- HOME > お役立ちコラム 美容の知識 > ダイエット > 【甘いもの欲を解決】ダイエット中にさつまいもは太る？痩せる？プロが教える最強の「便秘・むくみ解消」置き換えテクニック - OUTLINE(アウトライン)
ダイエットやボディメイクを頑張っているとき、どうしても「甘いものが食べたい！」と猛烈な欲求に襲われることってありますよね。
しかし、目の前のお菓子やケーキに手を出すわけにはいかないし、かといって0キロカロリーのゼリーや人工甘味料のドリンクでは、なんだか物足りなくて満足できない……。
そんな「減量中の甘いもの欲」に頭を悩ませているあなたに、トレーナーとして心からオススメしたい究極のヘルシー食材があります。それこそが、日本の伝統的なスーパーフードである「さつまいも」です！
「えっ、さつまいもって炭水化物だし、甘いから太るんじゃないの？」
そう思われがちですが、実は選び方や食べ方のコツさえ掴めば、ダイエットの強力なブースターになってくれます。今回は、さつまいもの驚くべき栄養素、なぜダイエットに効果的なのかという理由、そしてプロが推奨する「痩せる食べ方と調理法」までを徹底解説します！
まず、さつまいもがなぜ優秀なのか、その中身（栄養素）を解剖してみましょう。
さつまいもの主成分は、お米やパンと同じ「炭水化物」です。 炭水化物は【糖質 ＋ 食物繊維】で構成されていますが、さつまいもは他の主食に比べて食物繊維が圧倒的に豊富なため、炭水化物全体のボリュームに対して「実際の糖質量」が低めという嬉しい特徴を持っています。
そのため、食後の血糖値の上昇度合いを示す「GI値（グリセミック・インデックス）」が非常に低い（低GI食品）のも大きなメリットです。もちろん、カロリーがあることに変わりはないので食べすぎは禁物ですが、中身は驚くほどヘルシーなのです。
さらに、さつまいもにはダイエッターに嬉しい2つの栄養素がギッシリ詰まっています。
美肌や疲労回復に欠かせないビタミンCですが、本来は「熱に非常に弱い」という弱点があり、加熱調理をすると大部分が破壊されてしまいます。 しかし、さつまいもに含まれるビタミンCは、周囲を「デンプン」によってガッチリ守られているため、じっくり加熱しても分解されずにそのまま体内に摂取することができるのです！
炭水化物の食材（お米など）としては非常に珍しく、さつまいもには「カリウム」が豊富に含まれています。 カリウムは、体内の余分な水分や塩分（ナトリウム）を体の外へ排出してくれる働きがあります。そのため、高血圧などの疾患予防はもちろん、ダイエッターの天敵である「むくみ」を根本から劇的に改善してくれるのです。
さつまいもに含まれる栄養素は、まさにボディメイクのためにあるようなものばかり。普段の主食をさつまいもに変えるだけで、以下のような素晴らしいダイエット効果を実感できます。
豊富に含まれる食物繊維が、お腹の中で水分を吸ってゆっくりと消化されるため、お米やパンに比べて食べた後の満腹感が驚くほど長く続きます。 いつもの白米や食パンをさつまいもに「置き換える」だけで、総摂取糖質量を減らしつつ、GI値を抑えて脂肪の蓄積をブロックすることができます。
さつまいもには、お腹の中で膨らんで腸を刺激する「不溶性食物繊維」と、便を柔らかくしてスムーズな排出を促す「水溶性食物繊維」の2種類が、なんと『理想的なバランス』で含まれています。 腸内環境を根本から整え、ダイエット中の多くの人が悩む便秘を予防・改善してくれます。
「体重は落ちているはずなのに、見た目がスッキリしない……」その原因の多くは、体内に溜まった水分による「むくみ」です。 特に普段から外食が多かったり、味の濃いものを好む方は、塩分を溜め込みがちになります。そんなときは、いつもの主食をさつまいもに変えることで、カリウムの力で塩分を効率よくリセットしていきましょう！
さつまいもの効果を100%引き出すためには、「食べ方」と「量」のルールを守ることが鉄則です。
絶対に「皮ごと」食べる： さつまいもは中身だけでなく、実は「皮」や「皮のすぐ内側」に、食物繊維やポリフェノールといった超重要な栄養素が一番多く集中しています。泥をきれいに洗い流したら、ぜひ皮ごとガブリと召し上がってください。
一度加熱したあと「冷やす」： ここが一番の裏ワザです！一度温めたさつまいもを冷蔵庫などでしっかり冷やすと、デンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性デキストリンの一種）」という成分に変化します。 これは小腸で消化されずに大腸まで届く特殊なデンプンで、腸内環境をより強力に整え、血糖値の上昇をさらにグッと抑えてくれるという驚きの研究結果が出ています。
