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ダイエットを行う時に絶対に避けては通れない「糖質」。
糖質を制限すれば高いダイエット効果があると人気のようですが、極端に糖質制限すると体調を崩してしまうことがあります。
でも、そんな糖質制限ダイエットのデメリットを極力回避したダイエット方法が「ロカボダイエット」です。
この記事では糖質制限ダイエットの1つである「ロカボダイエット」にフォーカスして、どんな効果が見込めるのかや、具体的な実施方法についてご紹介します！
ロカボダイエットにおすすめな食事メニューもご紹介しているので、ぜひ参考にしてください！
「ロカボダイエット」という名前を聞いたことがあっても普通の糖質制限とどう違うのかイマイチ分からない方も多いのではないでしょうか？
まずはロカボダイエットとケトジェニックダイエットの違いについて解説します。
ロカボダイエットとケトジェニックダイエットの違いは、簡単にいうと1日に制限する糖質量です。
ロカボは低糖質という意味を含んでおり、基本的に肥満やメタボ対策として用いられるダイエット方法です。
一方ケトジェニックは、炭水化物をはじめとする糖質を控えるのはロカボと同様ですが、同時にタンパク質や脂質を大量に摂取する必要が。
ケトジェニックはそもそも健康を目的とした食事療法が発祥とされています。
そのため1日の糖質量を極端に制限するのが特徴です。
また1日の糖質量でいうとロカボが1食40g以下かつ合計で130g以下に抑えるのが目安。
それに対してケトジェニックは1食20g以下かつ合計で40g以下に抑えるという違いもあります。
参考記事：ケトジェニックダイエットに適したレシピとは？朝ごはんの習慣別に解説
ロカボダイエットを行うことによって期待できる効果を紹介します。
体重減少以外にも嬉しいメリットがあるため、ぜひチェックしてくださいね。
・体脂肪が減る
・体脂肪の蓄積を防ぐ
・むくみが軽減される
体や脳は、糖質を主なエネルギー源として活動を行います。
ロカボダイエットをはじめとした糖質制限ダイエットは、エネルギー源に充てる糖質を大幅に制限することによって、体に蓄えた体脂肪をエネルギーとして使うよう促す仕組みです。
そのため、体脂肪が燃焼されることにより、体重減少や体脂肪率の減少を防ぐことにつながります。
糖質には摂取すると血液中の血糖値を急激に上昇させるという特徴があります。
急激に血糖値が上昇すると糖をエネルギーとして使うために、すい臓からホルモンの1種であるインスリンが分泌されます。
インスリンが働きかけるとエネルギーとして使われるのはもちろん、過剰に分泌されたインスリンは細胞中にとどまって体脂肪として蓄積される仕組みになります。
そのため、糖質の摂取量を抑えることでインスリンの分泌量が減り、新たに体脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。
糖質が多く含まれており、インスリンの分泌を促す食べ物は、細胞間や体内に水分を蓄えやすいという特徴をもちます。
そのため糖質を通常よりも少なく摂取するロカボダイエットでは、自然に水分の排出量が増えて体のむくみが軽減されるという効果も期待できるというメリットがあります。
ただ必要以上に蓄積していた水分が排出されることにより体重が落ちますが、これは一時的なもののため、あくまでもむくみが解消されたということを意識しておきましょう。
ここからはロカボダイエットの具体的な実施方法について解説します。
ロカボダイエットで最も重視すべき糖質量は、先に紹介したように1食20~40g以下かつ、合計で130g以下に抑えること。
糖質量がダイエット成功のカギとなるため、しっかり管理してくださいね。
一般的に成人女性で、1日の活動量が少ないデスクワーク中心の方だと、糖質量の摂取量目安は270gほどとされています。
・糖質量の目安としては、
お茶碗1杯分（約150g）の白米が約55g
6枚切食パン1枚（約60g）だと約26gです。
そのため1日の糖質量を通常の半分ほどに抑えるよう意識すると、分かりやすいですね。
食材の糖質量を確認できるアプリなどを用意しておくと、糖質管理に役立ちます。
