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さあケトン体ダイエットを始めよう!危険性・おすすめのメニューについてご紹介

 

糖質を極限まで抑えて短期間で大幅な減量を目指すケトン体ダイエット。

これまでダイエットをいくつか挑戦してきたことがある方なら、耳にしたことがあるのではないでしょうか?

外国ではダイエット法の一つとして普及していますが、日本ではまだあまり認知されていません。

そこでこの記事では、そもそもケトン体ダイエットとは?というところから具体的な実施方法まで詳しく紹介します。

トライしてみたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

ケトン体ダイエットとは?

ケトン体ダイエットではどのような原理で体重が減っていくのか、そのメカニズムや注意点について解説します。

食べて痩せて健康になる

ダイエットといえば、最近は糖質を制限することにより短期間での減量を目指す方法がメジャーになりつつあります。

ケトン体ダイエットも糖質制限をするという点では同じですが、大きく異なるのは脂質をエネルギー源に変えること。

そのため体がケトン体質になれば糖質は摂取してよいということです。

ただエネルギー源が脂質に変わるまでは、大幅に糖質カットする必要がある点を忘れないでくださいね。

必要以上に体内へ糖質がたまっていると、さまざまな病気を引き起こすリスクがありますし、体脂肪の原因にも。

糖質を控えることで体重の減少と健康な体を手に入れることができますよ。

ケトーシス状態とは

私達の体は活動するために、主に炭水化物などに含まれる糖質であるブドウ糖をエネルギー源にしていますよね。

ケトン体ダイエットでは、糖質の摂取を制限して脂質を多く摂る食生活を続けることで、脂質を分解したケトン体という物質を作り出し、それをエネルギー源として使う、ケトーシス状態にもっていきます。

体がケトーシス状態になると、活動するためのエネルギーとして血液中の脂肪を優先して使うようになり、脂肪が燃焼しやすくなるという原理です。

ケトン体ダイエットの歴史

ケトン体ダイエットが日本でも注目され始めたのは最近ですが、外国では以前から短期間で体重を減らせると話題になっています。

そもそも体をケトーシス状態にするというのはダイエットのためではありません。

始まりは1920年代まで遡り、病気や健康回復の目的で開発された食事療法です。

そのためダイエット目的で行うなら、正しい知識を得て実施してくださいね。

まずは医師に相談しよう

前述したようにケトン体ダイエットは食事療法ですので、誤った方法で行えば反対に健康状態が悪化してしまう可能性があります。

体をケトーシス状態へ強制的に変えるために、脂質を大量に摂取しなければなりません。

そのため脂質の摂り方に注意が必要で、質の悪い脂質を大量に摂取すれば悪玉コレステロールが増えてしまう危険性もあります。

さらに脂質を消化するために体へ負担がかかりますし、ビタミンや食物繊維も不足しがちに。

健康状態が気になる方は実施前に医師へ相談してみることをおすすめします。

ケトン体ダイエットのポイント

具体的なケトン体ダイエットの方法を紹介します。

糖質は1食20g以下にセーブ!

ケトン体ダイエットでは脂質がエネルギー源に変わるまで、大幅に糖質を制限する必要があります。

糖質制限ダイエットでは、目標体重などの目的によって1日の糖質摂取量を60~130gほどに制限するのがおすすめ。

ケトン体ダイエットは、一般的な糖質制限ダイエットのなかでもストイックな量である1食20gに抑えます。

1日に摂取する総カロリーの2~4%ほどまでに糖質を制限するのが目安です。

例えば1日の推奨摂取カロリーが2000kcalだと、1日に摂っていい糖質の量は40~80gほどになります。

タンパク質は決められた量を取る!

タンパク質は通常の食事よりも多く摂るのがケトン体を作り出すために必要です。

摂取の目安は体重1kgに対して1.2~1.6gほどといわれています。

例えば体重が50kgの方だと1日に60~80gほどのタンパク質を摂取してください。タンパク質であれば動物性・植物性どちらでもいいですが、健康や美容のことも考えるとバランスよく摂るのがおすすめ。

動物性であればささみ1本(約43g)で約10g、鮭一切れ(約86g)で約18g、卵1個約6gが目安です。

植物性であれば豆腐1丁(約300g)で20g、納豆1パックで6.6gとなっています。

ただタンパク質を摂取する際に気を付けてほしいのが、体重1kgあたり2g以上の量を食べないこと。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、内臓疲労や腸内環境悪化の恐れがあるばかかりか、尿管結石などの病気にもなりかねません。

多く摂るぶんには大丈夫かと思うかもしれませんが、タンパク質も決められた量を守ってくださいね。

葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を!

