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外出自粛中のダイエット方法とは?筋グリコーゲン・コルチゾールについて解説!

皆様、外出自粛中の生活でダイエットの成果はいかがですか?
トレーニングやボディメイクをされている方もお家で過ごされている方が多いかと思います。

この生活が続くと?

たくさんの人の生活を変えているウイルス

これがせっかく続けていた減量、ボディメイク等にどのような影響を与えるのか!

①活動代謝の低下

『基礎代謝:活動代謝:食事誘発性熱産生』この3つが1日の消費カロリーに関わってきます。

まず、寝ていても消費され人それぞれ代謝カロリーが違う基礎代謝

2つ目は生活されていてわかるように、リモートワークが増えたり、外出自粛をするようになったりと普段の動く量が関わってくる活動代謝

3つ目は食事をすることで胃腸等を動かしたりする食事誘発性熱産生

この3つの代謝の割合は『6:3:1』と筋肉があるかによっても個人差はありますが、一般的にはこの比率と言われています。

例として、仕事が外回りで普段から筋トレを行なっている方の1日の消費カロリーが3000kcalだった場合、仕事がリモートワークに切り替わったりジムに行けなかったりと活動量がかなり減るかと思います。

仮に元の活動量で900kcal消費できていたのが半減し450kcalになってしまったとしたら、消費カロリーに合わせて3000kcal摂っていた食事量より1日の消費カロリーが落ちてしまいます。

故に活動量が落ちたのにも関わらず食事量をそのままにしていたらどんどんと体重が増えてしまうということですね。

これから減量を考えていらっしゃる方はオーバーカロリーをしないよう、再度食事の見直しが大切になってきます!

②筋グリコーゲンの減少

普段ジムに通われてトレーニングをされている方は頻度も多いかと思います。

糖質が筋グリコーゲンとなりそれをエネルギーとしてトレーニングを行えていますが、トレーニングの頻度が減ったりウェイトトレーニングの負荷が減ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量も減ってしまいます。

3週間全くトレーニングをしないと、筋グリコーゲンの貯蔵タンクが半減するという研究結果も出ています。

ただ、この働きは自然な生理システムで、使うエネルギーが少ないのであれば使う分だけ蓄えておけば良いという体の自然な反応です。

筋グリコーゲンが体に作られるときは水分も一緒に体内に引き込まれてきます。

トレーニングをしない期間が1週間ほど続くと、腕や脚などが細くなったと感じられる方もいらっしゃるかと思います。

ですが、それは筋グリコーゲンの作られる量が減りそれに伴い水分の引き込まれる量も減る為です。

また、トレーニングを続けている間は血流量も上がり筋肉の張り、パンプアップを感じられますが、頻度が減るとそれも少なくなります。

ですので、血流量と水分量によってサイズが落ちてしまっているように感じるという影響も出てきます。

ですが、筋グリコーゲンの減少は次にするトレーニングに影響があり、同じパフォーマンスでトレーニングが行えなくなる為、負荷をかけた家トレ等で少しでも貯蔵量が減らないよう取り組みましょう!

③コルチゾール分泌量の増加

心理的ストレスによって、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまうということです。

現在求められている生活では様々なことがストレスの要因になっていて、今では外出自粛によるDVやコロナ離婚という問題も出ていますよね。

コルチゾールは、筋肉を分解してしまったり筋肥大を抑制してしまったりといったことに影響してきます。

どんな時に出るのかというと、長時間のトレーニングや過度な空腹、睡眠不足、朝、高血圧と言われていますが、いちばん多く出るのがやはり心理的ストレスを感じている時。

緊張や不安、人間関係などで感じることが多いです。

ただ、一時的にコルチゾールの分泌を下げる方法もあり、それは150mg以上のカフェインを摂取すること!
ですがこれは一時的にイライラを感じたりした場合に摂取のオススメなので、長期的に考えるのであれば、自分でのストレス発散方法を探してあげた方が効果的かと思います。

 

ストレス発散にランニングや散歩を!

①でご紹介した消費カロリーを増やすには、活動量を増やす必要がありますよね。

外出自粛の中で禁止されずできることといえば有酸素運動

手軽にすぐできるものといえば、散歩やランニングがオススメ!

いくら外出自粛要請が出ているとはいえ、ずっと家に篭るのも陽の光を浴びないのも身体にはよくないこと。

ベランダやお庭に出るのも良し、家の周りをお散歩するのも良し!もちろん人混みは避けましょうね!

少し外に出たり体を動かすことで、③でご紹介しているストレスホルモンのコルチゾールを減らす効果も期待できますよ!

 

まとめ

その中で、今まで頑張ってきたことを無駄にしないように何ができるかを考え、難しい状況の中でも穏やかに過ごせるよう、少しでも影響が減らせるといいですよね!


OUTLINEは、藤沢横浜川崎池袋新宿恵比寿・広尾町田北千住千葉越谷で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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