糖質は脳や体を動かすエネルギー源としての役割をもち、ロカボダイエットでは糖質を抑えることで体に蓄積された体脂肪を燃やすことにより体脂肪が減る仕組みということを先ほど紹介しました。
その他にも糖質を制限し脂質を十分に摂取すると、体では血液中の脂肪が分解され、ケトン体という物質が発生します。
ケトン体はエネルギー源として使われるため、減量しやすくなるという特徴が。そのため糖質をしっかり抑えることによりケトン体を生成できれば、ダイエット効果をより期待できます。
糖質制限を行うと、普段主食として食べているお米・パン・パスタなどが摂取しにくくなり、ストレスが溜まりますよね。
過剰なストレスは体調不良や暴飲暴食を招きかねないため、ストレスをなるべく感じないようにする工夫が必要です。
たとえば主食をこんにゃくが混ざったものや、おからなどの代用品に置き換えることをおすすめします。
また昨今は糖質オフのお米や麺がさまざまなメーカーから販売されているため、上手に取り入れてくださいね。
もう1つ食事面で工夫できることは、おかずの量を増やすこと。
ロカボダイエットではカロリー制限は特に設けないため、栄養素の高いおかずを積極的に多く摂りましょう。
特に摂取を控えるご飯やイモ類などには、体に必要な食物繊維が含まれます。
ダイエット中は食物繊維が不足しがちになるため、お通じを改善させるために食物繊維が豊富な食材を意識して摂ることがおすすめ。
またタンパク質やビタミン類などもバランスよく摂取してくださいね。
ロカボダイエットでは3食しっかり食べることが重要です。
規則正しい生活を送ることでダイエットの効果を十分に得るようにするのはもちろんですが、血糖値の急激な上昇を抑えるという目的も。
空腹状態が続いた直後に食事を摂ると、血糖値が急激に高くなってしまい血糖値を下げるためにインスリンが分泌されてしまいます。
そのため糖質量を管理しつつ、できるだけ空腹の時間がないようにするのがポイントです。
ダイエット高価を高めるために積極的に取り入れたい栄養素がタンパク質と脂質です。
タンパク質は血や肉の源で、体脂肪を燃やす筋肉を大きくします。
筋肉量が増えれば代謝が上がり、体脂肪が燃えやすい体になるため、ぜひ動物性・植物性どちらもバランスよく摂取しましょう。
また先に紹介したケトン体を生成するためには、脂質もしっかり摂ることが大切。脂質と一口にいっても、善玉コレステロールを増やす、質のいい油を意識して摂りましょう。ナッツ類に含まれる脂質や、MCTオイルなどがおすすめです。
参考記事：さあケトン体ダイエットを始めよう！危険性・おすすめのメニューについてご紹介
ロカボダイエットの食事管理で落とし穴となるのが、調味料の糖質です。
味の濃いドレッシングやソース・ケチャップなどは、糖質がたっぷり含まれているため注意が必要です。
また砂糖などの甘味がある調味料も、量を控えるなどして対応してくださいね。
調味料を使いたい場合は、お酢や薄口醤油・マヨネーズなどを選ぶことをおすすめします。
ロカボダイエットではなるべく空腹状態にならないようにすることが大切ですが、なかなか難しいですよね。
そこで1日の糖質量内をきっちり3食で配分するのではなく、間食も上手に取り入れることにより空腹を避けるのがおすすめ。
腹持ちがいいおからクッキーや、栄養素がたっぷり含まれる小魚などを間食に選べば、空腹を防ぎつつ不足しがちな栄養素も補えます。
おすすめ記事：OUTLINE（アウトライン）が多くの女性から選ばれる3つの理由
ロカボダイエットでおすすめの食事メニューを3つ紹介します。
ダイエット中はいつもより食事メニューが寂しくなりがち。
ただロカボダイエットでは、メニューを工夫すれば食べ応えがあり満足感を得られる食事が可能です。
たとえばジューシーな餃子を食ベたいなら、糖質をたっぷり含む餃子の皮の代わりに油揚げを使えば糖質を抑えながらタンパク質を摂ることができます。
油揚げは1枚を真ん中から半分に切って、餃子のタネを詰めます。
タンパク質をより摂りたい場合は、鶏むね肉のひき肉を使うといいですよ。
餃子1つが大きいため、満腹感が得られるメニューです。
油揚げは大豆のタンパク質が凝縮されているため、ロカボダイエット中は積極的に取り入れたい食材の1つ。
油揚げを使った食事メニューでもう1つおすすめなのがピザです。
通常は小麦粉で作る生地を油揚げで代用することにより、大幅に糖質をカットすることが可能です。