ケトン体ダイエットはビタミンが不足しがちになるため、意識して摂取したい栄養素です。

目安としては肉・魚と同量かそれ以上で、緑黄色野菜は1日に100gを摂るようにするのがおすすめ。

また野菜でも糖質の多いにんじん・ごぼう・かぼちゃなどの根菜類は避けるのがベターです。

植物繊維・植物油・ミネラルなどを取る

ビタミンの他にも健康な体を維持するために必須なのが、食物繊維やミネラル。

特に食物繊維は食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えます。1日あたり20g、葉野菜だと400gほどを目安に摂取するのがおすすめ。

善玉コレステロールを増やす良質な油である植物油も積極的に摂取してください。

また体の臓器や組織の働きを円滑にするため、小魚・海藻・野菜などに多く含まれるミネラルの摂取も意識しましょう。

ただ、どの栄養素もすべて食物から摂取するのは時間的にも金銭的にも難しいですよね。

そのためサプリなどを上手に活用して、摂取バランスを整えてくださいね。

MCTオイルを組み合わせるといい

ケトン体ダイエットを行うならぜひ取り入れてほしいのがMCTオイル。

脂肪をケトン体へ分解する効率をよくし、少量でも満腹感を得られる嬉しいアイテムです。

さらに体内で消化されやすいため、脂肪になりにくいといういいことずくめなオイル。

スーパーなどでも気軽に買えるので、チェックしてみてください。

ケトン体ダイエット中の食事で食べていいもの

糖質をはじめ食べていいものの制限が多いケトン体ダイエットですが、具体的にどのような食材なら食べていいのか紹介します。

肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品

タンパク質を多く含む肉・魚介・卵などの食材は積極的に食べましょう。

特に動物性たんぱく質は筋疲労の回復を促す必須アミノ酸を含んでいるため、ダイエットと平行して筋トレも行う方は意識して摂取してください。

また大豆製品はタンパク質を多く含むだけでなく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも効率よく摂取できるため、肌や髪のハリ・ツヤを保つことができ、美容の面でも嬉しい効果が期待できます。

