れず、昼間に眠くなってしまうという場合は昼寝もオススメ!

実は昼寝にもダイエットの効果があり、10分〜15分ほどの短い昼寝を食後にすることで、新陳代謝を高め太りにくくしてくれるノルアドレナリンという成分を分泌してくれるんです!

また、コルチゾールというストレスホルモンもダイエットの大敵。昼寝はストレス解消の働きもあるので、ストレス太りに効果的!

昼寝後スッキリ起きたい場合は寝る前にカフェインの含まれたコーヒーを一杯取ることで短い昼寝後でもスッキリと目を覚ますことができますよ。

まとめ
いかがでしたか?
身体の疲労回復だけでなく、ダイエットやボディメイクにも関係していた睡眠時間。
睡眠不足や睡眠時間減少を感じられている方もかなり多いはず。
ダイエットをされている時だけに限らず、普段から整った睡眠時間やタイミングが取れているとダイエットはもちろん、身体の健康にも自然と繋がりますよね!
ぜひ見直してみてはいかがでしょう!

 


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー
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