トッピングする具材は鶏肉を選ぶと、タンパク質をプラスして摂れます。
レシピは簡単で、油揚げを食べやすいサイズに切って鶏肉やチーズなど好みの具材をトッピングします。
トースターへ入れて食材やチーズに火が通るまで加熱すると完成です。
簡単に作れるため、時間がない時に活用できます。
ロカボダイエットで積極的に摂りたい栄養素の1つが脂質。
タンパク質と脂質をどちらもたっぷりと摂取できる食事の1つに焼肉があります。
通常だとダイエット中に焼肉へ行くことはご法度ですが、ロカボダイエットでは焼肉も食べられます。
基本的にお肉はどの種類や部位を選んでもOKですが、お肉以外のメニューは気を付けて選んでください。
たとえば一緒に頼むことが多いご飯やビールなどは、食べたいのをぐっと我慢して控えましょう。
ご飯を頼まないぶん、サンチュやきのこ類などの栄養素が豊富な食材を食べると、食事のバランスがとれるうえ、お腹も満たされるのでおすすめです。
ダイエットは成功した後もリバウンドのリスクがありますよね。
リバウンドせずに、理想のスタイルを目指すためにおすすめのジムを紹介します。
リバウンドを防ぐためには、ダイエット終了後も正しい食生活を続けたり、体が代謝のいい状態を保つことが大切です。
ただ長い間自分で管理をし続けるのは、体力的にも精神的にもなかなか難しいですよね。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うこと。
パーソナルトレーニングジムといえば、料金が高価で敷居が高く感じる方がいるかもしれません。
ただメリットも豊富にあるため、1度チェックしてみてはいかがでしょうか？
女性へ特におすすめなのが、横浜に店舗を設ける「OUTLINE」というパーソナルトレーニングジムです。
OUTLINEについて詳しく紹介します。
OUT LINEの大きな特徴の1つに、女性専用のジムという点があります。
もちろんトレーナーは男性もいますが、通う方は全員女性のため安心感があります。
完全個室の空間でトレーニングを行えるため、周りの視線が気になる方や、のびのびとトレーニングしたい方におすすめです。
またパーソナルトレーニングジムには珍しく、子連れもOKという女性専用ジムならではの嬉しい配慮があるのも魅力。
ベビーサークルが設けてあり、子どもが目の届く範囲でトレーニングできるため安心してトレーニングに酒中できますよ。
ロカボダイエットでは食事の管理が大変ですよね。
もちろんOUT LINEのコースメニューには、栄養サポートも含まれています。
プロと一緒に、リバウンドを防ぐための食事コントロールができるのも魅力です。
またパーソナルトレーニングジムならではの、1人1人に合わせて無理のない範囲で食事管理を行うため、ストレスをなるべく感じないでダイエットを続けることができます。
パーソナルトレーニングに入会するネックとして、料金の高さを挙げる方は多いのではないでしょうか？
OUT LINEはパーソナルトレーニングジムの中でも低価格なのが嬉しいポイント。
2ヵ月間で16回通う基本のダイエットコースだと、入会金を含めても20万円以下というリーズナブルな料金設定です。
コースの種類も充実しており、もっと低価格のコースもあるためぜひチェックしてみてくださいね。
OUT LINEのユニークな特徴であるリバウンドサポート。
コース終了後でもリバウンドを防ぐためのサポートが一生涯受けられるという、受講者にとって心強いサポートです。
サポートはLINEやメールでの相談や食事のアドバイスなど、1人1人の生活に寄り添った内容で、リバウンドの心配がなく安心して過ごせるのは嬉しいですよね。
リバウンドサポート制度はコース料金に含まれるため、結果的に高コスパで通うことができます。
ロカボダイエットで期待できる効果や、具体的な方法などについて紹介してきました。
ロカボダイエットは、糖質制限といっても他のダイエット方法よりゆるやかに制限するため、無理なく行えるおすすめのダイエット方法です。
ロカボダイエットは長く続けることができる食生活なため、ダイエット終了後も美容や健康を維持する目的で定期的に取り入れるのもおすすめですよ。
ぜひボディメイクと平行してダイエットを成功させてくださいね。
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