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筋肉の超回復は本当は嘘だった?トレーニングの効果的な頻度や期間などを紹介

筋肉を効率よく成長させるには、運動と栄養、そして休養のバランスが重要となってきます。

中でも、休養に関する重要な理論のひとつが超回復理論というものです。
この超回復、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

半世紀以上にわたって議論し続けてこられてきた、超回復理論ですが、
2021年、ようやく一つの結論が出ました。

今回は、超回復についての「新事実」を科学的に解説していきます。

最新の科学では、「超回復理論」が確かに有効である可能性が高い

そもそも、超回復理論とは?
筋トレで破壊された筋肉を修復する過程で破壊される前よりも筋肉が強くなる現象」を言います。

また超回復に必要な期間は24から48時間と言われており、その間はトレーニングを休んだ方がいいと言われております。

では一週間のうち、どれくらいの頻度でトレーニングを行うべきなのでしょうか。

関連記事はこちら:筋肉痛と筋トレ効果の関係について解説!2日後に遅れてくる理由とは?

超回復によって、筋力向上効果や筋繊維の太さが増加することが分かっている

まずは、超回復筋肥大の関係性の調査結果を見ていきましょう。
こちらは、遅発生筋肥大超回復 つまり、‘厳しいトレーニングを終えた後、本当に筋肉が成長し続けるのかどうか,の検証より結果が出ております。

筋肉を実際に体から切り取り、採取して筋トレの効果を検証しているのでデータの正確性が高いものです。

トレーニングを終えた後の、筋力と筋繊維の太さは増加してました。トレーニング後、筋トレを全くやらなかったとしても、最低でも10日間は筋肉が成長し続けていました。
また、大腿四頭筋においてはトレーニング後20日間は筋トレの効果が続きます。

しかし、筋肥大を目的としているトレーニーの方々には残念なお知らせがあります。

筋トレ後10日間はたしかに筋繊維自体は太くなることがわかりました。
しかし、筋肉全体のサイズはこの超回復理論とは異なる成長の仕方をみせました。

どういうこと?

筋肉は解剖学的に多くの筋繊維の束で構成されているのですが、一本一本調べると筋繊維自体は成長していることがわかりました。

しかし筋肉全体のサイズの成長を観察すると、トレーニング後4日目をピークに筋肉全体のサイズが増加しそれ以降は筋肉全体のサイズが減少する傾向にありました。

メカニズムは今のところ不明だが、筋肉のサイズ・見た目は従来の超回復理論通りに変化は起こらない

従来の超回復理論通り、筋繊維のサイズは増加するものの、筋肉全体のサイズは変化しないため、
筋肥大を目的としてトレーニングをされている方にとっては、超回復理論は大した意味を持たない可能性が高いです。

しかし、なぜ筋繊維一本一本は太くなるのに、筋肉全体は大きくならないのか
現時点では原因は不明であるので、解明するためにさらなる研究がされていくことでしょう。

まとめ

ボディメイク重視の方には、超回復は大きな意味を持たないので、さほど気にする必要はありませんトレーニング頻度関しては、科学的に適切なトレーニング頻度としては

関節などの身体的な疲労度に注意を払いながら、可能な限り一週間あたりのトレーニング頻度を増やすことが最適だといます

超回復のタイミングを意識しすぎて頻度を下げてしまうと、せっかくの金肥大のチャンスを逃してしまうのでボディメイクを目的の方は意識しなくても大丈夫です!

ただ、けがをしては元も子のないので、自身の疲労度に気を配りながらトレーニングを行いましょう!

筋力アップは超回復を意識することで見込める可能性があるので、パワーリフターなど筋力をひたすら伸ばしたいという人にとっては、超回復理論を参考にしてトレーニングを行いましょう。

アウトラインではダイエットはもちろん、ボディメイクで気になる部位に集中し、足や腕が太くならないよう一人一人に合わせたトレーニングを行いますので、担当トレーナーにどのようなボディになりたいのかしっかり相談しながらトレーニングしていきましょう!


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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