バター、植物油

一般的なダイエットでは高カロリーなバターは控えるべきとされていますが、脂質が多いためケトン体ダイエットでは、食べてOKです。

また良質な油が摂れる植物油も積極的に取り入れてください。

特にオメガ3系脂肪酸を含むえごま油や亜麻仁油などがおすすめ。

野菜、きのこ、海藻

糖質が少ないうえ必要な栄養素がたっぷり摂れる野菜・きのこ・海藻などは不足しがちなため、積極的にたっぷり食べることを意識しましょう。

野菜はビタミンが豊富ですし、きのこや海藻は低カロリーなうえビタミン・食物繊維・ミネラルが豊富というダイエットにもってこいの食材です。

糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、ビターチョコレート

果物は生で食べるため、加熱に弱い水溶性のビタミンCや、抗酸化作用のあるビタミンEをしっかり摂取できます。

そのなかでも低糖質なりんご・グレープフルーツなどを選んでくださいね。

またカルシウムがぎゅっとつまって栄養満点なチーズ、良質な油やビタミンE・食物繊維など栄養価の高いナッツ類もおすすめ。

甘いものが恋しくなったら、糖分が少ないビターチョコレートを選んでみてください。

抗酸化作用や病気のリスクを低くするポリフェノールを含むため栄養もありますよ。

ただ、どの食材も糖質を含むため、量に注意して食べてくださいね。

焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン

お酒が飲みたくなったら、糖質やプリン体をたっぷり含んでいるビール・甘いお酒の代わりに、焼酎やウォッカなどの蒸留酒を飲むようにしてください。

蒸留することで糖質が取り除かれるため、お酒の種類によっては糖質ゼロのものもありますよ。

また糖分の少ない辛口ワインもおすすめ。

赤ワインには脂肪細胞の働きを抑えるぽ入りフェノールが入っており、白ワインにはむくみをとったり腸内環境を整える働きがあるため、どちらを飲んでも構いません。

ただし糖質も含むため少量にしましょう。

糖質の少ない調味料

ダイエットで落とし穴となるのが調味料。

ケトン体ダイエットでは極限まで糖質をカットする必要があるので、調味料の糖質にも注意が必要です。

糖質の少ない調味料としは、薄口醤油・お酢類・出汁などがあります。

また意外なものだとマヨネーズや粒マスタードなども摂取していいため、味の変化をつけたい時に活用してくださいね。

ケトン体ダイエット中の食事で食べてはいけないもの

ケトン体ダイエット中には避けるべきな糖質を多く含む食材を具体的に紹介します。

ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物

言わずもがなですが、糖質をたっぷり含む炭水化物はできるだけ避けましょう。

白米のご飯だとお茶碗一杯分(約150g)で糖質が約55g、6枚切りの食パン一枚だと約26g、パスタ(100g)だと約70gと、どれもかなりの糖質を含みます。

食べるとしても量を測って、1日に摂取してよい糖質のトータルバランスを考えて摂ってくださいね。

スナック、お菓子類全般

砂糖をはじめとした糖分や、炭水化物などの糖質を多く使用しているスナック・お菓子類は、カロリーも高いためすべてNGです。

しょっぱい系のスナックでも炭水化物を多く含んでいるため、普段から習慣でお菓子類を食べている方は辛いでしょうが、ダイエット中は我慢しましょう。

糖質の多い根菜、芋類

ケトン体ダイエットの初め頃に以外と見落としてしまうのが、根菜や芋類の糖質。

野菜ではあるのですが、にんじん1本(200g)で約13g、じゃがいも1個(150g)で約25gの糖質を含みます。

ただビタミンなどの栄養も含むため、糖質をしっかり計算すれば食べても大丈夫ですよ。

小麦粉などの加工食品

お菓子ではないものの、パンやケーキなど小麦粉を原料に多くつかっている加工食品も控えるのがベターです。

パッケージに糖質の記載がないものがあるかもしれませんが、そのような場合は炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものが糖質となるため、一つの目安にしてみてくださいね。

砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、ドレッシング等

調味料の糖質を考慮する時は、味の濃さを一つの指標にすることをおすすめします。

砂糖はもちろん、味の濃いソース類・ケチャップ・みりんなどはなるべく使わないようにしましょう。また甘さが加わった味噌・バルサミコ酢・めんつゆなども意外と糖質が高いため注意してくださいね。

牛乳、ヨーグルト

栄養満点な牛乳やヨーグルトもケトン体ダイエットでは、控えた方がいい食品です。

牛乳は加工の有無や脂肪分の高い・低い関係なく、コップ一杯(約200g)で約10gほどの糖質を含みます。

またヨーグルトも同様に、脂肪分に関係なくカップ一杯(80g)で約4gほどと糖質が高め。

牛乳やヨーグルトに含まれるカルシウムなどの栄養素は、チーズや他の低糖質な食材で補いましょう。

ドライフルーツ

成分が凝縮されており栄養価が高いドライフルーツも、加工する際に砂糖がたっぷり使われているため、できれば避けた方がベターです。

また生の果物を凝縮させて作られるため、同じ量の生の果物と比べてもカロリーや糖質が高くなってしまいます。

ただケトン体ダイエット中にどうしても甘いものを食べたくなったら、お菓子類ではなく、少量のドライフルーツを食べることがおすすめです。

ジュース、人工甘味料入りの飲料全般

ジュースなどに含まれる人工甘味料は、合成のものを合わせると種類が豊富にあります。

糖質ゼロをうたっているものもありますが、控えた方がいいです。人工甘味料は血糖値を直接上げることはありませんが、最近の研究によると他の食材に含まれる糖質に通常よりも反応してしまい、血糖値が急激に上昇してしまうことが分かっています。