さつまいも100gあたりのカロリーは約130kcalです。（白米100gは約170kcal、コンビニのおにぎり1個分に相当します）
お茶碗一杯の白米（約140g）が約240kcalですので、主食をさつまいもに置き換える場合は、【1食あたり200g以下（カロリー換算で約260kcal）】に抑えられるとベストです！ だいたい「中サイズのさつまいも1本」が約200gほどになります。
「白米と同じくらいのカロリーなのに、さつまいもの方が圧倒的にお腹に溜まるし、全然お腹が空かない！」という驚きの腹持ちを実感していただけるはずです。また、間食（おやつ）として取り入れたい場合は、1回の量をさらに小さくカットした「干し芋」などを数枚持ち歩き、小腹を満たすのがスマートです。
最近はスーパーの入り口で年中美味しい「焼き芋」が売られていますし、コンビニでもスティック状の「干し芋」が手軽に手に入りますよね。でも、お家で調理すればコストも抑えられてさらに健康的です。栄養を一切逃さない、簡単な調理法を2つご紹介します。
しっかり皮を洗ったさつまいもを、濡れたキッチンペーパーで包み、その上からさらにラップでくるみます。 あとは中に竹串がスッと通るまで電子レンジでチンするだけ！水分を閉じ込めることで、しっとりホクホクに仕上がります。
実はトレーナーの間でも大人気なのが、この炊飯器を使った蒸し方です。 よく洗ったさつまいもを炊飯器の釜に入れ、さつまいもが半分くらい浸かる程度の水を注ぎます。あとは「通常炊飯モード」のスイッチを押すだけ！ じっくり時間をかけて熱が入るため、驚くほど甘く、とろけるような食感に仕上がります。加熱が終わったら、粗熱を取ってから冷蔵庫でしっかり「冷やし芋」にして召し上がってくださいね。
加熱しても栄養が逃げないさつまいもだからこそ、いつものお料理にプラスするのもオススメです。
具沢山の「豚汁」に皮ごとのさつまいもをゴロゴロ加える。
いつものきんぴらにさつまいもをミックスして「さつまいものきんぴら」にする。 これだけで、お腹大満足のダイエットメニューが完成します！
いかがでしたでしょうか？ 「甘くて美味しいスイーツのようなお芋が、実はダイエットや便秘・むくみ解消にここまで効果的だったなんて！」と、びっくりされた方も多いのではないでしょうか。
調理法や保存方法もシンプルなものが多く、何よりお菓子代わりとして「甘み」を正しく摂取できるため、減量中の強い味方としてこれ以上ないほど重宝します。
ダイエットにおいて、便秘やむくみはモチベーションを下げる最大の敵です。「最近お腹が張るな……」「体が重いな……」と感じている方は、今すぐ主食の半分、あるいは1食分をさつまいもに置き換えてみてください！
お米を食べるダイエット、パンを賢く選ぶダイエット、そして今回のさつまいもを活用するダイエットなど、炭水化物を敵に回さずに上手く付き合う方法はたくさんあります。大切なのは、自分の体質やライフスタイルに合った方法を見つけることです。
「自分の目標体重の場合、1日にどれくらいさつまいもを食べていい？」 「さつまいも置き換えと組み合わせるべき、最適な筋トレメニューを知りたい！」
そんな一歩進んだ疑問や不安があれば、一人で悩まずにぜひ一度パーソナルジムで私たちプロのトレーナーにご相談ください。
あなたの現在の食事バランスや運動量をしっかり分析し、ストレスなく「甘いもの」を楽しみながら、リバウンドなしで確実に引き締まるオーダーメイドのボディメイク計画をサポートさせていただきます。
美味しい味方をたくさん作って、我慢しないハッピーなダイエットを一緒に進めていきましょう！あなたの体づくりを、これからも全力で応援しています！
【オススメの記事はこちら】
フルーツの糖質量
https://www.outline-gym.com/archives/6293
腸内環境を整えよう！腸活の方法をご紹介
https://www.outline-gym.com/archives/5633
ヨーグルトに含まれる菌の種類
https://www.outline-gym.com/archives/6341
低GI食品の真実！GI値とGL値について
https://www.outline-gym.com/archives/4578
パンがダイエット中にNGな理由とは？
https://www.outline-gym.com/archives/6356
