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トレーニーの皆さんは、トレーニングをする周辺で炭水化物はどれくらい摂取していますか？

摂取するタイミングも量もかなり人それぞれかと思います。

トレーニング時に必要な炭水化物量についてご紹介致します！

バナナを食べたり、おにぎりを食べたり、トレーニング前に炭水化物を摂取する方かなり多いですよね！

炭水化物が摂り入れられているのにはトレーニングのパフォーマンスが向上することを知っているからかと思います。

実際に炭水化物はトレーニング中のエネルギーとして使われる為、摂取すべき栄養素になります。

そして、エネルギーとして使われる以外にもトレーニング前に摂取する炭水化物にはメリットがあり、

『コルチゾール』という別名ストレスホルモンと言われるホルモンを抑える働きがあります。

コルチゾールには様々なデメリットがありますが、その中に『筋分解をする』という働きがあり、出すぎてしまうと筋肉の成長を妨げてしまいます。

ですので、炭水化物を摂取してからのトレーニングはコルチゾールを発生させない為にも大切ということになります。

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され、筋肉中のアミノ酸輸送が増加することにより、タンパク質の合成を高めてくれるという研究結果も出ています。

インスリンは糖新生（筋肉を分解してエネルギーを作り出すこと）を抑制する働きもある為、筋肉のエネルギーを使い筋肉を落とすことなくトレーニングが行えるということにも繋がります。

ですが注意点もあり、インスリンはサプリメントなどではありませんが、分泌量や摂取量が多ければ低血糖になり死んでしまうことがありますのでこれだけは気をつけてくださいね！

どれくらい摂取すれば良いか

『トレーニング中に必要なエネルギー分』『コルチゾールを発生させない』『タンパク質合成を高める』

これらの効果をより引き出すにはどれくらいの炭水化物量を摂取すれば良いでしょうか。

特にボリュームの多い日（下半身のトレーニングなど）は炭水化物量を増やす必要があるかと思います。理由は、ボリュームが多いトレーニングを行う事で相当な糖質が消費されます。もしトレーニング中に糖質不足が起きてしまうと上記で説明した糖新生が起こってしまうので筋肉分解を防ぐためにもトレーニングボリュームが多い日と少ない日で糖質量を変える事をおすすめします！

ちなみに、炭水化物には1gあたり3ccの水分を溜め込む性質がある為、減量中の方は体重の変動が気になるかもしれません。しかし、体重が増えてしまったからといって脂肪が増えている訳ではなく筋肉中に水分と糖質が結合しグリコーゲンが貯蔵され増えているのでボディメイクはあくまで数値に囚われず見た目やトレーニングの質が落ちていないか？という指標で判断するのが一番良いかと思います。

研究結果での適量は20g〜45gほどだと言われています。女性であれば20g〜25gで十分でしょう。

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摂り過ぎた場合は？

だからといってたくさん摂取しておけば良いというものではなく、炭水化物を摂取し過ぎてしまった場合のデメリットもあります。

『IGF-1』という、ほぼ全ての細胞の成長を促すものがあり、これは多ければ多いほど身体が成長します。

ですが、炭水化物を摂取し過ぎることで、IGF-1の分泌を下げる働きが肝臓から分泌され、筋肉の成長にも影響してしまいます。

ですので、炭水化物の摂取量は筋肉の成長にも大きく影響するということですね。

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　この記事を書いている人

株式会社アウトライン代表 小林広和

　資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
　経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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