結果として、人工甘味料を頻繁に摂取してしまうと体脂肪がたまりやすい体になってしまうのです。

またジュースなどは糖質が高いにもかかわらず、気軽に飲めてしまうのでケトン体ダイエット中は禁止することをおすすめします。

ビール、日本酒等の醸造酒、酎ハイやカクテル等の甘いアルコール類

ビールや日本酒などの醸造酒は、お米や麦などの原料をアルコール発酵させて作ります。

これらの醸造酒は栄養素や糖分が多く残るため糖質がたっぷり。

また酎ハイやカクテルなどの甘いお酒は、果実や糖を使用しているリキュールを使っているので、こちらも控えましょう。

ダイエット効果の測定方法

ケトン体は体脂肪が分解されて作られますが、目に見えないためケトーシス状態になっているか分かりませんよね。

ケトーシス状態になっているかどうか確認する方法を紹介します。

ケトン体試験紙で調べる

ケトン体が分泌しているかどうかを測る方法は、尿の成分を調べること。

薬局で手に入れられるケトン体試験紙へ直接尿をかけるだけで、簡単にチェックできますよ。

メジャーなケトン試験紙である「ウロペーパーⅢ」は、ケトン体が出ているほど濃い紫色になります。

また他にも息がいつもよりツンと鼻につくニオイがしたり、口が乾くなどの変化がケトン体分泌の目安です。

ケトン体ダイエットが向かない人

短期間で減量を目指せると効率のいいダイエット法ですが、中にはケトン体ダイエットが向かない方も。

健康状態を考慮してくださいね。

腎機能に問題のある人

ケトン体ダイエットでは糖質をあまり摂れないぶん、脂質を大量に摂取します。

脂質をたくさん摂ると血液中の脂質が増えすぎたり、脂質を代謝するために腎臓へ大きな負担がかかる恐れがあります。

ですので尿が極端に少なかったり、むくみやだるさを感じるなど腎機能に問題のある人は、腎臓へ余計に負担をかけてしまいます。

肝機能に問題のある人

肝機能に問題のある人も、ケトン体ダイエットは健康を維持できない恐れがあります。

ケトン体ダイエットは脂質の他にタンパク質も積極的にたくさん摂取します。

ただタンパク質は窒素に分解され、さらにアンモニアに変化。アンモニアは体にとって有害な物質のため、肝臓で代謝され尿として排出されるメカニズムがあります。

そのため肝機能が正常に働いていない人は、いつもより多くタンパク質を摂取してしまうと肝臓に負担がかかり、内臓疲労や病気を引き起こす可能性も。

ケトン体ダイエットの危険性とは?

ケトン体ダイエットではエネルギー源である糖質を強制的にカットし、短期間で減量を目指します。

そのため体へ負担がかかりやすく。実施する前に体に起こる変化やリスクを知ったうえで、挑戦してくださいね。

ケトアシドーシスになることがある

名前が似ていることで行動しがちなのがケトアシドーシス。

先に紹介したようにケトン体ダイエットは、ケトーシス状態になると、脂肪が燃えやすくなることで効率のいいダイエット効果が見込めます。

しかしケトン体が増えすぎるとケトアシドーシスを招く恐れも。

ケトアシドーシスとは血液中の成分が酸性になり、場合によっては命にもかかわる危険な状態です。

目の前がぼやけたり、意識がもうろうとしだしたらケトアシドーシスが起こっている可能性もあるため、その場合はすぐに中止して医師に相談してください。

リバウンドが起こりやすい

ダイエットにつきものなのがリバウンドのリスク。ケトン体ダイエットも例外ではありません。

特に糖質の一種であるブドウ糖は、筋肉を作るためのアミノ酸が含まれています。

そのため糖質を制限することでアミノ酸の摂取量も落ち、筋肉量が減って基礎代謝も落ちてしまうというリスクが。

筋トレなども平行して行う工夫が必要です。

体重は減っても、体脂肪は減少しにくい

糖質制限を行うダイエットに共通することですが、糖質は体内で水分を蓄える性質があります。

そのため糖質を控えはじめたばかりのころは、糖質を制限することで体内から水分がぬけやすくなり、体重が減っても体脂肪率は変わらない場合も。

また体脂肪を燃やす筋肉も落ちやすいため、体脂肪率は体重と比べて減少しにくくなる可能性があります。

糖質不足による脳の機能低下

こちらも糖質を制限するダイエットの代表的なリスク。

脳が活動するにはブドウ糖をエネルギー源として使う必要があります。

最近の研究によるとケトン体も脳が働くエネルギー源になりうると分かりました。

しかしケトン体だけではエネルギーとして十分ではないといわれており、また糖質制限により必要なカロリーまで不足してしまうと、脳が十分に働かない可能性があります。

食物繊維不足によるカラダの不調

食物繊維は消化酵素で分解されず、体の健康を整える働きがあります。

例えば栄養素の吸収を穏やかにして血糖値の上昇をおさえたり、コレステロール値を低下させる作用も。

また腸内環境を整えて有害物質を体内からスムーズに排出するなど、体の健康を支えます。

しかしケトン体ダイエットでは、脂質とタンパク質の摂取が優先になり、食物繊維が不足しがちに。

体の循環を促す食物繊維も大切な栄養素です。

イライラによる過食

ケトン体ダイエットでは摂取する食べ物を、厳密に制限しなければなりません。

これまで特に意識せず食事をしてきた人からすると、突然食べられるものが少なくなったり好きなものを食べられなくなるなど、ストレスがたまります。

また反対に意識して脂質・タンパク質を摂ったり、ビタミン・ミネラル・食物繊維などのバランスを考えた食事を毎日考えるのは大変な作業です。

イライラがつのり、過食に走ってしまうリスクもあります。

まとめ

ケトン体ダイエットは健康状態を考慮し、実施する期間をあらかじめ決めるのが重要です。

まずは医師に相談しよう

ケトン体ダイエットを実施する前のリスクで、健康状態や不安な点がある人は必ず医師に相談して判断しましょう。

命を維持するために欠かせない食事を厳密に制限するわけですから、間違った方法や極端な制限で行うと、健康を損なったり病気を引き起こすリスクもあります。

自分の体と相談しながら、無理のない範囲で検討してみてくださいね。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

 


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