横浜の女性専用パーソナルトレーニングジムはOUTLINE / 完全個室で一生リバウンドサポート付

インスタグラム

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

Outlineではお客様と従業員の健康と安全を最優先に新型コロナウイルス対策を徹底しております。
>>詳しくはこちら<<

     

トレーニング時に必要な炭水化物量は?

トレーニーの皆さんは、トレーニングをする周辺で炭水化物はどれくらい摂取していますか?

摂取するタイミングも量もかなり人それぞれかと思います。

そこで今回は、トレーニング前の炭水化物摂取のメリットと、

トレーニング時に必要な炭水化物量についてご紹介致します!

バナナを食べたり、おにぎりを食べたり、トレーニング前に炭水化物を摂取する方かなり多いですよね!

炭水化物が摂り入れられているのにはトレーニングのパフォーマンスが向上することを知っているからかと思います。

実際に炭水化物はトレーニング中のエネルギーとして使われる為、摂取すべき栄養素になります。

そして、エネルギーとして使われる以外にもトレーニング前に摂取する炭水化物にはメリットがあり、

『コルチゾール』という別名ストレスホルモンと言われるホルモンを抑える働きがあります。

コルチゾールには様々なデメリットがありますが、その中に『筋分解をする』という働きがあり、出すぎてしまうと筋肉の成長を妨げてしまいます。

ですので、炭水化物を摂取してからのトレーニングはコルチゾールを発生させない為にも大切ということになります。

タンパク質合成を高める

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され、筋肉中のアミノ酸輸送が増加することにより、タンパク質の合成を高めてくれるという研究結果も出ています。

インスリンは糖新生(筋肉を分解してエネルギーを作り出すこと)を抑制する働きもある為、筋肉のエネルギーを使い筋肉を落とすことなくトレーニングが行えるということにも繋がります。

ですが注意点もあり、インスリンはサプリメントなどではありませんが、分泌量や摂取量が多ければ低血糖になり死んでしまうことがありますのでこれだけは気をつけてくださいね!

どれくらい摂取すれば良いか

『トレーニング中に必要なエネルギー分』『コルチゾールを発生させない』『タンパク質合成を高める』

これらの効果をより引き出すにはどれくらいの炭水化物量を摂取すれば良いでしょうか。

特にボリュームの多い日(下半身のトレーニングなど)は炭水化物量を増やす必要があるかと思います。

ちなみに、炭水化物には1gあたり3ccの水分を溜め込む性質がある為、減量中の方は体重の変動が気になるかもしれません。

研究結果での適量は20g〜45gほどだと言われています。女性であれば20g〜25gで十分でしょう。

摂り過ぎた場合は?

だからといってたくさん摂取しておけば良いというものではなく、炭水化物を摂取し過ぎてしまった場合のデメリットもあります。

『IGF-1』という、ほぼ全ての細胞の成長を促すものがあり、これは多ければ多いほど身体が成長します。

ですが、炭水化物を摂取し過ぎることで、IGF-1の分泌を下げる働きが肝臓から分泌され、筋肉の成長にも影響してしまいます。

ですので、炭水化物の摂取量は筋肉の成長にも大きく影響するということですね。

まとめ
少し難しい話でしたが、せっかくトレーニングをするのであれば、効率よく正しく効果が出ることを行ってトレーニングをしたいですよね!
炭水化物40gはちょうどコンビニおにぎりひとつ分くらい、20gはバナナ1本程度です!
実際に私自身、炭水化物を摂りすぎていたりあまり気にしていなかったりしていました…(笑)
皆さまが頑張ってるトレーニングが無駄にならないよう、炭水化物量も意識してみましょうね!
OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】

株式会社アウトライン代表 小林広和

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー

経歴:東証マザーズ上場パーソナルジム統括マネージャー


藤沢、横浜、川崎、池袋、新宿、恵比寿、町田、北千住、千葉がお近くでパーソナルトレーニングでボディメイクを行いたい方や、初心者の女性、産後ダイエットで子連れで通いたい、本気で痩せたいと思っているお客様はぜひ一度ご連絡下さいませ。

女性トレーナーも在中しておりますので、話しにくいご相談も可能です。
どんなご質問やご相談もお受け致しますので、お待ちしております。
【オススメの記事はこちら】

低GI食品の真実!GI値とGL値について

https://www.outline-gym.com/archives/4578

ホルモンバランスの乱れによる影響

https://www.outline-gym.com/archives/4414

バルクアップ中、減量中の正しいPFCバランス

https://www.outline-gym.com/archives/4386

外出自粛中のダイエット方法とは?筋グリコーゲン・コルチゾールについて解説!

https://www.outline-gym.com/archives/4292

寝る前の炭水化物は太る?筋グリコーゲンと糖質について解説

https://www.outline-gym.com/archives/3535